Одно упражнение для вечно молодых бедер ( 2 фото )
С каждым годом наклониться за упавшим предметом становится все труднее, после долгого сидения в пояснице появляется тянущая боль, а осанка незаметно смещается вперед. За этими изменениями чаще всего стоят мышцы-сгибатели бедра, которые утрачивают эластичность быстрее остальных.
Продлить подвижность и здоровье тела возможно, если регулярно уделять время растяжке. Врачи-ортопеды и физиотерапевты советуют включить в ежедневную рутину простое упражнение — «мостик».
Почему бедра стареют первыми
Принято считать, что суставы начинают стареть с коленей или спины, однако самым уязвимым звеном оказываются мышцы-сгибатели. Виной всему — привычный образ жизни. Большая часть дня проходит либо в сидячем положении с ногами, согнутыми под прямым углом, либо в позе эмбриона во сне. В таких условиях мышцы, отвечающие за сгибание бедра, постоянно пребывают в укороченном состоянии и постепенно теряют способность к растяжению.
Метаанализ исследований 2021 года подтвердил, что именно скованность в этой зоне способна провоцировать боли в пояснице, быструю утомляемость мышц и ухудшение чувства равновесия.
Что происходит внутри сустава
Ортопед-хирург и специалист по позвоночнику Георгий Брусованик поясняет: потеря хрящевой ткани в тазобедренном суставе с возрастом так же неизбежна, как истончение хряща в колене или уменьшение высоты межпозвоночных дисков. Регулярное разгибание бедра — растяжение в направлении, противоположном привычной сидячей позе, — позволяет замедлить этот процесс.
Суставная капсула со временем воспаляется и местами окостеневает, превращаясь в костную ткань. Растяжка способна частично противостоять этому, сохраняя естественную амплитуду движений.
Существует и другой эффект: из-за снижения высоты дисков позвоночник утрачивает поясничный изгиб, и корпус словно наклоняется вперед. В запущенных случаях пожилым людям становится трудно поднять голову и посмотреть на линию горизонта.
«Мостик»: главное упражнение для бедер и поясницы
Ключевое упражнение, рекомендуемое специалистами, — классический «мостик», или разгибание бедра. Оно растягивает мышцы, которые значительную часть дня находятся в укороченном состоянии, когда мы сидим согнувшись за столом или спим, свернувшись калачиком.
Техника выполнения
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол;
- Руки завести под поясницу ладонями вниз;
- Поднимать таз максимально высоко, опираясь на стопы и плечи;
- Задержаться в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опуститься.
Движение особенно ценно для компенсации потери высоты дисков из-за их естественной дегенерации. Проще говоря, «мостик» действует как противовес ежедневным процессам, происходящим в позвоночнике.
Мнение физиотерапевта о растяжке бедер
фото: MarijaBazarova/Shutterstock/Fotodom.ru
Физиотерапевт и национальный директор по клиническому образованию сети реабилитационных центров Fyzical Therapy & Balance Centers Гэвин Хамер подчеркивает, что растяжка благотворно влияет на суставы, связки и мышцы вокруг тазобедренного сустава. Эластичные мышцы реже травмируются, а подвижные суставы сохраняют здоровье благодаря улучшению кровообращения и естественной смазке.
Эксперт также отмечает связь гибкости бедер с длиной шага и скоростью восстановления равновесия. Растяжка — это не только комфорт, но и профилактика падений, что особенно актуально с возрастом.
Два дополнительных упражнения
фото: Getty Images
«Мостик» можно дополнить приседаниями с опорой, которые мягко укрепляют мышцы ног и ягодиц, сохраняя подвижность бедер без лишней нагрузки на суставы.
Приседание у стула (узкая стойка)
- Встать перед устойчивым стулом, ноги на ширине бедер, держаться за спинку;
- Начать приседать, сгибая колени и удерживая спину прямой, на выдохе опускаться вниз до ощущения работы ягодиц и бедер, на вдохе — подниматься;
- Повторить 10 раз.
Приседание у стула (широкая стойка)
Техника идентична первой вариации.
- Поставить ноги шире плеч, колени и стопы развернуть наружу, спину держать прямой;
- Взяться за спинку и на выдохе медленно согнуть колени, приседая до напряжения в ягодицах и бедрах;
- Дыхание и техника те же, 10 повторений.
Регулярность важнее интенсивности. Не нужно посвящать растяжке час — достаточно нескольких минут в день, чтобы со временем ощутить разницу в легкости движений.
Отличным дополнением к точечным упражнениям станут йога или пилатес, которые системно работают с подвижностью суставов, стимулируя кровообращение и естественную смазку тканей.
А как вы считаете, реально ли замедлить старение суставов одними упражнениями или без генетики и питания тут не обойтись?