Рацион на неделю для школьника: от завтрака до ужина ( 20 фото )

Современные стандарты питания ушли от строгого подсчета калорий и граммов БЖУ. Сегодня диетологи ориентируются на более простую и наглядную систему — порции, которые легко измерить ладонью или кулаком самого ребенка. Такой подход проще применять в повседневной жизни и легче объяснить детям.

Вот актуальные рекомендации по суточной норме для учащихся:

• 2-3 порции овощей и фруктов;
• 2 порции белковых продуктов;
• 1-3 порции сложных углеводов (чем старше ребенок, тем больше);
• 1-2 порции молочных продуктов.

Принцип разнообразия в тарелке

фото: A. Zhuravleva/Shutterstock/Fotodom.ru

Ключевое правило — разнообразие. Ежедневно стоит предлагать несколько видов овощей, а не ограничиваться одним гарниром. Сложные углеводы тоже не должны быть представлены лишь хлебом: чередуйте крупы, бобовые и цельнозерновые продукты.

Особое внимание — рыбе. Желательно, чтобы в меню дважды в неделю появлялась жирная морская рыба, хотя бы по одной порции. Это не так уж много, но польза для растущего организма огромна.

Оптимальное число приемов пищи

фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.ru

Если ребенок отказывается от завтрака — это не катастрофа. Научных доказательств того, что существует единственно верное количество приемов пищи для всех, нет. Классическая схема выглядит так: три основных приема пищи и пара перекусов.

Калорийность распределяется примерно следующим образом:

Завтрак — 20–25% суточной нормы.

Обед — 30–35%.

Ужин — 15–20%.

Второй завтрак — 5–10%.

Полдник — 10–15%.

Пропуск одного приема пищи не нанесет вреда. Главный ориентир — чувство голода и насыщения. Идеально, если у ребенка в школе будет с собой перекус, чтобы поесть тогда, когда он действительно проголодается. Подойдут овощи, фрукт, вареное яйцо или бутерброд с хорошим хлебом.

Настоящая проблема возникает, когда вместо полноценного завтрака школьник покупает в буфете шоколадный батончик. Дело не в пропуске приема пищи, а в замене полезного варианта на вредный. Основная задача родителя — следить, чтобы под рукой всегда была здоровая еда.

Примерное меню на семь дней

фото: Ingimage

Понедельник

1. Первый завтрак: Овсянка с орехами, фруктами и семечками.
2. Второй завтрак: Горячие бутерброды с сыром и помидорами.
3. Обед: Борщ с зеленью, ржаной хлеб.
4. Полдник: Капустный салат, вареное яйцо, хлебец.
5. Ужин: Запеченная рыба с овощами.

Вторник

1. Первый завтрак: Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью, черный хлеб.
2. Второй завтрак: Фрукт, греческий йогурт, орехи.
3. Обед: Борщ с зеленью, ржаной хлеб.
4. Полдник: Кукурузные хлопья без сахара, ряженка, сухофрукты.
5. Ужин: Печеные овощи с курицей.

Среда

1. Первый завтрак: Тосты с рыбой, творожным сыром и огурцом.
2. Второй завтрак: Фрукт, греческий йогурт, орехи.
3. Обед: Томатный суп с чечевицей и ржаным тостом.
4. Полдник: Овощная тарелка, сыр, хлебец.
5. Ужин: Паста со шпинатом, семгой и сыром, овощи.

Четверг

1. Первый завтрак: Гречка с молоком, фрукт.
2. Второй завтрак: Морковный кекс с сухофруктами.
3. Обед: Гороховый суп с морковью, хлеб.
4. Полдник: Сырники с изюмом, соус из ягод и банана.
5. Ужин: Тушеная капуста, консервированная фасоль.

Пятница

1. Первый завтрак: Тост с арахисовой пастой и бананом.
2. Второй завтрак: Овощные палочки, орехи, соус: хумус или йогурт.
3. Обед: Гороховый суп с морковью, хлеб.
4. Полдник: Творог с фруктами, орехами и семечками.
5. Ужин: Чили из чечевицы с курицей и томатами.

Суббота

1. Первый завтрак: Морковные оладьи с йогуртом.
2. Второй завтрак: Кукурузные хлопья без сахара, ряженка, изюм.
3. Обед: Плов с бурым рисом, курицей и нутом, овощная нарезка.
4. Полдник: Цельнозерновые хлебцы, хумус, морковь.
5. Ужин: Чили из чечевицы с курицей и томатами.

Воскресенье

• Первый завтрак: Шакшука, черный хлеб, зеленый салат.
• Второй завтрак: Смузи из кефира, банана и ягод.
• Обед: Гречневая каша с тушеными овощами, капустный салат.
• Полдник: Йогурт с орехами и ягодами.
• Ужин: Цветная капуста с яйцами и сыром.

Кулинарные идеи для детского стола

1. Горячие бутерброды с сыром и помидорами

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 15 мин.
• Рецепт на: 2 персоны
• Кухня: Итальянская
• Тип блюда: Бутерброды

Ингредиенты

• хлеб белый: 4 шт.
• помидор любой: 2 шт.
• базилик зеленый: 1 пучок
• сыр твердый: 80 г

Способ приготовления

1. Хлеб нарежьте на 4 одинаковых ломтика. Сыр нарежьте тонкими ломтиками. Томаты нарежьте кубиками. Если кожица жесткая, сделайте надрезы, ошпарьте кипятком и снимите кожицу.
2. На хлебе распределите порезанные кубики томатов, накройте сыром, запеките в духовке при 180 градусов, пока сыр не расплавится. Посыпьте рубленым базиликом.

2. Классический борщ с капустой

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 60 мин.
• Рецепт на: 8 персон
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Супы и бульоны

Ингредиенты

• бульон говяжий: 3 л
• Картофель: 3 шт.
• свекла свежая: 1 шт.
• морковь: 1 шт.
• капуста белокочанная: 100 г
• перец болгарский любой: 1 шт.
• уксус 9%: 1 ст.л.
• Сахарный песок: 1 ст.л.
• Томатная паста: 2 ст.л.
• перец черный горошком: 6 шт.
• соль любая: 2 ст.л.
• масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
• зелень измельченная: по вкусу

Способ приготовления

1. Нарежьте картофель небольшими кубиками, свеклу натрите на крупной терке, а капусту мелко нашинкуйте.
2. В кипящий бульон опустите картофель, через 3-4 минуты — нашинкованную капусту. Посолите 1 столовой ложкой соли.
3. Крупно натертые свеклу и морковь выложите в сковороду с разогретым маслом, добавьте сахар и уксус, тушите 15 минут. Незадолго до готовности овощей добавьте томатную пасту и нарезанный мелким кубиком болгарский перец.
4. Содержимое сковороды переложите в кастрюлю. Досолите, добавьте душистый перец. Держите на медленном огне еще 20 минут, не доводя до кипения. При подаче можно добавить измельченную зелень.

3. Овощной салат из белокочанной капусты

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 10 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Салаты и винегреты

Ингредиенты

• капуста белокочанная: 400 г
• морковь: 1 шт.
• перец болгарский желтый: 1 шт.
• огурец свежий: 1 шт.
• укроп свежий: 1 пучок
• сок лимона: 1 ст.л.
• масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
• соль любая: 2 щепотки
• перец черный молотый: 1 щепотка

Способ приготовления

1. Овощи нарежьте тонкой соломкой. Зелень мелко порубите. Капусту слегка посолите и перетрите руками, чтобы выделился сок.
2. В салатнике соедините все ингредиенты. Для заправки растительное масло слегка взбейте с лимонным соком, растворите соль и перец и заправьте салат.

4. Минтай с томатами и болгарским перцем

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 40 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• минтай филе: 500 г
• перец болгарский любой: 3 шт.
• чеснок: 3 зубчика
• сливки 20%: 100 мл
• Томатная паста: 2 ст.л.
• сок лимона: 1 ч.л.
• масло оливковое: 2 ст.л.
• соль любая: 2 ч.л.
• зелень измельченная: по вкусу

Способ приготовления

1. Болгарский перец сбрызните оливковым маслом, запекайте 20 минут при 180 градусах.
2. Затем снимите кожицу, переложите в чашу блендера. Добавьте сливки, томатную пасту, соль, измельченный чеснок. Взбейте до состояния пюре.
3. Рыбу нарежьте на кусочки, приправьте солью, залейте соусом. Готовьте 20 минут при 180 градусах.

5. Яичница с овощами

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 10 мин.
• Рецепт на: 2 персоны
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Завтрак

Ингредиенты

• яйцо куриное: 4 шт.
• лук-порей: 1 пучок
• сельдерей корень свежий: 1 шт.
• помидор любой: 1 шт.
• укроп свежий: 1 пучок
• лук зеленый: 1 пучок
• масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
• соль любая: 3 щепотки

Способ приготовления

1. Белую часть лука-порея и сельдерей мелко нарежьте, обжарьте на растительном масле на хорошо разогретой сковороде 2-3 минуты.
2. Добавьте порезанные кубиком томаты. Тушите до мягкости. Распределите овощи по краям сковороды, в центр вбейте яйца. Готовую глазунью посолите, посыпьте мелко нарубленной зеленью.

6. Азу из индейки с тыквой

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 50 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Татарская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• индейка грудка: 500 г
• Свежая мякоть тыквы: 300 г
• морковь: 2 шт.
• лук белый: 1 шт.
• масло оливковое: 2 ст.л.
• соль любая: 1 ч.л.
• перец черный молотый: 3 щепотки
• зира молотая: 0,5 ч.л.

Способ приготовления

1. Индейку и тыкву нарежьте крупными кусочками, присыпьте молотым перцем, солью и зирой, переложите в форму для запекания. Полейте оливковым маслом, оставьте мариноваться 20 минут.
2. Добавьте нарезанную кружочками морковь и кольца лука. Долейте 2 ст. л. воды.
3. Запекайте 30 минут в духовке при 180 градусах.

7. Тосты с лососем

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 10 мин.
• Рецепт на: 2 персоны
• Кухня: Французская
• Тип блюда: Закуски

Ингредиенты

• хлеб белый: 2 шт.
• лосось горячего копчения: 4 шт.
• сыр творожный: 70 г
• огурец длинный: 1 шт.

Способ приготовления

1. 2 кусочка белого хлеба подсушите в тостере, сэндвичнице или на сковороде без масла.
2. Намажьте творожным сыром, разложите на каждом куске хлеба два куска рыбы и порезанный тонкими кружочками огурец.

8. Томатный чечевичный суп

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 30 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Турецкая
• Тип блюда: Супы и бульоны

Ингредиенты

• бульон мясной: 3 л
• чечевица красная: 200 г
• томат вяленый: 400 г
• сельдерей корень свежий: 100 г
• лук репчатый: 1 шт.
• масло растительное рафинированное: 2 ст.л.
• соль любая: 1 ч.л.

Способ приготовления

1. Лук мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла в кастрюле с толстым дном. Добавьте крупно натертую морковь и сельдерей кубиками.
2. Через 5 минут влейте томаты с соком. Тушите 10 минут. Добавьте соль и перец. Засыпьте чечевицу, влейте бульон. Варите на медленном огне до готовности.

9. Паста с семгой и шпинатом

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 20 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Итальянская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• Паста: 300 г
• семга свежая: 200 г
• шпинат свежий: 200 г
• сливки 20%: 150 мл
• сыр твердый: 150 г
• орегано свежий: 1 пучок
• соль любая: 3 щепотки
• масло оливковое: 2 ст.л.

Способ приготовления

1. Семгу нарежьте небольшими кусочками, обжарьте 10 минут. Добавляем специи и мелко нарезанный шпинат.
2. Залейте сливками. Готовьте на среднем огне, пока они не загустеют. Выкладывайте в сковороду отваренную до состояния аль-денте пасту, перемешайте, дайте настояться 15 минут. Перед подачей посыпьте сыром.

10. Морковный кекс

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 60 мин.
• Рецепт на: 6 персон
• Кухня: Бразильская
• Тип блюда: Выпечка

Ингредиенты

• апельсин свежий: 2 шт.
• сахар коричневый: 100 г
• масло растительное рафинированное: 100 мл
• мука пшеничная высшего сорта: 250 г
• морковь: 200 г
• разрыхлитель: 1 пачка
• орех грецкий: 100 г
• кардамон молотый: 0,5 ч.л.
• корица молотая: 0,5 ч.л.

Способ приготовления

1. Смешайте мелко натертую морковь, сахар, сок и цедру апельсинов. Добавьте туда толченые грецкие орехи, добавьте масло и специи.
2. Постоянно помешивая, введите муку, просеянную с разрыхлителем. Когда тесто приобретет консистенцию густой сметаны и станет однородным, переложите в форму для запекания.
3. Готовьте 60 минут при 180 градусах. Украсьте несколькими половинками орехов.

11. Гороховый суп-пюре

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 60 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Французская
• Тип блюда: Супы и бульоны

Ингредиенты

• Картофель: 3 шт.
• горох: 300 г
• морковь: 2 шт.
• лук белый репчатый: 1 шт.
• масло растительное рафинированное: 2 ст.л.
• соль любая: 1 ч.л.
• перец черный молотый: 3 щепотки
• лавровый лист: 2 шт.

Способ приготовления

1. Горох отварите в 1,5 литрах воды в течение 30 минут. Когда он будет почти готов, добавьте крупно нарезанный картофель и тертую морковь, лавровый лист.
2. Добавьте соль и перец. Когда все ингредиенты сварятся, уберите лавровый лист и пробейте суп с помощью блендера. Подавайте с пассерованными кольцами лука (обжаренными до золотистого цвета).

12. Сырники с ягодным соусом

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 20 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Блины, оладьи, сырники

Для сырников

• творог 9%: 400 г
• яйцо куриное: 2 шт.
• мука пшеничная высшего сорта: 4 ст.л.
• Сахарный песок: 2 ст.л.
• Изюм: 70 г
• соль любая: 2 щепотки
• масло растительное рафинированное: 3 ст.л.

Для соуса

• ассорти ягодное: 300 г
• Сахарный песок: 2 ст.л.
• крахмал: 1 ч.л.

Способ приготовления

1. Творог перемешайте с яйцами, сахаром, солью и 2 ст. ложками муки. Добавьте изюм. Тщательно перемешайте. Скатайте шарики и обваляйте их в оставшейся муке.
2. Обжарьте сырники на разогретой с маслом сковороде.
3. Теперь приготовьте соус. Ягоды прогревайте с сахаром, влейте разведенный в небольшом количестве холодной воды крахмал. Постоянно помешивая, не давайте соусу закипеть. Когда соус загустеет, снимите с огня.

13. Тушеная капуста с фасолью

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 30 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• лук репчатый: 1 шт.
• фасоль красная в собственном соку: 200 г
• морковь: 1 шт.
• капуста белокочанная: 400 г
• соус томатный: 2 ст.л.
• масло растительное рафинированное: 3 ст.л.
• соль любая: 0,5 ч.л.
• перец черный молотый: 3 щепотки
• укроп свежий: 1 пучок
• петрушка свежая: 1 пучок

Способ приготовления

1. Лук обжарьте до золотистого цвета, добавьте натертую на средней терке морковь.
2. Когда овощи подрумянятся, добавьте мелко нашинкованную капусту (перед этим ее можно приправить солью и немного помять), поперчите.
3. Влейте томатный соус, накройте крышкой, тушите 15 минут. Выложите консервированную красную фасоль и рубленную зелень, готовьте еще 10 минут.

14. Морковные оладьи с корицей

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 20 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Русская
• Тип блюда: Блины, оладьи, сырники

Ингредиенты

• морковь: 400 г
• яйцо куриное: 3 шт.
• мука пшеничная высшего сорта: 3 ст.л.
• Сахарный песок: 1 ст.л.
• масло сливочное: 5 г
• соль любая: 1 щепотка

Способ приготовления

1. Морковь натрите на крупной терке, вбейте яйца, добавьте сахар.
2. Постоянно помешивая, всыпьте муку и соль. Смесь должна получиться густой. Ложкой выкладывайте на разогретую сковороду со сливочным маслом, обжаривайте с двух сторон до готовности.

15. Плов с нутом и курицей

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 60 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Узбекская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• рис бурый: 200 г
• Нут: 100 г
• чеснок: 1 шт.
• куриные бедра без кожи и костей: 4 шт.
• морковь: 1 шт.
• зира молотая: 3 щепотки
• масло растительное рафинированное: 2 ст.л.
• соль любая: 1 ч.л.
• куркума: 0,5 ч.л.

Способ приготовления

1. Нут замочите на ночь.
2. В казане с разогретым маслом обжарьте лук, порезанный кольцами, и крупно натертую морковь. Когда овощи приобретут золотистый оттенок, добавьте порезанную на куски курицу, обжарьте до золотистого цвета.
3. Добавьте промытый рис, нут и специи. Залейте водой так, чтобы она прикрывала рис на 1 см. Распределите головки чеснока.
4. Накройте крышкой. Готовьте на медленном огне, пока жидкость не впитается.

16. Шакшука

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 15 мин.
• Рецепт на: 2 персоны
• Кухня: Алжирская
• Тип блюда: Завтрак

Ингредиенты

• яйцо куриное: 4 шт.
• перец болгарский любой: 1 шт.
• томат вяленый: 200 г
• лук репчатый: 1 шт.
• масло сливочное: 4 г
• орегано свежий: 1 пучок
• зелень измельченная: 5 г
• соль любая: 3 щепотки
• паприка молотая: 3 щепотки

Способ приготовления

1. Лук и зелень мелко нарежьте, обжарьте на сковороде на сливочном масле. Добавьте болгарский перец, предварительно запеченный в духовке и очищенный от кожицы.
2. Добавьте перетертые томаты вместе с соком, специи и орегано, зелень. Тушите 15 минут или до загустения. Сделайте 4 отверстия в соусе, в каждое вбейте желток. Он должен приготовиться, но оставаться жидким. Подавайте на сковороде.

17. Цветная капуста с яйцами и сыром

Рейтинг: 5.0

• Время приготовления: 25 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Французская
• Тип блюда: Завтрак

Ингредиенты

• капуста цветная: 1 шт.
• яйцо куриное: 2 шт.
• сыр твердый: 7 г
• соль любая: 0,5 ч.л.
• зелень измельченная: по вкусу
• масло растительное рафинированное: 3 ст.л.

Способ приготовления

1. Капусту поделите на соцветия, отварите до готовности. Выложите на сковороду с разогретым растительным маслом.
2. Залейте взбитыми с солью яйцами, жарьте 10 минут. Посыпьте тертым сыром, посолите, накройте крышкой. Когда сыр расплавится, посыпьте зеленью.

Стоит ли заставлять ребенка есть по расписанию или лучше довериться его чувству голода, даже если он пропускает завтрак?