Ферментируй это: наука о пользе ферментированных продуктов ( 10 фото )

Продукты, “приготовленные” с помощью дружественных бактерий вам давно известны: это сыр, йогурт, кефир. Делать подобное можно и с растениями – ферментировать капусту, любые корнеплоды, орехи. Ученые находят в таких продуктах все больше пользы для иммунитета и здоровья микробиома.

Буквально в начале 2021 года Международная Научная Ассоциация Пробиотиков и Пребиотиков (International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics ISAPP) провела экспертное совещание.

Учёные из областей семейной медицины, микробиологии, генетики и иммунологии, науки и технологии пищевой индустрии, экологии, смогли высказать свое мнение и наработки и дать официальное определение, что такое ферментированные продукты, и опубликовали его в Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology: ферментированные продукты – это продукты, изготовленные с помощью желательного бактериального роста и преобразования пищевых компонентов ферментами [1].


Наука о ферментации и микробиоте

Интерес к микробиому в целом и в частности к ферментированным продуктам, способствующим разнообразию человеческого микробиома значительно растет.

На этом графике показано количество исследований, индексированных в научном поисковике Pubmed, где упоминаются “ферментированные продукты”.

Подавляющее большинство качественных масштабных исследований ферментированных продуктов посвящено молочным продуктам, подвергшимся ферментации: прежде всего сыры и йогурты.

Самые качественные и масштабные исследования показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.

В мета-анализе 2019 года [2] ученые анализировали данные 61 исследования, охвативших 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии. Несколько выводов ученых из этого обзора:

• Потребление ферментированных молочных продуктов значительно снизило риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода.
• В стратифицированном анализе было обнаружено, что потребление сыра связано со значительным снижением риска колоректального рака.
• Употребление йогурта значительно снизило риск рака мочевого пузыря и колоректального рака.
  Метаанализ показал, что потребление кисломолочных продуктов было связано с общим снижением риска рака.
• Еще в одном относительно свежем (2019 года) мета-анализе [3] 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины преждевременной смерти в благополучных странах.
• Чуть ранее в 2018 выходил другой мета-анализ [4] на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:
  – Есть положительная связь между потреблением сыра и уменьшением риска инсультов.
  – Кроме того, самый сильный эффект обнаружен между потреблением йогуртов и уменьшением риска диабета 2 типа.

Одна из версий механизма: ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике, именно полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.

Впрочем, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.


Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года [5] говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах северо-восточной Азии.

Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что “кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами”.

Кимчи – одно из самых популярных корейских традиционных блюд. Его получают путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями с доминирующим видом LAB. Добавление других вспомогательных ингредиентов и образование различных побочных продуктов во время ферментации в конечном итоге приводит к уничтожению гнилостных и патогенных бактерий, а также увеличивает питательный и нутрицевтический потенциал кимчи.

Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – “улучшают” микробиту

Кроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, “побеждают” колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.

Здоровье человека сейчас под постоянным действием стресса и других токсичных проявлений окружающей среды, особенно в городе. Это влияет на функционирование организма человека, в первую очередь, на работу ЖКТ, иммунитет, идет нагрузка на естественные системы детоксикации, то есть обработку и вывод токсинов из тела.

Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота – это микроорганизмы, бактерии, дрожжи, грибки, даже плесени и вирусы, живущие внутри нашего тела и на коже. Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 трлн клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 трлн микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов [6].


Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.

Ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.

Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений. [7, 8, 9].

Антибиотики, пребиотики и пробиотики

Самое лучшее, что можно сделать для здоровья своей микробиоты – это регулярно потреблять ферментированные продукты – сыры, натуральные йогурты, различные кисломолочные продукты, ферментированные овощи, и в том числе и обычную клетчатку – пищу и строительный материал для микробиома толстого кишечника.

Взрослая рекомендуемая суточная дозировка клетчатки – 25-35 г в сутки. Причем, предпочтительно в составе еды.

Тут уместно привести эти 3 кадра из поста о клетчатке из инстаграма @zozhnik_ru:




Достаточное потребление клетчатки повышает микробное разнообразие человека – такой вывод сделали в 2019-м ученые Национального университета Ирландии [10].

Тут важно ввести в оборот два понятия: пробиотики и пребиотики.

Пробиотики – это сами микроорганизмы, жители микробиоты. Они же содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики – это как раз питание для пробиотических микроорганизмов – растительные волокна, клетчатка.

Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.

Еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека. И бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – это метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт.

И наоборот – самое плохое, что можно сделать для своего микробиома – это его геноцид, уничтожение и вредной, и полезной микрофлоры с помощью антибиотиков.

Часто мы вынуждены употреблять антибиотики по назначению врача, чтобы уйти от еще большей опасности. И доктора предупреждают – как можно меньше злоупотреблять антибиотиками. И ни в коем случае не пить их “для профилактики” или “от вирусов”. Сам по себе длительный и неоправданный прием антибиотиков может быть еще большей опасностью.

В своей книге “Мифы о диетах” профессор генетической эпидемиологии и глава научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об опасности смертельных случаев от диареи, вызванной чрезмерным приемом антибиотиков и снижением иммунитета, связанного с микробиомом.

К счастью, организм человека – отчасти восстанавливающаяся система. В мета-анализе [11] ученые искали эффекты пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, и включили в отчет 32 наиболее качественных исследования. В итоге они сделали положительные выводы об эффекте некоторых штаммов, при этом штамм Lactobacillus rhamnosus GG показал наибольшую эффективность.


Профессор Тим Спектор в своей книге “Мифы о диетах” указывает, что ацидофильные и бифидобактерии принесут пользу, если вы молоды, или наоборот – стары и серьезно больны. Для здоровых людей официально польза пробиотиков с его слов “пока не нашла убедительных доказательств”.

Однако он указывает на растущее число доказательств, что пробиотики могут быть полезны. В целом все упирается в индивидуальность реакции: для кого-то йогурт принесет значительную пользу – все зависит от личных особенностей микрофлоры, состояния здоровья.

Таблетки или продукты

Есть же пробиотики в капсулах, таблетках, в жидком виде? Здесь специалисты почти всегда придерживаются совета получать про- и пребиотики непосредственно из продуктов, а не таблетированной формы. В ферментированных продуктах бактерии живые и активные. Они “прячутся” в волокнах продукта и так проходят кислую среду желудка, добираются до самых нужных мест в нашем кишечнике и уже там выполняют свои функции – поддерживают микробиоту и иммунитет.

Любые капсулы человек обычно принимает временно. И подбирать их нужно очень тщательно и со знанием дела. Эксперт по ферментированию, нутрициолог Вероника Порсина указывает еще на такую деталь: иногда люди принимают “сухие” пробиотики, в виде порошка, в таком препарате бактерии «спят», им нужно проснуться: “Пока прекрасный принц поцелует эту спящую красавицу, пройдет несколько часов, за это время спящие пробиотики уже могут выйти из нашего организма”. То есть сухие пробиотики эффективны, но временно, да и нельзя быть уверенными, что они вообще успевают проявить себя.

Маринование и ферментирование – разного поля ягоды

Маринование и ферментирование – принципиально разные технологии. Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет.


При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, жуют, и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы.

Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.


Ферментированные оливки могут продаваться в магазине.

Противопоказания против ферментированных продуктов

Конечно, как и у любых продуктов, есть противопоказания и для ферментированных продуктов:

• Индивидуальная непереносимость или чувствительность к продуктам,
• Непереносимость или чувствительность к гистамину,
• СИБР (синдром избыточного бактериального роста),
• СИГР (синдром избыточного грибкового роста).

В этих случаях, нужно обращаться к врачу, которому вы доверяете, индивидуально разбираться с причинами, затем уже подбирать средства и продукты, которые помогут тактично и нежно восстановить баланс микробиоты.

Где поучиться домашнему ферментированию

Важно знать не столько сам рецепт, сколько технологию ферментирования. На что обратить внимание, когда все ингредиенты смешаны, но ферментация еще не началась, как наблюдать за процессом, какие есть тонкости, сколько времени можно хранить ферментированные продукты в холодильнике. Об этом рассказывает Вероника Порсина в своем блоге и на курсе «Ферментируй это!»

Для читателей Зожника по промокоду zozhnik скидка 15% (промокод вводится при оплате курса на сайте).

Умеренность и постепенность

Эксперты не рекомендуют “врываться” в мир клетчатки и ферментированных продуктов большими порциями. Очень важно добавлять ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.
Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит. Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка [12], поэтому важно придерживаться универсального принципа здорового питания – умеренность и разнообразие.

Авторы:  Максим Кудеров, нутрициолог, главред Zozhnik.ru;

Вероника Порсина, нутрициолог, специалист по ферментации, автор курса “Ферментируй это”.