10 правил идеального завтрака для школьника от эксперта по питанию ( 4 фото )

Первый прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным

фото: Irina WS/Shutterstock/Fotodom.ru

Грамотно организованный завтрак обеспечивает ребенка энергией на 3-4 часа, до самого обеда. Чтобы заряда хватило, калорийность утреннего приема пищи должна составлять 200-300 ккал, что равняется 20-25% от дневной нормы. Специалисты по питанию советуют включать в утреннее меню продукты из разных групп, содержащие белки, жиры и углеводы. При этом еда, приготовленная дома, гораздо предпочтительнее магазинных «быстрых» завтраков.

Татьяна Максимычева

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, профессиональный стаж более 20 лет

Классика и польза

Наиболее привычный вариант завтрака — это молочные каши. С позиции диетологии такая еда считается самой правильной для начала дня. Крупы богаты сложными углеводами, которые усваиваются медленно, высвобождая энергию постепенно. Благодаря этому ребенок не почувствует голода еще несколько часов. Лидерами по пищевой ценности являются гречка и овсянка.

Пшенная крупа, из-за высокого содержания клетчатки, переваривается дольше. Поэтому в рационе ребенка ее лучше комбинировать с другими крупами, например с рисом, или с овощами (тыквой, морковью). Каша, сваренная на молоке, более полезна, так как молоко добавляет блюду полноценный животный белок, минералы и витамины.

Современные исследования диетологов показывают, что отказ от завтрака ведет к более быстрому набору лишнего веса. Объясняется это тем, что утренняя еда стимулирует выработку гормона сытости. Чем плотнее завтрак, тем дольше сохраняется чувство насыщения, и в итоге за день съедается меньше пищи.

Достойная альтернатива

фото: Inside Creative House/Shutterstock/Fotodom.ru

Хорошей заменой традиционной каше могут стать мюсли. В их состав, как правило, входят овсяные, ржаные, пшеничные хлопья, отруби, орехи и фруктовые добавки. Для детей необходимо выбирать только специальные мюсли, предназначенные для детского питания.

Чтобы не ошибиться, нужно внимательно изучать упаковку, на которой указан рекомендуемый возраст. Стоит помнить, что в сухих завтраках (шариках, звездочках, колечках) содержится много рафинированных углеводов и сахара, в отличие от мюсли. Знакомство с такой едой лучше отложить до 4-5 лет и давать ее как можно реже.

Каждое утро ребенку также стоит предлагать хлеб, сливочное масло и сыр. Из напитков идеально подойдут чай, какао или кофейный напиток на основе ячменя или цикория. В последние два рекомендуется добавлять молоко.

Яйца, творог и макароны

фото: Vladislav Noseek/Shutterstock/Fotodom.ru

Утренний рацион ребенка не ограничивается одними кашами и хлопьями. Существует множество других блюд, которые придутся по вкусу и подарят необходимый заряд бодрости.

Один или два раза в неделю на завтрак можно готовить творожные запеканки, сырники или пудинги. Творог является источником полноценного белка, кальция, фосфора и витамина B2. Детям рекомендуется давать продукт жирностью не выше 9%.

С такой же периодичностью в меню должен появляться омлет. Яйца богаты легкоусвояемым белком, а также витаминами A, D, E, B2 и B12. К омлету можно добавить свежие или консервированные овощи (зеленый горошек, огурец), тертый сыр или колбасу. Раз в неделю можно побаловать ребенка молочной лапшой, выбирая для нее макароны из твердых сортов пшеницы.

Кашу с маслом или без?