Как приучить себя питаться дробно ( 17 фото )

Не секрет, что главными причинами лишнего веса являются переедание и употребление несовместимых продуктов, которые тормозят обмен веществ и блокируют похудение. Единственным выходом из такой ситуации является дробное питание. Это не модная диета и не лечебный рацион. Это спланированное питание по особой схеме.

Уже за неделю объем желудка уменьшается, пропадает неконтролируемый аппетит и постоянное чувство голода. Как результат — снижается вес, тело становится более стройным (в первую очередь в области живота).


Дробное питание для похудения

Сегодня «Шняги.Нет!» расскажет тебе о с трехфазной диете-ловушке, основанной на принципах дробного питания. Это поможет убрать оплывший живот и бедра. Актуально для тех, кто устал от стандартных жестких диет и срывается на полпути.

Кроме рекомендаций по питанию, в конце статьи смотри тренировочную программу для ослабленных женщин, которым противопоказаны сильные физические нагрузки.


Рацион питания для похудения включает в себя три фазы: вводная (очищение), основная и закрепление результата. Каждая фаза длится 7–14 дней. Основные правила питания следующие.

Основные принципы дробного питания

1. Дневной рацион не должен превышать 1200–1500 ккал в сутки.
2. Есть нужно 4–6 раз в день небольшими порциями. Оптимально 200–250 г за один прием.
3. Промежуток между приемами пищи не должен составлять более 4 часов. Иначе организм испытывает стресс и начинает откладывать жир.
   
   
   
   
   
4. Ужинай за 2-3 часа до сна исключительно белковой пищей: мясо, яйца, рыба, бобовые.
5. Научись распределять калории, потребляемые в течении дня. Так организм успеет использовать энергию, которую получает с пищей. Углеводным может быть только завтрак (250–300 ккал). Лучшие продукты питания для похудения — овощи и белковая пища.
6. Следи за питьевым режимом. Не обязательно выпивать 2 литра воды в день. Пей чистую воду только тогда, когда хочется пить. Не заменяй ее газировкой, чаем, компотом или соками. Пей за 30 минут до или после еды. И обязательно утром натощак выпивай 300 мл теплой воды.
   
   
   
   
   
7. Постарайся есть в одно и то же время. Заранее составь график приема пищи с учетом режима дня и работы.

Исключи из рациона жареную, жирную, острую пищу, мучное, сладости, фаст-фуд и алкоголь. Чтобы не сорваться, один раз в неделю разреши себе что-нибудь из списка ограничений. Это может быть бокал сухого вина, небольшой кусочек торта, зефир, мармелад или кусочек черного шоколада.


В первой фазе обязательно включи в рацион отруби, кисломолочную продукцию (кефир, йогурт), семена льна. Через 7 дней (начиная со со второй фазы) один раз в неделю делай разгрузочный день. Завтрак должен быть очень легким, а весь день не ешь, пей только воду с лимоном или кефир.

Вторая фаза является низкоуглеводной и длится две недели. Отдавай предпочтение овощам и белковой пище. В качестве перекусов выбирай томатный сок, апельсин, грейпфрут или орехи (не более 30 г).

Через две недели такого питания в организме наступят перемены. Пищеварительная система заработает как часы, желудок будет заранее готов к поступлению пищи. На завершающем этапе главное не сорваться. Поэтому, заранее продумай план питания на месяц.


Можешь воспользоваться нашими рекомендациями, меняя блюда местами. Но обязательно соблюдай временные интервалы между приемами пищи, не переедай (объем порции до 250 г) и не пропускай легких перекусов, они очень важны!

Твоя задача не отказаться от еды, чтобы похудеть, а настроить такой режим питания, который поможет организму сжигать излишки жира.


План дробного питания на месяц (варианты завтрака, перекусов, обеда и ужина)

1. Первая фаза
   Завтрак: 150 г несладкой овсяной или гречневой каши с 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. отрубей, половина грейпфрута; 150 г творога с 1 ч. л. мёда, 100 мл апельсинового сока; два небольших запеченных яблока с мёдом и корицей и 100 мл кефира.
   
   Первый перекус: стакан кефира или йогурта с 1 ст. л. отрубей; 150 г салата из свежих овощей или вареной свеклы; один апельсин или грейпфрут.
   
   Обед: чечевичный суп-пюре и салат из свежих овощей с льняными семенами; фаршированные перцы с рисом и мясом; мясная или рыбная запеканка с овощами.
   
   
   
   
   Второй перекус: 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); стакан йогурта или кефира; одно яблоко; 150 г творожной запеканки с изюмом.
   
   Ужин: отварная или запеченная куриная грудка (рыба); 100 г творога с 1 ст. л. ягод и 100 мл кефира с 1 ст. л. отрубей; 100 г винегрета и 150 г запеченного нежирного мяса; салат из запеченной свеклы с брынзой и зеленым горошком.
   
   
2. Вторая фаза
   Завтрак: сырники с овсяной мукой и половиной банана; два бутерброда из цельнозернового хлеба и 30 г твердого сыра, 1 вареное яйцо и один фрукт (яблоко, апельсин); яичница из двух яиц с овощами; 250 г овянки с яблоком и ягодами; 250 г гречневой каши с пассерованными морковью и луком; два бутерброда с хумусом или паштетом из отварной фасоли.
   
   
   
   
   Первый перекус: стакан кефира или йогурта с 1 ст. л. отрубей; 150 г салата из свежих овощей; один апельсин или грейпфрут; рулеты из лаваша с овощами и отварным куриным филе.
   
   Обед: бефстроганов с булгуром; 250 г плова с нежирным мясом; отварная куриная грудка и салат из свежих овощей с льняными семенами; чечевичный суп-пюре и овощное рагу.
   
   Второй перекус: 50 г изюма или чернослива; 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); бутерброд с 1/4 авокадо, помидором и отварной курицей; стакан йогурта или кефира с отрубями.
   
   
   
   
   Ужин: отварная или запеченная куриная грудка (рыба); 100 г творога с 1 ст. л. ягод и 100 мл кефира с 1 ст. л. отрубей; 100 г тушеных овощей и 150 г запеченного нежирного мяса; стейк с салатом из свежих овощей.
   
   
3. Третья фаза
   
   Завтрак: любой завтрак на выбор из предыдущих вариантов.
   
   Первый перекус:травяной чай и два диетических хлебца с сыром; стакан кефира или йогурта; стакан томатного сока.
   
   
   
   
   Обед: 250 г макарон по-флотски с постным фаршем и овощами; рисовый или перловый суп с мясом и салат из свежих овощей; 100 г тушеной капусты и 150 г нежирного мяса или рыбы; голубцы с мясным фаршем и стакан томатного сока; чечевичный суп-пюре и салат из свежих овощей; тушеная фасоль с овощами.
   
   Второй перекус: 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); стакан йогурта или кефира; одно яблоко; один апельсин или грейпфрут; 100 г творога с мёдом; рулеты из лаваша с брынзой, базиликом и помидорами.
   
   Ужин: любой ужин на выбор из предыдущих вариантов.
   
   
   
   
   

Чтобы закрепить результат, начиная с третьей недели начинай заниматься легкими физическими упражнениями. Они помогут убрать живот и выровнять осанку. Выполняй по 10–15 повторений за один подход. Через неделю сделай два подхода. Занимайся в таком темпе каждый день.

Этот комплекс рассчитан на укрепление мышц брюшной полости. Если нет времени на гимнастику, больше ходи пешком.

Легкие упражнения для женщин

1. Стань так, как показано на картинке. Глубоко вдохни и отведи руки в стороны. Затем наклонись вниз, стараясь достать ладонями пол и выдохни. Сделай 10–15 наклонов.
   
   
   
   
   
2. Наклоняйся из стороны в сторону в медленном темпе. Сделай по 15 наклонов на каждую сторону.
   
   
   
   
   
3. Стань в исходное положение как показано на картинке. Выполняй махи ногами в одну сторону. Одновременно с поднятием ноги поднимай руки вверх. Сделай по 15 раз для каждой ноги.
   
   
   
   
   
4. Ляг на пол и медленно подними верхнюю часть туловища. Постарайся руками достать пальцы ног. затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 10–15 таких подъемов.
   
   
   
   
   
5. Чтобы выполнить это упражнение тебе понадобится высокий стул. Сядь на край, а руками ухватись за спинку. Подними колени вверх и задержи их на несколько секунд. Затем выпрями руки, одновременно выравнивая спину и колени. Сделай 10–15 повторений.
   
   
   
   
   

Система дробного питания рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Огромную роль в избавлении от избыточного веса играет обмен веществ. Ранее в «Шняги.Нет!» мы писали, как его разогнать и ускорить процесс похудения! Если ты хочешь ускорить свой метаболизм и сбросить лишние килограммы, возьми эти советы себе на заметку.

Понравилась статья? Делись с друзьями!