10 физических упражнений, которые работают не хуже снотворного ( 7 фото )

Если у вас окончательно сбился режим, не спешите глотать таблетки. Сделайте несколько упражнений из нашего списка – они на самом деле помогут расслабиться и быстрее уснуть.

Заниматься спортом вечером – тонкий лед. Вы можете возбудить нервную систему, и уснуть не получится. Но легкие, аэробные нагрузки помогут расслабиться и снять усталость всего дня. Составили список легких и монотонных – после них заснуть будет легче.

Поза героя


Снимает зажимы в области таза, расслабляет мышцы ног, помогает сконцентрироваться.

• Примите положение, сидя на коленях, подогнув ноги под себя. Стопы должны смотреть назад.
• Руки согните в локтях и соедините ладони у груди.
• Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Наклоны из позы лотоса


Перед сном отлично подойдут некоторые упражнения йоги. Они выполняются в спокойном ритме, но дают нагрузку на разные группы мышц.

• Сядьте в позу лотоса. Если вам сложно разворачивать стопы вверх и класть их на бедра, просто сведите их вместе.
• Наклоните тело вперед, вытягивая перед собой руки. Постарайтесь коснуться пола ладонями, предплечьями и лбом.

Поза бабочки

Это упражнение улучшает циркуляцию крови в области таза, расслабляет поясницу.

• Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны.
• Согнув ноги в коленях, сведите стопы вместе и притяните их к себе.
• Держите спину прямо и постарайтесь положить бедра на пол, но не переусердствуйте. Упражнение не должно причинять боль.

Поза «ноги на стене»


Отличное упражнение для оттока лимфы.

• Ложитесь на спину на пол или кровать. Придвиньте таз максимально близко к стене. Под поясницу положите небольшую подушку.
• Поднимите ноги под углом 90 градусов, чтобы они прикасались к стене.
• Расслабьте мышцы таза, икры, ступни. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.

Колено к груди

Упражнение расслабляет мышцы таза, спины и шеи. Можно выполнять его на полу или лежа в кровати.

• Ложитесь на спину, вытянув ноги.
• Согните одну ногу в колене, притяните ее к животу. Можете придерживать ногу руками для фиксации позы. Вторая нога остается вытянутой.
• Не отрывайте голову и спину от пола.
• Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Велосипед


Напрягает мышцы пресса и ног, улучшает циркуляцию крови.

• Ложитесь на спину, вытянув ноги вперед. Руки согните в локтях и положите под голову.
• Приподнимите голову, шею и плечи.
• Ноги оторвите от пола и делайте круговые движения, как будто крутите педали.

Скручивание, или поза треугольника

Оно дает плавную нагрузку, растягивает мышцы бедра, расслабляет поясничный отдел.

• Ложитесь на спину, руки разведите в стороны.
• Одну ногу сгибайте в колене, вторая остается вытянутой.
• Согнутую ногу поверните в сторону вытянутой ноги, заведите колено за бедро прямой ноги, постарайтесь коснуться пола.
• Сделайте 5 повторов для каждой ноги.

Плавание, стоя на коленях


Плавание считается отличной аэробной нагрузкой, которую можно выполнять перед сном. Не имея возможности посетить бассейн, можно выполнить это упражнение дома.

• Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони.
• Вытяните правую руку вперед с выпрямленной ладонью.
• Левую ногу вытяните назад параллельно полу.
• Поменяйте руку и ногу. Повторите 8 раз.

Приседание с выпадами вперед


Преимущество упражнения по сравнению с обычным приседанием в том, что нагрузка идет на одну ногу, что лучше прорабатывает мышцы.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Сделайте выпад правой ногой вперед, согните ноги, встав на левое колено.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 5 повторов для каждой.

Расслабление

Завершающее упражнение – поможет расслабить все мышцы и настроиться на крепкий сон.

• Ложитесь на спину, вытянув руки вдоль дела.
• Зафиксируйте позу на 30 секунд.