Секрет накачки с помощью резинки: что говорят эксперименты ( 3 фото )
Фитнес-резинки зачастую воспринимаются как легкая разминка или компромисс для тех, кто не хочет таскать тяжести. Тем не менее, свежие научные данные и опыт атлетов рисуют совершенно иную картину. Разберемся, способен ли этот простой инвентарь стимулировать мышечный рост.
Данные научных работ
В одном из показательных экспериментов участвовали 56 женщин возрастом около 67 лет, страдающих саркопеническим ожирением (состояние, при котором одновременно падает мышечная масса и сила, а объем жировой ткани растет). На протяжении 12 недель одна группа выполняла упражнения с эластичными лентами, вторая — не тренировалась вовсе. По итогам эксперимента общая скелетная мышечная масса в тренирующейся группе оказалась в среднем на 0,70 кг выше, чем у контрольной. Спустя девять месяцев эта разница сохранилась и составила 0,72 кг. Ученые также зафиксировали улучшение физических функций и качества мышц.
фото: ViDI Studio/Shutterstock/Fotodom.ru
Впрочем, существуют работы с не столь однозначными выводами. В рандомизированном исследовании 2015 года 40 здоровых пожилых людей без тренировочного опыта занимались с лентами дважды в неделю на протяжении восьми недель. Замеры мышечной массы конечностей проводились с помощью DXA. Силовые показатели улучшились, однако значимого прироста мышечной массы по сравнению с контрольной группой обнаружено не было. Авторы предположили, что восьми недель может быть недостаточно для заметных изменений в композиции тела.
Сравнение с отягощениями
Уступают ли резинки гантелям и штанге? В систематическом обзоре 2023 года специалисты проанализировали 12 исследований, где сопоставлялись тренировки с переменным сопротивлением (включая эластичные ленты) и классические силовые нагрузки. Статистически значимой разницы в приросте мышечной массы между этими подходами выявлено не было. Существует, однако, важный нюанс. Большинство экспериментов проводилось с участием новичков и длилось недолго или средне. Авторы обзора подчеркивают необходимость более продолжительных исследований с привлечением опытных атлетов. Таким образом, утверждение «ленты полностью заменяют штангу» пока не имеет под собой достаточных оснований. Корректнее сказать: в изученных условиях переменное сопротивление показало себя не хуже традиционных отягощений для стимуляции гипертрофии.
фото: muse studio/Shutterstock/Fotodom.ru
Реальный потенциал для роста мышц
Ключевое значение для мышечного роста имеет не тип снаряда, а механическая нагрузка на волокна и достаточный тренировочный стимул. Эластичная лента создает сопротивление за счет растяжения: чем сильнее натяжение, тем выше нагрузка. Следовательно, одно и то же движение может становиться заметно тяжелее к концу амплитуды. Если упражнение выполняется с достаточным усилием, мышцы получают нужный стимул. Особенность лент в том, что сопротивление меняется по ходу движения: в начале оно минимально, а в конечной точке достигает пика. Поэтому в исследованиях такой инвентарь относят к категории оборудования с переменным сопротивлением.
Однако для гипертрофии простого повторения одних и тех же упражнений недостаточно. По мере адаптации организма нагрузку необходимо повышать. Прогрессия с лентами достигается разными путями:
- переход к более жесткому сопротивлению;
- увеличение амплитуды растяжения;
- рост числа повторений;
- добавление рабочих подходов;
- усложнение техники выполнения.
Главный принцип — мышцы должны со временем выполнять все большую работу.
фото: Gorgev/Shutterstock/Fotodom.ru
Достаточно ли только резинок?
Для новичка — вполне. Научные работы демонстрируют, что у нетренированных людей и ряда групп пожилых тренировки с эластичным сопротивлением улучшают состав тела и увеличивают мышечную массу. Наиболее убедительные результаты получены у тех, кто изначально имел низкую физическую форму или риск потери мышечной массы. Для опытного спортсмена ситуация сложнее. Чем больше тренировочный стаж, тем труднее обеспечить необходимый уровень нагрузки. Сильному человеку доступного сопротивления лент может просто не хватить, особенно для проработки крупных групп мышц, таких как ноги или спина.
А вы бы смогли отказаться от железа в пользу резинок ради экономии времени и места или это компромисс, который не стоит ваших результатов?