Три быстрых способа победить тревогу: советы психолога ( 5 фото )
Поделился психолог
фото: Getty Images
Тревога часто настигает внезапно: во время сборов ребенка в школу, на важном совещании или глубокой ночью, когда мозг начинает перебирать всевозможные сценарии катастроф. К счастью, психике можно помочь достаточно быстро, и для этого необязательны часы медитаций, лесные ретриты или экстренный визит к специалисту.
Существуют техники, действующие как кнопка экстренного торможения. Они не устраняют корень проблемы, но позволяют снизить уровень напряжения в моменте, когда мысли путаются, рука тянется за шоколадкой, а сил хватает лишь на то, чтобы лежать и смотреть в потолок.
В этой статье собраны три простых и действенных лайфхака, которые помогут прийти в себя за несколько минут.
Техника № 1: вдох-выдох
фото: Getty Images
Тревога почти всегда берет начало в теле. Дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, и мозг интерпретирует это как сигнал опасности. Возникает замкнутый круг: тревожные мысли усиливают физическое напряжение, а оно, в свою очередь, подпитывает тревогу.
Разорвать эту цепочку помогает «физиологический вздох» — дыхательная техника, активно изучавшаяся исследователями из Стэнфорда. Выяснилось, что она успокаивает быстрее многих популярных медитаций.
Выполняется она очень просто:
- сделайте два коротких вдоха через нос подряд;
- второй вдох должен быть немного короче первого, как будто вы добираете воздух;
- затем медленно выдохните через рот;
- повторите эти действия несколько раз.
Такое дыхание способствует выведению избытка углекислого газа и посылает нервной системе сигнал о том, что опасность миновала. Многие отмечают расслабление тела уже через полторы минуты после начала практики.
Техника № 2: долой эмоциональное переедание
фото: Choreograph/Getty Images/iStockphoto
Нередко тревога маскируется под внезапный голод. Кажется, что поели совсем недавно, но возникает сильное желание съесть печенье, чипсы или что-то подобное. Особенно часто это случается вечером после тяжелого дня или на фоне усталости.
В таких ситуациях эффективна техника HALT. Она используется для быстрой проверки: действительно ли нужна еда, или организм пытается решить другую проблему.
Перед тем как перекусить, стоит задать себе четыре вопроса:
- H — Hungry. Я действительно голоден?
- A — Angry. Я раздражен, обижен или зол?
- L — Lonely. Мне одиноко или скучно?
- T — Tired. Может быть, я просто устал?
Часто после такого мини-опроса оказывается, что организму требуется не бутерброд, а пауза, отдых или хотя бы пять минут тишины.
Техника № 3: движение — жизнь
фото: Getty Images
Апатия коварна: чем дольше человек бездействует, тем меньше у него сил на любые действия. Мозг убеждает, что сначала должна появиться мотивация и энергия, а только потом — действия. Однако в реальности всё происходит наоборот.
Психика активизируется не после всплеска вдохновения, а после небольшого физического движения. Поэтому при апатии не стоит ставить глобальных целей вроде трехчасовой тренировки или генеральной уборки — они лишь усиливают чувство бессилия.
Вариантов борьбы с апатией множество. Можно встать и помыть пару тарелок, потанцевать под любимую песню или прогуляться до ближайшего магазина. Главное, чтобы действие было простым и необременительным — иначе растормошить себя будет крайне сложно.
Разумеется, такие техники не устраняют истинные причины хронической тревоги, эмоциональных срывов или постоянной усталости. Однако они помогают пережить острый момент без ощущения безвыходности. А если тревога, апатия или переедание возвращаются снова и снова, это повод внимательнее отнестись к своим нагрузкам, режиму отдыха и эмоциональному состоянию.
Какая техника понравилась больше всего?