9 простых упражнений для подтянутого живота за 10 минут в день ( 4 фото )

Результат можно увидеть уже через месяц

фото: Pinterest

За окнами еще лежит снег, но тепло и пляжный сезон неизбежны. Это отличная новость. Плохая же в том, что подготовиться к лету нужно заранее. Самая большая головная боль для многих женщин — убрать лишние сантиметры в области талии и живота. Именно поэтому мы так восхищаемся стальным прессом 65-летней Дженнифер Лопес или кубиками Насти Мироновой, построившей на своем прессе целую бизнес-империю.

Сразу уточним: не существует волшебных упражнений, которые «сушат» только одну часть тела. Жир сжигается равномерно по всему организму. Однако укрепить мускулатуру конкретной зоны вполне реально.

Представленные 9 упражнений на мышцы кора (каждое занимает около минуты) помогут укрепить не только живот, но и руки, и спину. Они подтянут именно эти проблемные зоны и поспособствуют сжиганию лишнего жира, в том числе и на животе.

1. Подъем ног

Шаг 1: Расположитесь на спине, ноги сведите вместе, а руки поместите под ягодицами.

Шаг 2: Поднимите правую ногу немного выше уровня бедер, не отрывая ее от земли. Левую ногу в это время «зависните» на пару сантиметров от пола. Спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу.

Шаг 3: Зафиксируйте это положение на 5 секунд, после чего смените ноги.

Шаг 4: Для усложнения упражнения оторвите голову и шею от поверхности пола.

2. «Качели» с гирей

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмитесь обеими руками за ручку гири.

Шаг 2: Выполните полуприсед: слегка согните колени, отведите таз назад и опустите гирю между ног.

Шаг 3: Выпрямитесь, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю до уровня груди.

Шаг 4: Вернитесь в полуприсед и повторите движение.

3. Подъем ног

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и соедините их вместе.

Шаг 2: Поднимайте прямые ноги вверх, к потолку, пока ягодицы не начнут отрываться от пола.

Шаг 3: Плавно и медленно опустите ноги обратно.

Шаг 4: Повторяйте движение.

фото: Pinterest

4. Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1: Лягте на живот. Ноги широко расставьте, руки вытяните над головой.

Шаг 2: Соедините ноги вместе и положите лоб на пол.

Шаг 3: Переместите руки под плечи, прижимая локти к корпусу.

Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и аккуратно приподнимите верхнюю часть туловища.

Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнение на пресс

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.

Шаг 2: Медленно вытяните ноги вверх, выпрямляя их, после чего вернитесь в исходное положение.

6. V-up

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, носки натянуты.

Шаг 2: Сгибая ноги, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть корпуса от пола.

Шаг 3: Держите корпус в напряжении и потянитесь руками к пальцам ног.

Шаг 4: Опуститесь и вернитесь в исходное положение.

фото: Pinterest

7. Планка с тягой колена к локтю

Шаг 1: Примите положение планки на прямых руках. Кисть должна находиться строго под плечом. Спина и ноги образуют прямую линию.

Шаг 2: Согните правое колено и подтяните его к груди, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой.

8. Боковые скручивания

Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.

Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра оказались под углом примерно 45 градусов к полу.

Шаг 3: Слегка приподнимите стопы над землей.

Шаг 4: Поворачивайте корпус вправо, затем обратно в центр, а затем влево. Для усложнения можно добавить движение ног, подтягивая колено к локтю при каждом повороте.

9. Боковая планка с подъемом ног

Шаг 1: Лягте на правый бок и поднимите корпус, опираясь на правое предплечье и правую ногу. Тело должно образовать прямую линию от плеч до щиколоток.

Шаг 2: Удерживая корпус в стабильном положении, поднимите «верхнюю» ногу еще выше, оторвав ее от «нижней», не сгибая колено.

Шаг 3: Вернитесь в исходную точку. Поменяйте ноги.

Сколько подходов вы обычно делаете?