Домашняя тренировка, которая заменит кардио в зале ( 3 фото )

Пляжный сезон не за горами, поэтому пора начинать приводить себя в форму. Хотите быстрее избавиться от лишних килограммов? Но у вас нет времени на утренние пробежки и посещение спортзала?

Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, которые можно выполнять дома в любое удобное для вас время.


Упражнения направлены на повышение мышечного тонуса и устранение лишних жировых отложений. Если вы хотите быстрее достичь положительного результата – занимайтесь регулярно. И для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал.

Полноценная тренировка в домашних условиях

Преимущества и особенности тренировки в домашних условиях

Вам не потребуется специальный инвентарь, а время занятий вы сможете регулировать самостоятельно. Выполняя ежедневно несколько простых упражнений, вам удастся:

нормализовать вес;

укрепить сердечную мышцу;

повысить выносливость;

улучшить работу иммунной системы;

улучшить настроение и нормализовать сон.

Для начала достаточно заниматься трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до шести тренировок в неделю. Больших перерывов между занятиями лучше не делать. Одна тренировка занимает всего полчаса.

Чтобы быстрее избавиться от лишних жировых отложений, лучше комбинировать аэробные и силовые тренировки. По мнению специалистов, аэробные упражнения лучше выполнять вечером, а силовые – утром перед завтраком.


Во время занятий важно контролировать пульс, поэтому стоит приобрести специальное устройство пульсометр или просто воспользоваться фитнес-трекером с функцией контроля пульса. Максимальные показатели частоты сердечных сокращений для мужчин составляют 220 ударов в минуту, а для женщин – 226 (обязательно учитывайте свой возраст и противопоказания). Важно не превышать указанные значения, не подвергать сердце чрезмерной нагрузке. Лучше удерживать пульс в пределах 50% от максимальных показателей, то есть около 110-120 ударов в минуту.

Как не забросить тренировки: 6 главных правил

Заниматься нужно тогда, когда есть желание и выбирать стоит только те нагрузки, которые приносят удовольствие. Если утренние тренировки вызывают у вас стресс, стоит пересмотреть режим питания и сна. Если вы постоянно будете заниматься «через силу», то долго так не продержитесь.2. Для каждой группы мышц используйте определенный комплекс упражнений.

Между тренировками обязательно нужно отдыхать, особенно когда пульс близок к максимальному значению.

Заниматься нужно в удобной обуви и одежде, не стесняющей движений.

Во время тренировки следите за дыханием, если оно собьется – вы потеряете силы.

Питайтесь сбалансировано, включите в рацион больше белковых продуктов, начинать тренировку можно не раньше чем через 2 часа после еды.


Эффективные тренировки для кардио

Изначально сделайте разминку, чтобы как следует разогреть все мышцы. Разминка займет не больше 7 минут вашего времени, потом можно приступать к основным упражнениям:

Бег на месте. Во время бега держите спину ровно, поднимайте ноги повыше и следите, чтобы руки были согнуты в локтях.

Прыжки. Чередуйте короткие прыжки с мощными (из приседа).

Выпрыгивания. Займите положение лежа с опорой на ладони и носки, начинайте делать интенсивные выпрыгивания корпусом вперед, поочередно сгибая ноги в коленях.

Бег на низком старте. Поставьте одну ногу перед собой, а другую – сзади. Меняйте ноги местами, перенося точку опоры на руки.

Выполните каждое упражнение по 10 раз, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Упражнения можно комбинировать или менять местами. Разработайте для себя комфортный план тренировок и следите за своими ощущениями. Когда тело начнет адаптироваться, процесс жиросжигания ускорится.

Помните о противопоказаниях! Кардио тренировки нельзя выполнять при наличии проблем с сосудами и сердцем. В этом случае для похудения лучше воспользоваться диетой, это будет безопаснее, чем кардио.