guga586
Уникальная гимнастика для спины и суставов ( 10 фото )
Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo2B59/20685699990-0/original.jpg)
Упражнения на растяжку мыщц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на валике или полумяче
Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo6321/20908772839-0/original.jpg)
2. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo2DAD/20131845688-0/original.jpg)
3. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo6F88/20354918537-0/original.jpg)
4. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo42A7/20577991386-0/original.jpg)
5. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: легкая.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo34F5/20247209933-0/original.jpg)
6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Средняя.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photoF86A/20693355631-0/original.jpg)
7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo7FA7/20139501329-0/original.jpg)
8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photoA11B/20808719876-0/original.jpg)
9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: высокая.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo47E5/20254865574-0/original.jpg)
Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
Автор: Игорь Борщенко, из книги "Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов"
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo2B59/20685699990-0/original.jpg)
Упражнения на растяжку мыщц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на валике или полумяче
Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo6321/20908772839-0/original.jpg)
2. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo2DAD/20131845688-0/original.jpg)
3. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo6F88/20354918537-0/original.jpg)
4. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo42A7/20577991386-0/original.jpg)
5. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: легкая.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo34F5/20247209933-0/original.jpg)
6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Средняя.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photoF86A/20693355631-0/original.jpg)
7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo7FA7/20139501329-0/original.jpg)
8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photoA11B/20808719876-0/original.jpg)
9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: высокая.
![Уникальная гимнастика для спины и суставов Уникальная гимнастика для спины и суставов здоровье,упражнения](https://mtdata.ru/u16/photo47E5/20254865574-0/original.jpg)
Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
Автор: Игорь Борщенко, из книги "Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов"
Взято: Тут
467