JannetteJash
10 главных ошибок при работе над мускулатурой ( 10 фото )
Когда дело доходит до проработки мускулатуры и уходу за ней, большинство из нас уже неплохо знает основы этого процесса. Мы упорно тренируемся, правильно питаемся (как мы думаем) и вкладываем кучу времени и сил в увеличение мышечной массы.
Но иногда наши бессознательные действия вне или внутри тренажерного зала могут свести на нет все наши усилия или, по крайней мере, ухудшить результаты, которых мы с таким трудом пытаемся достичь. Мы выявили десять худших манер поведения, которыми вы подрываете свою работу над собой и узнали, как можно исправить эту ситуацию. Избавьтесь от этих привычек как можно скорее, чтобы получать гораздо больше производительности от каждой тренировки.
Игнорирование мышц спины
Когда вы сосредоточены на построении рельефных мышц груди и руки, очень просто забыть про основу и опору нашего тела – спину. Возможно, это связно с тем, что ее трудно разглядеть в отражении в зеркале. Зачем тренировать то, что не видно? Все дело в балансе: когда спина не натренирована, создается эффект «узких плеч» и тело выглядит непропорционально.
Пить недостаточно
Мы говорим про воду, конечно же. Потеря телом всего 3% жидкости может привести к серьезной потере выносливости и воспрепятствовать тренировке. Употребление же достаточного количества воды до, во время и после тренировки может увеличить производительность до 25%. Пейте как минимум 3 литра воды в день для поддержания в норме водного баланса.
Забыть разогреться
В то время как статическая растяжка наиболее эффективна в качестве заминки после воркаута, перед тренировкой мышцы следует разогревать иным способом. Разминка, максимально активирующая мышцы за 5-10 минут до тренировки, должна включать в себя такие движения, как ходьба выпадами, ходьба на месте и приседания.
Неэффективное использование времени
Выполнили набор из 10 повторений и ждете 2-3 минуты, чтобы сделать второй? Попробуйте рациональней использовать время и добьетесь наилучших результатов. Например, как только закончили жать лежа, немедленно приступите к тяге штанги в наклоне. В то время, как одна группа мышц отдыхает, другая работает. В общем, это способ убить двух зайцев одним выстрелом: вы будете экономить время, а неактивные на данный момент мышцы будут восстанавливаться быстрее, в то время как их антагонисты загружены работой.
Тренировка по одной и той же программе
Организм быстро адаптируется даже к самым жестким тренировкам. Поэтому очень просто проторить уютную колею и не вылезать из нее годами, повторяя одни и те же движения, изменяя лишь количество нагрузки. Но тренировки должны быть как снежинки: не должно быть даже двух одинаковых.
Фокусировка на весе и размере
Когда дело доходит до проработки мускулатуры, людей, как правило, интересуют только две вещи: размер и вес. Чем больше, тем лучше, да? На самом деле, наиболее простым способом увеличения относительной силы будет снижение веса тела. Тренируйтесь с целью нарастить больше мышц и сжечь лишний жир, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям по сумо.
Недооценивание пользы белка
Те, кто получает достаточное количество белка в течение дня, гораздо лучше сохраняют мышечную массу, чем те, кто этого не делает. Для регулярно тренирующихся нужно не более 2 грамм белка на килограмм тела в день, и это количество должно быть распределено между 5-6 небольшими приемами пищи.
Не получать достаточно сна
Трудно строить мускулатуру и сжигать жир без достаточного количества сна. В лучшем случае, это 7-8 часов в день. Сон – это время, когда активируется большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Лишив себя полноценного сна, вы сами же подрываете свои усилия, направленные на увеличение мускулатуры и сжигание жира.
Забыть поесть после тренировки
Ваше тело требует подпитки энергии сразу после воркаута и, чем раньше вы выполните это требование, тем быстрее тело начнет восстанавливаться, а мышцы расти. В вашей сумке для походов в зал обязательно должен лежать протеиновый коктейль или порция гейнера, которые вы сможете употребить сразу после воркаута. И чем быстрее вы это сделаете, тем будет лучше.
Не работать над собой между тренировками
Если вы тягаете железо 3-4 раза в неделю, вероятно, вы мало или совсем ничего не делаете в другие дни. Сам по себе отдых – вещь хорошая, но активный отдых будет способствовать восстановлению. Поработав с фоам-роллером (просто лягте на него спиной), вы раскатаете забитые мышцы. Такой массаж позволит мышцам расслабиться и получить приток свежей крови, что поможет организму восстановиться быстрее.
Но иногда наши бессознательные действия вне или внутри тренажерного зала могут свести на нет все наши усилия или, по крайней мере, ухудшить результаты, которых мы с таким трудом пытаемся достичь. Мы выявили десять худших манер поведения, которыми вы подрываете свою работу над собой и узнали, как можно исправить эту ситуацию. Избавьтесь от этих привычек как можно скорее, чтобы получать гораздо больше производительности от каждой тренировки.
Игнорирование мышц спины
Когда вы сосредоточены на построении рельефных мышц груди и руки, очень просто забыть про основу и опору нашего тела – спину. Возможно, это связно с тем, что ее трудно разглядеть в отражении в зеркале. Зачем тренировать то, что не видно? Все дело в балансе: когда спина не натренирована, создается эффект «узких плеч» и тело выглядит непропорционально.
Пить недостаточно
Мы говорим про воду, конечно же. Потеря телом всего 3% жидкости может привести к серьезной потере выносливости и воспрепятствовать тренировке. Употребление же достаточного количества воды до, во время и после тренировки может увеличить производительность до 25%. Пейте как минимум 3 литра воды в день для поддержания в норме водного баланса.
Забыть разогреться
В то время как статическая растяжка наиболее эффективна в качестве заминки после воркаута, перед тренировкой мышцы следует разогревать иным способом. Разминка, максимально активирующая мышцы за 5-10 минут до тренировки, должна включать в себя такие движения, как ходьба выпадами, ходьба на месте и приседания.
Неэффективное использование времени
Выполнили набор из 10 повторений и ждете 2-3 минуты, чтобы сделать второй? Попробуйте рациональней использовать время и добьетесь наилучших результатов. Например, как только закончили жать лежа, немедленно приступите к тяге штанги в наклоне. В то время, как одна группа мышц отдыхает, другая работает. В общем, это способ убить двух зайцев одним выстрелом: вы будете экономить время, а неактивные на данный момент мышцы будут восстанавливаться быстрее, в то время как их антагонисты загружены работой.
Тренировка по одной и той же программе
Организм быстро адаптируется даже к самым жестким тренировкам. Поэтому очень просто проторить уютную колею и не вылезать из нее годами, повторяя одни и те же движения, изменяя лишь количество нагрузки. Но тренировки должны быть как снежинки: не должно быть даже двух одинаковых.
Фокусировка на весе и размере
Когда дело доходит до проработки мускулатуры, людей, как правило, интересуют только две вещи: размер и вес. Чем больше, тем лучше, да? На самом деле, наиболее простым способом увеличения относительной силы будет снижение веса тела. Тренируйтесь с целью нарастить больше мышц и сжечь лишний жир, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям по сумо.
Недооценивание пользы белка
Те, кто получает достаточное количество белка в течение дня, гораздо лучше сохраняют мышечную массу, чем те, кто этого не делает. Для регулярно тренирующихся нужно не более 2 грамм белка на килограмм тела в день, и это количество должно быть распределено между 5-6 небольшими приемами пищи.
Не получать достаточно сна
Трудно строить мускулатуру и сжигать жир без достаточного количества сна. В лучшем случае, это 7-8 часов в день. Сон – это время, когда активируется большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Лишив себя полноценного сна, вы сами же подрываете свои усилия, направленные на увеличение мускулатуры и сжигание жира.
Забыть поесть после тренировки
Ваше тело требует подпитки энергии сразу после воркаута и, чем раньше вы выполните это требование, тем быстрее тело начнет восстанавливаться, а мышцы расти. В вашей сумке для походов в зал обязательно должен лежать протеиновый коктейль или порция гейнера, которые вы сможете употребить сразу после воркаута. И чем быстрее вы это сделаете, тем будет лучше.
Не работать над собой между тренировками
Если вы тягаете железо 3-4 раза в неделю, вероятно, вы мало или совсем ничего не делаете в другие дни. Сам по себе отдых – вещь хорошая, но активный отдых будет способствовать восстановлению. Поработав с фоам-роллером (просто лягте на него спиной), вы раскатаете забитые мышцы. Такой массаж позволит мышцам расслабиться и получить приток свежей крови, что поможет организму восстановиться быстрее.
Взято: Тут
296