Идеальный фитнес-план: 20 минут в день для каждого возраста ( 8 фото )
Эксперт по здоровью сердца составил программу упражнений, адаптированную под каждый этап жизни человека.
Shutterstock/Fotodom.ru
Доктор медицинских наук, кардиолог Джули Долфин утверждает, что систематические занятия спортом не просто повышают качество существования, но и позволяют вовремя заметить проблемы с сосудами и сердцем. Появление одышки во время привычных движений, которые раньше не вызывали дискомфорта, может быть тревожным сигналом.
Научное подтверждение того, что регулярная умеренная активность полезнее редких, но изнурительных тренировок, представлено в материале издания Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
В беседе с New York Post Джули обнародовала наглядный гайд с двадцатиминутными занятиями для людей разного возраста.
Тренировки в 20 лет
Sklo Studio/Shutterstock/Fotodom.ru
По словам врача, в юности сердечная мышца находится на пике формы, поэтому главная задача — создать «запас прочности» на годы вперед. Она рекомендует стартовать с трехминутной разминки, включающей прыжки, бег на месте или подъем коленей, что быстро разгоняет кровь.
Затем следует 12-минутный интенсивный блок: бег или прыжки через скакалку. Специалист советует чередовать получасовые промежутки активной работы и короткого отдыха. Завершается сессия пятиминуткой силовых элементов: приседания, планка или отжимания.
Тренировки в 30 лет
muse studio/Shutterstock/Fotodom.ru
В этом возрасте эксперт рекомендует уделять внимание не только сердцу, но и скорости метаболизма. После трехминутного разогрева начинается 12-минутный кардиосет, цель которого — удержать пульс на высоком уровне. Джули выделяет приседания, выпады, отжимания, подъем по лестнице, велосипед и греблю.
Завершить занятие нужно упражнениями на мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник, таз и внутренние органы, а также улучшают осанку и координацию. Лучшие варианты — планка и ягодичный мостик.
Тренировки в 40 лет
ViDI Studio/Shutterstock/Fotodom.ru
Джули полагает, что сорокалетним нужно сосредоточиться на профилактике: контролировать артериальное давление и снижать уровень «плохого» холестерина.
Занятие традиционно стартует с пятиминутной разминки в формате быстрой ходьбы. Затем следует 12 минут интенсивного кардио: быстрая ходьба, велосипед или гребля. В финале — пять минут работы с гантелями или эспандерами для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Тренировки в 50 лет
Volodymyr TVERDOKHLIB/Shutterstock/Fotodom.ru
С приближением шестого десятка важно думать о сохранении эластичности сосудов, что снижает риски инфаркта и инсульта.
После пятиминутного разогрева в виде интенсивной ходьбы начинается основной десятиминутный блок. Во время ходьбы нужно менять быстрый и умеренный темп каждые 60 секунд. Завершающие пять минут отводятся под силовые элементы с резинками или гантелями для поддержания мышечного тонуса и гибкости.
Тренировки с 60 до 70 лет
Musical Mrudang/Shutterstock/Fotodom.ru
По совету Джули Долфин, начиная с этого возраста, нагрузку на организм нужно минимизировать. После стандартной пятиминутной разминки (растяжка, йога или другие движения) стоит перейти к кардио низкой интенсивности. Можно 10 минут заниматься на эллипсе, беговой дорожке, на улице или плавать в бассейне.
Последние пять минут в возрасте за 60 лет посвящаются упражнениям с отягощением или на равновесие. После 70 лет финал тренировки меняется: в течение последних минут нужно плавно снижать темп после основных движений, чтобы успокоить пульс, и сделать легкую растяжку за две-три минуты.
Тренировки в 80 лет
Halfpoint/Shutterstock/Fotodom.ru
Теперь подход к занятиям должен стать максимально безопасным. Все движения выполняются плавно. Разминка по-прежнему длится пять минут и включает неспешную ходьбу. Далее идут 10 минут легкой активности, например, упражнения сидя на стуле. В качестве альтернативы Джули рекомендует тай-чи — искусство, сочетающее медленные и плавные пассы. После этого следует пятиминутная заминка.
Какой возраст для тренировок вам кажется самым сложным?