5 простых упражнений, которые помогут справиться с неприятными ощущениями в пояснице ( 6 фото )

Сидячая работа - бич 21 века. Из-за порой вынужденной малоактивности могут возникнуть боли в спине и пояснице. Но есть очень простые упражнения, выполнение которых в течении нескольких минут в день может существенно облегчить проблему болей в спине из-за спазмированности мышц. Попробуйте и вы.

Наклон к прямым ногам стоя


Наклон к прямым ногам стоя.

Наклон к прямым ногам доступен абсолютно каждому человеку. Но его выполнение будет варьироваться в зависимости от физической подготовки выполняющего. Далеко не каждый может достать ладонями или кончиками пальцев до пола с первой попытки, но при регулярном выполнении наклон будет выполняться ниже и ниже с каждой новой попыткой. Основной рекомендацией является несгибание коленей – это непременное условие. Также важно прижимать живот к бедрам: поначалу это покажется сложным, но при регулярном выполнении упражнения это станет доступно. Находиться в позе необходимо не менее 30 секунд для первого выполнения, далее нужно наращивать по секунде с каждым последующим подходом.

Наклон к прямым ногам сидя


Наклон к прямым ногам сидя.

Очень важно понимать, что «достать лбом» коленей» вовсе не обязательно. Смысл наклона заключается в постоянном поддерживании спины ровной. Поэтому даже наклон на 3 сантиметра относительно сидения с ровной спиной, вытянутой вверх, - огромный результат и самый лучший тренажер для мышц спины. Проще всего использовать зеркало, чтобы контролировать прямоту спины. При верном выполнении (с ровной спиной) даже при совершении наклона на 1,5 см начинает ощущаться мощная растяжка верхней части спины спины (межреберных мышц). Это упражнение великолепно расслабляет спину, подвергшуюся атаке сидячего образа жизни!

Скрутка сидя

Эффективная скрутка от болей в спине.

Это очень простое упражнение невероятно эффективно в процессе укрепления мышц спины. Одна нога лежит на полу прямо, другая сгибается и ставится максимально близко к животу/паху. Далее нужно создать рычаг из локтя и начать скручивание в противоположную сторону. Результатом правильного выполнения является мгновенное (и очень сильное) ощущение работы мышц спины.

Вытяжение с опорой на стену

Для упражнения от болей в спине достаточно иметь стену.

Это простейшее упражнение чрезвычайно эффективно и включено в ряд комплексов по подготовке к выполнению качественного «моста». Выбирать расстояние стоп от стены и интенсивность нагрузки предстоит по самочувствию. Интенсивность выбираете сами. При выполнении этой растяжки необходимо максимально раскрыть плечи, проворачивая их назад (тем самым грудная клетка раскрывается, выходит вперед). Нагрузка на мышцы спины и поясницы мгновенно даст расслабляющий эффект.

Поза саранчи

Поза саранчи.

Лёжа на животе, практикующий одновременно поднимает над полом руки и ноги. Это мощное упражнение для спины. Высоту подъема как рук, так и ног, можно варьировать как угодно. Усложнением данного упражнения может стать намеренное надувание живота - таким образом плечи и грудная клетка окажутся еще выше над полом, а перераспределение нагрузок обеспечит работу мышц спины. После тяжелого рабочего дня - идеальный вариант. Удерживать менее 30 секунд. Распространенная ошибка – запрокидывание шеи. Необходимо держать голову прямо, глядя в пол.