Время и суставы на ветер: список самых переоцененных упражнений ( 8 фото )

Многие движения, которые активно продвигают фитнес-блогеры и инструкторы, на деле оказываются пустой тратой времени и источником проблем с суставами. Вместо прогресса они приносят боль и разочарование.

Кадр из сериала «Симпсоны», 1989-… гг.

Часы, проведенные в тренажерном зале, не всегда конвертируются в результат. Причина может крыться в некорректно составленной программе. Некоторые хрестоматийные упражнения не сжигают жир, а лишь перегружают опорно-двигательный аппарат. Представляем подборку самых распространенных из них.

Скручивания на пресс

Десятилетиями это движение считалось основным для получения кубиков на животе. Однако классические скручивания нагружают лишь незначительную область прямых мышц, одновременно создавая опасное давление на поясничный отдел. К тому же, они абсолютно бесполезны для сжигания жировой прослойки в области живота, так как локальное жиросжигание — это миф.

Чем заменить: планка, упражнение «мертвый жук» или подъем ног в висе.

Сведение и разведение ног в тренажере сидя

Этот тренажер невероятно популярен, особенно среди девушек, мечтающих о подтянутых ягодицах. Но сидячее положение и изолированный характер движения задействуют лишь малую и среднюю ягодичные мышцы, не оказывая существенного влияния на форму и объем. Кроме того, возникает неестественное давление на тазобедренные суставы.

ANATOLY Foto/Shutterstock/Fotodom.ru

Чем заменить: ступенчатые выпады, ягодичный мостик со штангой или румынская тяга.

Повороты туловища со штангой на плечах

Dikushin Dmitry/Shutterstock/Fotodom.ru

Это движение часто выполняют, чтобы «сжечь» косые мышцы и уменьшить талию. На деле скручивание позвоночника под весом штанги — это прямой путь к травме. Поясничный отдел способен вращаться лишь на 5–12 градусов. При выполнении поворотов инерция и вес снаряда создают разрушительную нагрузку, приводящую к протрузиям и грыжам.

Чем заменить: боковая планка или упражнение «паллоф-пресс» с резиной или в блочном тренажере.

Вращение обруча для уменьшения талии

san4ezz/Shutterstock/Fotodom.ru

Вера в то, что тяжелый обруч «разбивает» жир на животе и делает талию тоньше — одно из самых живучих заблуждений. Жир не может сгорать локально, это происходит равномерно по всему телу только при дефиците калорий. При этом удары тяжелого обруча по мягким тканям и пояснице чреваты гематомами, травмами внутренних органов и опасной вибрацией для межпозвоночных дисков.

Чем заменить: любая комфортная кардионагрузка (танцы, быстрая ходьба) в сочетании с контролем питания и базовыми упражнениями на мышцы кора без осевой нагрузки.

Приседания в тренажере Смита

Многие считают машину Смита безопасной альтернативой приседаниям со свободным весом. Это ошибка. Заданная вертикальная траектория неестественна для человеческого тела. С мышц-стабилизаторов снимается нагрузка, а коленные и тазобедренные суставы испытывают сильный сдвиговый стресс.

Чем заменить: приседания со свободной штангой, гоблет-приседания с гантелью или кубковые приседания.

Бег, берпи, прыжки на скакалке и запрыгивания на тумбу (для новичков)

Andrey_Popov/Shutterstock/Fotodom.ru

В кроссфите и HIIT эти упражнения считаются лучшими для сжигания калорий. Но предлагать их новичкам с лишним весом — большая ошибка. Ударная нагрузка на неподготовленные суставы и связки колоссальна. При избыточном весе каждый прыжок бьет по коленям и позвоночнику с силой, многократно превышающей вес тела. На фоне усталости техника рушится, что ведет к травмам.

Чем заменить: ходьба в горку на дорожке, удары канатами, махи гирей или тренировки на эллиптическом тренажере.

Жим штанги из-за головы и тяга штанги к подбородку

Halfpoint/Shutterstock/Fotodom.ru

Оба упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, но ставят плечевой сустав в анатомически неестественное положение. Вместо красивых плеч можно получить хроническое воспаление и травму. При тяге к подбородку плечо вращается внутрь, а при жиме из-за головы — наружу, защемляя сухожилия вращательной манжеты. Для безопасного выполнения требуется идеальная мобильность, которой нет у 90% людей.

Чем заменить: махи гантелями в стороны (для средней дельты) и армейский жим штанги или гантелей перед собой (для передней дельты).

Планка дольше 30–60 секунд

Inside Creative House/Shutterstock/Fotodom.ru

Стоять в планке по 3–5 минут стало видом спорта. Считается, что чем дольше, тем сильнее мышцы кора. На деле экстремально долгая планка не имеет смысла для новичков. Мышцы кора устают уже через 30–45 секунд статического напряжения. После этого нагрузка переносится с пресса на поясницу, суставы и связки, что ведет к перенапряжению.

Чем заменить: короткие, но максимально жесткие планки по 15–20 секунд, динамическая планка, упражнение «мертвый жук» или выкатывания с роликом для пресса.

Боковые наклоны с гантелями

Выполняются в надежде уменьшить талию и убрать бока. Результат часто обратный. Наклоны с утяжелением увеличивают косые мышцы живота, из-за чего талия визуально становится шире. Кроме того, создается опасная боковая нагрузка на межпозвоночные диски. Упражнения на пресс в принципе не работают для похудения в талии.

Чем заменить: боковая планка или упражнение «паллоф-пресс» с резиной либо в блочном тренажере.

Приседания со штангой для ягодиц

sergey kolesnikov/Shutterstock/Fotodom.ru

Главный фитнес-миф последних десятилетий — что классические приседания со штангой — лучший способ накачать ягодицы. На деле это комплексное упражнение, где основную нагрузку забирают квадрицепсы. Оно приводит к мощному росту передней поверхности бедра, часто оставляя ягодицы плоскими, особенно у людей с длинными бедренными костями. При этом создается огромная компрессионная нагрузка на позвоночник.

Чем заменить: ягодичный мостик со штангой, болгарские сплит-приседания с акцентом на ягодицы или глубокие выпады.

Какое упражнение вы считаете самым бесполезным?