Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати ( 17 фото )

У нас хорошие новости: необязательно вылезать из тёплой кровати в слякотную погоду, чтобы держать себя в форме. Включайте любимый сериал на ноутбуке и повторяйте за Оксаной Пикмуловой, тренером спортивного клуба «ФитнесМания», мастером спорта по лёгкой атлетике, чемпионкой России по кросс-фиту.

Скрутка

1. Исходное положение лёжа на спине.
2. Поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги. Прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите, отрывайте плечи и тянитесь руками вперёд.
3. Опустите плечи.
4. Сделайте 20 повторов и вернитесь в исходное положение.

Смена ног в скрутке 

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. 
2. Попеременно выпрямляйте ноги вдоль пола, прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите.
3. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Боковая планка

1. Исходное положение лёжа на боку.
2. Обопритесь на стопу с внешней стороны и на локоть.
3. Оторвите корпус от пола. Стопа лежит на стопе. Туловище прямое.
4. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Повторите на другую сторону.

«Супермен» (или «Супервумен»)

1. Исходное положение лёжа на животе.
2. Вытяните руки и ноги.
3. Одновременно поднимите прямые руки и ноги и задержитесь на максимальной высоте на 3–5 секунд.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторите 15 раз. 

Подъём прямой ноги лёжа на боку

1. Исходное положение лёжа на боку.
2. Медленно на выдохе поднимите ногу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Мостик на лопатках в динамике

1. Исходное положение лёжа на спине.
2. Сгибайте ноги и ставьте стопы на пол. Если позволяет гибкость, возьмите себя за голени.
3. Поднимите максимально высоко таз. Живот не надувайте, тянитесь тазовыми костями вверх и медленно опускайтесь.
4. Сделайте 15 повторений.

Мостик с отрывом одной ноги от пола в статике

1. Исходное положение мостик на лопатках.
2. Оторвите одну ногу от пола и вытяните вперёд так, чтобы колени были на одном уровне.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.

«Бабушкины пирожки»

1. Исходное положение — планка на прямых руках с ровной спиной.
2. Оторвите одну ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча.
3. Верните ладонь на пол и повторите то же самое другой рукой.
4. Сделайте по 15 повторений попеременно каждой рукой.

Если сериал не успел закончиться, а у вас осталось много сил, повторите тренировку ещё пару раз, отдыхая между сетами до полного восстановления дыхания.