Как затормозить старение мозга: шесть ключевых механизмов ( 6 фото )

Совсем недавно считалось, что здоровье мозга определяется исключительно генами и возрастом. Но сегодня наука утверждает обратное: ясность ума и хорошая память формируются благодаря повседневным привычкам. Рассказываем, что действительно помогает сохранить когнитивные способности и снизить риск деменции.

1. Обеспечить энергией

Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, поэтому ему нужно качественное питание. Примерно 60% его сухой массы — липиды, поэтому критически важны омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Основные источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, чиа и грецкие орехи.

Не менее важна антиоксидантная защита. Витамины C, A, E, бета-каротин, коэнзим Q10 и глутатион помогают нейтрализовать свободные радикалы. Эти вещества содержатся в ягодах, цитрусовых и растительных маслах. Для здоровья мозга гораздо важнее разнообразный и сбалансированный рацион, а не отдельные «суперфуды».

Но даже самое лучшее питание не принесет максимальной пользы, если мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ с кровью.

2. Сохранить кровоснабжение

PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru

Регулярная аэробная физическая активность улучшает кровообращение и способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к нервной ткани. Прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, пробежки помогут обеспечить мозг достаточным притоком крови.

Физическая активность особенно важна в сочетании с контролем сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Эти состояния могут ухудшать кровоснабжение нервной ткани, вызывать гипоксию и метаболические изменения, которые со временем отражаются на памяти, внимании и других когнитивных функциях.

3. Заставлять мозг учиться

Gladskikh Tatiana/Shutterstock/Fotodom.ru

Даже при хорошем кровоснабжении мозг нуждается в регулярной нагрузке. Как и мышцы, он сохраняет свои возможности, если постоянно получает новые задачи.

Регулярная мозговая деятельность помогает создавать в головном мозге новые нейронные связи и повышать скорость передачи сигналов. Поэтому любые занятия, требующие интеллектуального усилия — от изучения иностранного языка до освоения нового маршрута или решения головоломок — становятся тренировкой когнитивных функций и профилактикой их угасания. Чем чаще человек осваивает непривычные навыки, тем больше синаптических связей включается в работу.

4. Поддерживать социальную активность

bbernard/Shutterstock/Fotodom.ru

Во время общения мозг одновременно решает несколько задач: распознаёт эмоции и интонации собеседника, удерживает внимание, подбирает слова, извлекает информацию из памяти и быстро реагирует на ход разговора. Такая комплексная нагрузка помогает поддерживать когнитивные функции и стимулирует работу нейронных связей.

Регулярное общение с близкими, участие в общественной жизни и новые социальные контакты становятся естественной тренировкой для мозга.

5. Полноценно отдыхать

kitzcorner/Shutterstock/Fotodom.ru

Сон — не просто период отдыха. Во время полноценного ночного сна активируется глимфатическая система, которая участвует в очищении мозга и поддержании нормальной работы нервной системы. В этот период из межклеточного пространства удаляются токсичные белки, способные повреждать нейроны. Хронический недосып нарушает эти процессы и сокращает время, необходимое мозгу для восстановления.

Для большинства взрослых ориентиром считаются 7–9 часов сна. Однако значение имеет не только продолжительность, но и качество. Если человек регулярно чувствует себя разбитым после пробуждения, часто просыпается ночью или долго не может уснуть — это повод обратиться к специалисту. Программа восстановления подбирается индивидуально и может включать техники релаксации и медитации, консультации психолога или применение медикаментов и специальных устройств для улучшения качества сна.

6. Заботиться не только о мозге

Getty Images

Когнитивное здоровье невозможно рассматривать отдельно от состояния организма в целом. Именно поэтому профилактика возрастных изменений не сводится к упражнениям для памяти или отдельным продуктам. Она начинается с оценки общего состояния здоровья, своевременной коррекции факторов риска и формирования привычек, которые работают в комплексе. Например, нейро-чекап позволяет оценить работу мозга, качество сна, уровень стресса, гормональный баланс, дефициты и воспалительные процессы, влияющие на память, внимание и продуктивность.

По результатам скрининга пациента при необходимости направляют в центр для углубленной диагностики. Только такой комплексный подход может действительно замедлить старение мозга и сохранить ясность ума на долгие годы.

А вы верите, что простые изменения образа жизни способны реально отсрочить деменцию, или это всё маркетинг?