Сильные ягодицы: зачем мужчинам и как их накачать ( 9 фото )
Развитые ягодичные мышцы существенно влияют на биомеханику движений, осанку, равновесие и общее самочувствие.
фото: Noelia photographer/Shutterstock/Fotodom.ru
Значение тренировки ягодиц для мужчин
Большинство мужчин фокусируются на проработке верхней части тела. Широкие плечи и мощные руки действительно повышают привлекательность, в отличие от ног. К тому же фитнес-маркетинг ориентирует мужчин на программы для верха тела. Однако игнорировать ягодицы не стоит.
Развитые ягодичные мышцы:
- Помогают компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.
- Снижают риск возникновения болей в пояснице, с которыми в течение жизни сталкиваются 70–80% людей.
- Улучшают осанку, устойчивость и механику движений.
- Делают движения более мощными при ходьбе, беге, прыжках и подъёме тяжестей.
фото: imageBROKER.com/Shutterstock/Fotodom.ru
С годами уровень тестостерона падает, что затрудняет поддержание мышечной массы. Саркопения – возрастная потеря мышц – неизбежна, но силовые тренировки существенно замедляют её. Так как ягодицы – самая крупная мышечная группа, их тренировка даёт максимальный эффект.
Оптимальная частота тренировок ягодиц
Частота занятий определяется целью. Для общего здоровья достаточно двух силовых тренировок в неделю на все группы мышц. Если стоит задача нарастить силу и массу, лучше тренироваться трижды в неделю. Такой график даёт мышцам минимум сутки на восстановление и позволяет прогрессировать без перетренированности.
Лучшие упражнения для укрепления ягодиц
фото: Dmytro Zinkevych/Shutterstock/Fotodom.ru
Зашагивания на платформу
Зашагивания на платформу – лидер по активации ягодичных среди популярных упражнений. Это ещё и функциональное движение, встречающееся в быту: подъём по лестнице, посадка в машину.
фото: wutzkohphoto/Shutterstock/Fotodom.ru
Приседания со штангой
Со штангой можно работать с большими весами и прогрессивно увеличивать нагрузку, что стимулирует рост силы и массы.
фото: Vladimir Sukhachev/Shutterstock/Fotodom.ru
Ягодичный мостик со штангой
В отличие от приседаний и зашагиваний, ягодичный мостик изолированно нагружает ягодицы и разгибатели бедра.
фото: Dusan Petkovic/Shutterstock/Fotodom.ru
Становая тяга со штангой
Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь: ягодицы, поясницу, заднюю поверхность бедра, мышцы спины. Она также улучшает осанку, что актуально для офисных работников.
фото: muse studio/Shutterstock/Fotodom.ru
Боковой выпад
Недостаточная сила средней ягодичной мышцы ведёт к болям в пояснице и риску травм коленей. Боковые выпады целенаправленно её нагружают, повышая стабильность таза.
фото: tsyhun/Shutterstock/Fotodom.ru
Сплит-присед
Разноимённая постановка ног увеличивает нагрузку и заставляет каждую ногу работать самостоятельно, устраняя мышечный дисбаланс и улучшая технику.
Стоит ли мужчинам тратить время на ягодицы, если хочется только широкие плечи?