Как укрепить мышцы в домашних условиях ( 9 фото )

Наладить гармоничную связь тела и разума, нормализовать дыхание, восстановить загруженные мышцы, вернуть телу симметрию и усилить внутреннюю энергию поможет регулярная растяжка мышц спины. Совсем не обязательно быть спортсменом и посещать тренажерный зал, чтобы ощутить все преимущества качественной статической растяжки.


Продолжительная статическая растяжка приводит к укреплению сухожилий и мышц, происходит выравнивание скелета и следующий за этим омолаживающий эффект. Восстановленный позвоночник влечет за собой оздоровление всего организма!

«Так Просто!» настоятельно рекомендует выполнять эти 8 простых упражнений всем, кто желает в 70 чувствовать себя на 30! Всего 15 минут в день без специального инвентаря и в домашних условиях — то, что доктор прописал.

Укрепление мышц в домашних условиях

1. «Плуг»
   Такая поза не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прекрасно расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил. Упражнение благотворно воздействует на внутренние органы, улучшает работу дыхательной системы, избавляет от головной боли, гипертонии и бессонницы. Эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бедра и, как мы уже сказали, мышцы спины и позвоночник.
   
   Исходное положение — лежа на спине. На вдохе, используя мышцы живота, плавно перенеси ноги за голову. Шея свободна, лопатки по возможности сведены, спина прямая, руки либо на полу ладонями вниз, либо поддерживают спину. В конечной точке ноги сведены вместе, выпрямлены, слегка напряжены.
   
   Если сложно поднять прямые ноги, можно согнуть их в коленях. Тянись копчиком вверх, почувствуй, как увеличивается вытяжение позвоночника. Вернись в исходное положение, опустив стопы на пол. Сделай несколько неспешных повторений.
   
   
   
   
   
2. «Кошка»
   Упражнение не только укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие на мышцы живота. Регулярная растяжка помогает снять боли в области спины, вызванные сидячим образом жизни, а также поддерживает работу дыхательного аппарата, снабжая органы кислородом. «Кошка» особенно полезна тем, кто страдает от частых бронхитов.
   
   Встань на четвереньки, плотно поставь ладони на пол, пальцы направь вперед. Ноги согнуты под прямым углом, руки прямые. Сделай глубокий выдох, подай таз внутрь, округли спину и опусти голову. Мышцы пресса напряжены, а спина растягивается.
   
   На вдохе прогни спину в обратном направлении, подняв голову и таз. Почувствуй, как работают мышцы спины и, наоборот, расслабляется пресс. Задерживайся как можно дольше в верхней и нижней точках.
   
   
   
   
   
3. «Кошка гоняется за хвостом»
   Вариация обыкновенной «Кошки», но с добавлением движений корпуса вправо и влево. Всё аналогично: на выдохе округли спину и потяни правое бедро к правому плечу в горизонтальном направлении, затем левое к левому. На вдохе прогни спину и проделай то же самое.
   
   
   
   
   
4. «Кренделек» в положении лежа
   Ляг на спину, ноги прямые, руки разведены в стороны. Левую ногу согни в колене и перекинь через колено правой ноги. Тянись коленом в левую сторону, пытаясь коснуться пола. Можешь помогать себе правой рукой. Задержись в таком положении на 10 вдохов, затем вернись в исходную позицию и повтори то же самое для противоположной ноги.
   
   
   
   
   
5. Поза моста
   Это упражнение — настоящая панацея от всех бед сидячего образа жизни. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы размести на ширине плеч. Руки уложи вдоль корпуса или вытяни назад. Подними таз над полом, задержись в таком положении на 5 дыхательных циклов. В таком положении растягиваются мышцы рук, происходит тренинг ягодичных мышц и, конечно же, укрепляются мышцы спины. Сделай несколько неспешных повторений и не забывай следить за дыханием.
   
   
   
   
   
6. Поза лука
   Исходное положение — лежа на животе. Ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони и подбородок прижаты к полу. На вдохе разведи ноги, согни в коленях и ухватись руками за лодыжки или обхвати ступни с помощью ладоней. Начинай разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая голову и грудь.
   
   Голову откинь, оторви бедра от пола и хорошенько прогнись в пояснице. Сделай несколько покачиваний вперед-назад, расслабься и вернись в исходное положение. Сделай 3 плавных повторения.
   
   
   
   
   
7. «Кренделек» в положении сидя
   Регулярное выполнение данного упражнения поможет не только восстановить здоровье позвоночника, но и справиться с лишними жировыми отложениями в области бедер и талии. Сядь на пол, руки упираются в пол, ноги выпрямлены. Левую ногу согни в колене и поставь за колено правой.
   
   Левую ладонь установи напротив копчика в упор, правую руку уложи на бедро левой ноги. На вдохе плавно развернись всем корпусом влево, задержись в таком положении на 8 секунд, выдохни и вернись в исходное положение. Почувствуй, как растягиваются мышцы талии и бедер. Поменяй руки и ноги местами, а затем выполни то же самое для противоположной ноги.
   
   
   
   
   
8. «Лодочка»
   Регулярное выполнение «Лодочки» приведет к улучшению общего состояния, подарит прилив энергии и поднимет настроение. Рекомендуем начать с 4 подходов по 10 секунд. Исходное положение — лежа на животе. Ноги прямые, носки вытянуты. Руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз.
   
   Плавно и одновременно подними верхнюю часть туловища и ноги на наиболее комфортную высоту. Таз и живот прижаты к полу. Задержи дыхание на 10 секунд и начни растягивать тело от ладоней до стоп, вытягиваясь в противоположные стороны. Медленно выдохни и вернись в исходное положение.
   
   
   
   
   

Современный человек, как бы он ни старался, является заложником сидячего образа жизни, а мышцы спины и шеи в такой ситуации испытывают колоссальное напряжение. Чтобы не стать жертвой остеохондроза и других неприятных заболеваний, взбодриться, укрепить позвоночник и вернуть былую гибкость, обязательно испытай на себя чудотворную силу растяжки. Свести на нет процессы старения невозможно, но вот замедлить — проще простого!

Если считаешь нашу статью полезной, делись ею с друзьями, а наш простой комплекс упражнений не забывай выполнять каждый день.