Забудьте о подсчете калорий: знаменитый метод Гарвардской тарелки ( 4 фото )
Секрет стройной фигуры и хорошего самочувствия лишь на 30% зависит от физической активности. Остальные 70% — это то, что оказывается на обеденном столе. Желание избавиться от лишних килограммов обычно подразумевает строгий контроль над потребляемыми калориями. Однако практика показывает: попытки вести дневник питания и скрупулезно высчитывать баланс нутриентов быстро надоедают. Требования к самодисциплине в этом случае оказываются даже выше, чем отказ от любимых лакомств или регулярные визиты в спортзал.
Именно из-за сложностей с расчетами многие предпочитают делегировать эту задачу, обращаясь за платным наставничеством или покупая готовые программы питания. Получается, что главное препятствие на пути к цели — это мучительная арифметика. Но существует и другой путь, который не требует подсчетов.
Речь идет о системе «Гарвардской тарелки». Эта методика является краеугольным камнем в работе практически каждого диетолога и нутрициолога. Ее же настоятельно рекомендуют специалисты, придерживающиеся принципов доказательной медицины. Секрет прост: подход действительно работает для всех без исключения. Причем даже при отсутствии дополнительных тренировок. А если дополнить его физической активностью, тело довольно быстро начнет преображаться на глазах.
Суть метода, разработанного учеными Гарварда, заключается в визуальном моделировании порции. Для этого не нужны весы или калькулятор — достаточно обычной тарелки диаметром 24-26 см. Ее мысленно делят на три сектора, каждый из которых отведен под определенный тип продуктов: клетчатку, белки и сложные углеводы.
- Овощи и зелень — им отводится примерно половина всей порции. Это источник клетчатки, которая дарит длительное чувство сытости, снабжает организм витаминами и микроэлементами. Такой объем растительной пищи способствует стабилизации уровня сахара в крови, налаживает пищеварение и ускоряет метаболизм. Клетчатка действует подобно современным препаратам: она помогает усваиваться даже не самой полезной еде, направляя ее энергию в мышцы, а не в жировые отложения. Оптимальный объем овощей на один прием — около 200 граммов.
- Белковая пища — занимает четверть тарелки, примерно 100 граммов. Этот макронутриент служит главным строительным материалом для мышц, костей и внутренних органов. Он же является источником незаменимых аминокислот, цинка, железа и витаминов группы B.
- Медленные углеводы — им достается последняя четверть (около 100 граммов). Такая пища обеспечивает организм энергией, даря силы и бодрость на протяжении всего дня.
Жиры, не попавшие в эту схему, поступают в организм вместе с белковой частью рациона, а также в виде масел, используемых для заправки салатов. Если блюдо уже сдобрено маслом, от дополнительного источника жиров в виде рыбы или авокадо лучше отказаться, чтобы не превысить норму.
Важный нюанс: в вечернее время углеводную часть из «тарелки» исключают. При таком подходе организм получает все необходимые калории и питательные вещества без риска переедания.
Формируем здоровый рацион
фото: Westend61/Getty Images
В основе системы лежит работа с четырьмя ключевыми группами продуктов:
- Белковые — курица, индейка, кролик, яйца, нежирная говядина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары и субпродукты.
- Углеводные — цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, картофель.
- Овощи — кабачки, баклажаны, томаты, огурцы, все разновидности капусты, зелень, тыква, лук, морковь и батат.
- Фрукты и ягоды — грейпфруты, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишня, черешня, клубника, малина.
Принцип прост: визуально разграничьте порцию на сектора 50/25/25. Половину тарелки наполните салатом из свежих овощей, четверть отведите под мясо, рыбу или бобовые, а оставшуюся часть — под макароны, картофель или кашу. Суммарный вес порции не должен превышать 400 граммов.
Эта модель питания позволяет есть интуитивно, ориентируясь на собственные ощущения, а не на таблицы калорийности. При этом чувство сытости сохраняется надолго, а вес постепенно снижается. Для достижения результата важно исключить из меню промышленные продукты: выпечку, колбасы, полуфабрикаты и консервы. Они практически лишены питательной ценности, но содержат избыток соли, сахара и химических добавок. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, а в качестве десерта выбирайте натуральную пастилу или конфеты на основе фиников.
Дополнительные рекомендации
фото: Getty Images
- Завтрак — обязательный элемент режима. Утренний прием пищи по принципу тарелки обеспечивает энергией и защищает от приступов голода в течение дня.
- Взвешивать еду необязательно. Определять объем порции можно «на глаз»: размер гарнира должен соответствовать кулаку, белка — ладони без пальцев, а овощей — не более двух ладоней.
- Уберите сахар, соль и сладости из зоны прямой видимости. Это снизит риск соблазна. Вместо сахара в каши или йогурт лучше добавлять свежие фрукты.
- Не запивайте еду водой — это снижает концентрацию желудочного сока и ухудшает пищеварение. Стакан воды можно выпить за полчаса до или после трапезы.
- Не отвлекайтесь на телевизор или соцсети во время еды. Сосредоточенность на процессе помогает вовремя распознать сигналы насыщения.
- Кофе лучше пить не раньше, чем через 40-60 минут после приема пищи.
- Перекусы — эффективный способ избежать сильного голода. Даже простой бутерброд может быть полезным, если использовать качественные ингредиенты: индейку, тунца, красную рыбу или хороший сыр.
Примерное меню на день
фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Завтрак — вместо привычного гарнира возьмите цельнозерновой хлеб и приготовьте бутерброд с пастой из авокадо и слабосоленой рыбой. Основную белковую нагрузку возьмут на себя вареные яйца. Вторую половину тарелки заполнит салат из помидоров, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом.
Обед — по правилу здоровой тарелки идеально подойдет тушеное филе курицы с гречневой или рисовой кашей. В качестве гарнира — запеченные овощи: перец, баклажаны, кабачок и томаты.
Ужин — если цель — снижение веса, углеводную часть из вечернего приема пищи исключают. Отличным выбором станут морепродукты. Прекрасный вариант — салат из креветок с огурцом и листьями салата.
Как думаете, такой визуальный метод действительно способен заменить строгий подсчет калорий, или это очередное упрощение, которое не работает для всех?