Великий пост: пример сбалансированного рациона и 8 ключевых микроэлементов ( 1 фото )

Приблизительное сбалансированное меню для тех, кто соблюдает Великий пост.


Грецкие орехи. Моно-приемы пищи - прекрасная идея!

Давайте для начала остановимся на некоторых принципиальных моментах.

1. Мудрейшие православные традиции позволяют не соблюдать пищевые ограничения поста пожилым людям, людям с хроническими заболеваниями, беременным, кормящим и детям.

Обратите внимание, что есть и такие категории людей, как "воины" и "странники" - их строгие правила тоже не касаются, и не зря. Физические и психические перегрузки лишают организм необходимых ресурсов.

Собственно, пищевые догмы, за которые все так цепляются, - это легкий путь.

Это на первый взгляд просто: убираем продукты животного происхождения и будет нам счастье.

Но смотрите какая история.

2. Продуктовые качели - это вот вообще не для современного человека. Слабого, избалованного, расфокусированного, привыкшего радовать себя едой и растягивать свой желудок в угоду вкусовым рецепторам.

Я постоянно наблюдала и наблюдаю эту картину: "ожидание vs реальность".

В пост объедаются мучным, орехами, крупяными гарнирами, бесконечно пекут или скупают все булки в магазинах.

Мало кто пытается действительно себя ограничить (в количестве, что принципиально) - в итоге люди плохо выглядят и плохо себя чувствуют.

Дальше - хуже. Пасха, срыв, беда с поджелудочной. До скорой доходит.

Давайте объясню, почему так?

3. Идеальный пост - это для людей, которые живут в монастыре, ведут весьма скромный, умеренный и размеренный образ жизни с физиологичной естественной активностью.

Там относительно мало стресса, человек сосредоточен на внутренней жизни и развитии своей личности, поэтому способен, отказывая себе на какое-то время в полезных продуктах, вернуться к привычной пище без всяких проблем.

Ибо... ибо... Умеренность и регулярность в питании тоже прокачивается. Мы способны выживать на минимальном количестве микроэлементов, если не даем себе экстра-нагрузок и если находимся в определенном режиме много лет. И даже в таких условиях это очень нелегко.

Вы видели монастырскую пищу? Она простая. Питайтесь так годами, и вы тоже достигнете уровня, при котором на Пасху ваши поджелудочная и печень не будут плакать горючими слезами.

А так... Пусть это прозвучит крамольно, но большинству современных людей, с их огромными проблемами с эмоциональным перееданием, хроническими болячками, высоким уровнем стресса и непобедимым чревоугодием лучше в пост работать над какими-то другими аспектами своей личности и образа жизни.

Оставьте продукты в покое.

И все же. Если вы считаете себя достаточно умеренным человеком, который на Пасху не съест сразу целый окорок и не закусит его десятком яиц, чтобы потом триумфально отбыть под капельницу, вот список продуктов, которые стоит использовать в пост. Жиры, естественно, придется употреблять симптоматически, а все остальное грамотно чередовать.

Я не считаю это питание абсолютно сбалансированным, но мы же помним, что такой цели и не стоит. Это не ЗОЖ, не ПП, а еда для поддержания жизни и укрощения страстей.

Какие микроэлементы мы рискуем здорово "просадить" во время поста?

Учитывая и стартовые дефициты, конечно.

1. Железо. Железо и при обычном питании у большинства людей - слабое место. Мы просто не едим столько белка, сколько необходимо.

Гемовое железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, усваивается легко и быстро.

Негемовое железо - это элемент, с которым организм проведет множество манипуляций, прежде чем выжмет из него хоть кроху. Железо из растений надо сконвертировать до мало-мальски похожего на гемовое. Это долго и остается от него процентов 15.

Усложняется все тем, что фитаты из растений мешают железу усваиваться.

Контролируйте уровень железа и ферритина - особенно важен ферритин. Если он низкий, придется получать железо в добавках, а также витамин С. Добавляйте в салаты лимонный сок и не запивайте продукты ни чаем, ни кофе - это еще сильнее мешает усвоению.

Постные продукты: спирулина, как можно больше сушеных специй вроде тимьяна, базилика, орегано, петрушка, имбирь, отруби, гречка, кунжут, соевый протеин, какао, грибы.

2. Цинк. Я уже описывала ситуацию с цинком. Он присутствует в бобовых, семечках и зерновых, но фитаты мешают ему усваиваться, как надо.

Постные продукты, содержащие цинк: тыквенные семечки, тыква, орехи, бобы, кунжутная мука, кунжут, кардамон, отруби, какао, арахис.

3. В12. Один из самых неприятных дефицитов, который может привести к когнитивным нарушениям и депрессии. Ясное дело, что печень и говядина легко покрывают его, а что делать в пост?

Постные продукты с определенным содержанием витамина В12: овощи, водоросли, грибы, квашеная капуста, ферментированные соевые бобы. Но это все вообще не решает проблему, так что я бы подумала о добавке.

А в определенные "свободные" дни порадуйте себя морепродуктами.

Витамин D. Тоже один их самых популярных и критичных дефицитов. Витамин жирорастворимый, поэтому тем, кто экспериментирует с отказом от масла, придется туго.

Постные продукты, содержащие витамин D: как ни странно, грибы. Правда, там растительный витамин D, довольно неэффективный. За него действительно душа болит - это основная причина истощений и проблем с костями.

4. Йод. Нет рыбы и птицы - не будет в любом случае хватать йода. С йодом такая история, что чем больше разных источников пищи, тем больше шансов хоть как-то его получить.

Попробуйте водоросли, но с ними надо очень аккуратно, они при переизбытке могут излишне стимулировать щитовидную железу. Комбу, нори, картофель.

5. Омега-3. И снова рыба - нет рыбы, нет нормального количества жирных кислот ЭПК и ДГК.

Заменить их может альфа-линоленовая кислота, АЛК. Лучше, чем ничего.

Семена льна и чиа, грецкие орехи, добавки из микроводорослей.

6. Холестерин. Все борются с холестерином, но мало кто знает, как опасен его недостаток. Нет холестерина - нет матрицы для синтеза стероидных гормонов. Очень страдает мозг, потому что холестерин - это защита его нейронов. Повышается риск развития депрессии и когнитивных нарушений.

Здесь ничего не поделаешь, надо пережить. Готовьте с кокосовым маслом, оно более или менее идентично насыщенным жирам. Но не перебирайте.

7. Белок. Самая больная тема. Пожилым людям категорически нельзя недобирать белок. Для них каждый день на счету. Из бобовых много белка не настреляешь, потому что антинутриенты мешают ему усваиваться.

Придется искать белок в таких продуктах, как орехи и ореховые пасты, тофу, бобы, грибы.

И я очень советую поискать магазины спортивного питания с веганскими протеинами - вот действительно неплохой шанс сохранить мышечную ткань и не заболеть.

8. Селен. Пара бразильских орехов закроет вопрос по селену. Также помогут шампиньоны, овсянка.

Резюмируем.

Идеальный пост в наше время - только для дисциплинированных, здоровых, подготовленных людей со строгим режимом и привычкой питаться умеренно.

Если у вас какое-либо расстройство пищевого поведения (например, вы часто срываетесь), строгий пост вообще не для вас.

Пожилые люди должны сделать правильный выбор. Вряд ли у вас есть время охотиться за веганским протеином. Возможно, лучше будет просто оставить в меню белковые продукты.

Регулярность и рутинность питания лучше, чем чередование продуктов - полезнее и спокойнее, избегайте скачков.

Упаси вас Бог питаться в пост конфетами, плюшками и готовыми "постными" полуфабрикатами с ужасным составом.

Не миксуйте огромное количество компонентов: сытости это не прибавит, а вздутие обеспечено.

Примерные блюда и полезные продукты в пост:

1. Завтрак. Овсянка с небольшим количеством сухофруктов и орехов. Кофе или чай (если пьете). Можно дополнить растительным молоком, их сейчас много. Или самим приготовить ореховое.

2. Обед. Гречка с грибами и луком. Свежие овощи или горячий овощной гарнир, обязательно ложка оливкового масла.

3. Ужин. Суп или другое блюдо из бобовых. Обязательно добавляйте зелень, лук и чеснок. Это очень полезно.

4. Перекусы. Кусочек тофу (только дешевый не берите) / Цельнозерновой хлеб с парой ложек кунжутной или любой другой ореховой пасты / ягодный смузи / просто горсть ягод, фрукт + 10 миндалин или 10 половинок грецкого ореха.

Если печете постный хлеб сами, присмотритесь к гречневой, тыквенной, кунжутной, кокосовой муке. Такой бутерброд + кофе/ какао/ цикорий с миндальным молоком - просто прекрасно и очень сытно!

Ягоды и орешки когда-то были моим любимым перекусом.

Сейчас я иногда покупаю сыроедческие протеиновые батончики от Raw Life. Классная находка.

Дополнения.

Свежие овощные салаты. Зелень.

Овощные рагу.

Порция веганского протеина с растительным молоком.

Орехи, семечки, ореховые пасты и урбечи в качестве десерта - не более 2-3 чайных ложек. Особое внимание уделяем льну и грецким орехам.

Оливковое и кокосовое масла.

Запеченная тыква или каши с тыквой.

Активно используйте грибы.

Умоляю вас, не покупайте печеньки! Даже финики - и то ничего, пусть это будет десертом. А лучше горький шоколад - понемножечку.

Но если вы сохраните основу: цельная рациональная еда без перекусов, "постного" мусорного майонеза и сладостей - пост пройдет спокойно и без особых проблем.

Больше овощей и ягод, фрукты все же ограничивайте. Не забывайте, что хотя бы столовая ложка масла должна быть в рационе.

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.