Лето, бессонница и тревога: что на самом деле мешает вам спать ( 3 фото )

С приходом лета многие жалуются на проблемы со сном. Вечером клонит в сон, но как только голова касается подушки, организм словно переключается в режим бодрствования. Мысли начинают скакать, прокручиваются рабочие диалоги, всплывают старые обиды. В результате заснуть удается лишь под утро, а через пару часов звонит будильник.

Почему так происходит? Врач-психиатр и психотерапевт Арина Данилецкая объясняет, что длинный световой день, жара и скрытая тревожность могут серьезно влиять на качество сна. Она рассказывает, какие привычки действительно помогают вернуть здоровый ритм, а когда за бессонницей скрывается нечто большее.

Арина Данилецкая — врач-психиатр, психотерапевт, генеральный директор Центра аппаратной психотерапии и нейромодуляции «КАБИНЕТ».

Почему летом сбивается режим сна

Midjourney

Каждое лето специалисты по сну и психологи наблюдают одну и ту же закономерность. К ним приходят пациенты, которые чувствуют, что с их режимом что-то не так. Месяц назад человек спокойно засыпал около полуночи, а теперь лежит до трех-четырех утра, глядя в потолок и отсчитывая часы до будильника.

Самое интересное, что многие начинают винить себя. Складывается ощущение, что проблема в недостатке дисциплины, привычке сидеть в телефоне или сбитом графике. Однако на самом деле лето способно влиять на сон гораздо сильнее, чем кажется.

Мозг любит предсказуемость. Ему важно понимать, когда начинается и заканчивается день. Но летом привычные ориентиры стираются. Темнеет поздно, улицы полны жизни до полуночи, друзья зовут на веранды, город не засыпает.

Организм постепенно подстраивается под этот ритм. При этом многие замечают странную вещь: спать хочется, усталость есть, но сон не приходит. Человек может зевать весь вечер, но, оказавшись в постели, мозг словно включает «вторую смену». В голову лезут мысли о работе, отношениях, деньгах и здоровье.

В тишине и темноте становится слышно то, что днем заглушалось суетой. Поэтому летняя бессонница далеко не всегда связана только с длинным световым днем. Очень часто она выступает лакмусовой бумажкой для скрытой тревоги. Зимой человек может жить в напряжении, не замечая этого. Летом же темп жизни меняется, и выясняется, что нервная система уже давно работает на пределе.

Есть и еще одна особенность: летом люди часто становятся менее последовательными в соблюдении режима. Зимой большинство живет по понятному графику, а с июня по август начинаются отпуска, поездки, поздние встречи и прогулки.

Достаточно нескольких дней подряд ложиться спать на два часа позже, чтобы внутренние биологические часы начали смещаться. Особенно чувствительны к этому подростки и молодые люди, чьи циркадные ритмы физиологически склонны к более позднему засыпанию.

Как жара и длина светового дня влияют на сон

Midjourney

• Отдельную роль играет жара. Для нормального засыпания температура тела должна немного снизиться. Если в спальне душно, организму сложнее перейти в режим отдыха. Иногда одного кондиционера или хорошо проветренной комнаты достаточно, чтобы сон заметно улучшился.
• Важен и свет. Многие удивляются, когда узнают, что даже вечерняя прогулка по ярко освещенному городу или работа за ноутбуком возле окна в сумерках могут влиять на выработку мелатонина. Для мозга летний вечер выглядит иначе, чем зимний, и сигнал о подготовке ко сну приходит позже.

Что действительно помогает? Как ни странно, не попытки заставить себя уснуть раньше. Сон плохо реагирует на давление. Чем сильнее человек старается уснуть, тем больше начинает прислушиваться к себе и тревожиться.

Как наладить сон в летний период

Midjourney

Обычно лучше работает стабильное время подъема, даже если лечь удалось поздно. Организм гораздо легче перестраивается через утро, чем через вечер.

Полезно получать больше естественного света в первой половине дня, сохранять физическую активность, не переносить все тренировки на поздний вечер и избегать длительного дневного сна.

Многие пытаются компенсировать бессонную ночь несколькими часами отдыха днем, но в итоге только закрепляют смещенный режим. Если же проблема сохраняется неделями, стоит копнуть глубже. Хроническая бессонница редко бывает просто бессонницей. Часто за ней стоят тревожные расстройства, эмоциональное истощение, депрессия или длительный стресс.

В таких случаях важно работать не только со сном, но и с его причиной. Сегодня для этого существуют разные подходы. Золотым стандартом остается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая помогает изменить привычки и механизмы мышления, поддерживающие нарушение сна. В последние годы все больше внимания уделяется методам нейромодуляции.

Один из наиболее изученных методов — транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Она позволяет воздействовать на нейронные сети, участвующие в регуляции сна, тревоги и эмоционального состояния. Особенно интересные результаты ТМС показывает у людей, у которых бессонница сочетается с тревожными или депрессивными симптомами. В таких случаях работа идет не только с самим нарушением сна, но и с механизмами, которые его поддерживают.

Летняя бессонница обычно не опасна. Но если рассвет вы встречаете чаще, чем момент засыпания, возможно, дело уже не в лете. Иногда это первый сигнал, что организму нужен не новый режим, а немного больше внимания к собственному психологическому состоянию.

А вы сталкивались с летней бессонницей? Как считаете, это просто смена сезона или повод прислушаться к своему состоянию?