Обзор Гарвардской школы: вся правда о кокосовом масле ( 10 фото )

В последние годы популярность кокосового ореха и особенно кокосового масла резко возросла из-за разрекламированной пользы для здоровья. Подогревая интерес публики к модной тенденции, знаменитости утверждали, что этот ингредиент помогает избавиться от жира на животе, обуздать аппетит, укрепить иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания и предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера.

Однако опрос показал, что 72% американцев оценили кокосовое масло как «полезное», хотя с этим согласились только 37% экспертов по питанию. Разобраться в этой теме вам поможет подробный обзор по кокосовому маслу, опубликованный Гарвардской школы общественного здравоохранения .

Почему так возросла популярность кокосового масла?

Специалисты уверены, что поскольку в последнее время потребительский спрос на продукты на растительной основе растет, кокосовое масло, как источник растительных жиров, стало популярно благодаря своим вкусовым качествам и приятному аромату.

Более того, сегодня кокосовое масло можно встретить даже в нескольких популярных диетах, включая кетодиету ( диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков) и палеодиету ( интерпретация рациона питания наших предков, живших более 10 тыс. лет назад) .

Где его производят?


Филиппины – крупнейший в мире производитель кокосового масла. Индонезия и Индия – следующие по величине производители. Филиппины, Европейский Союз и Соединенные Штаты и Индия являются крупнейшими потребителями кокосового масла являются сами Филиппины, Европейский Союз и США.

Чем богато кокосовое масло?

Кокосовое масло – это 100% жир, 80 – 90% которого составляют насыщенные жиры. Это свойство придает маслу твердую консистенцию даже при комнатных температурах. В кокосовом масле есть несколько типов насыщенных жирных кислот: преобладающим типом является лауриновая кислота (47%), а миристиновая и пальмитиновая кислоты, которые, как показали исследования, повышают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, присутствуют в меньших количествах. Также в небольших количествах присутствуют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, полезные для организма.

В кокосовом масле из полезного также содержится небольшое количество витамина Е и фитостеролы.

Фитостеролы по химической структуре напоминают холестерин в крови и могут помочь блокировать абсорбцию (поглощение) холестерина в организме. Но надо учесть, что количества, содержащегося в нескольких столовых ложках кокосового масла, слишком мало для получения положительного эффекта.

Кокосовое масло и его влияние на здоровье человека


Многие утверждения о пользе кокосового масла для здоровья относятся сугубо к лабораторным научным исследованиям, в которых ученые использовали специальный состав кокосового масла, состоящий из 100% триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), а вовсе не то кокосовое масло, которое можно найти на полках супермаркетов.

МСТ имеют более короткую химическую структуру, чем другие жиры, поэтому легче усваиваются и быстрее расходуются организмом. После переваривания жиры этого типа попадают в печень (а не откладываются в жировую ткань, как другие виды), где сразу же превращаются в энергию.

И, теоретически, эта жировая формула как раз и дает повод покупателям думать о кокосовом масле, как о самом безопасном в отношении контроля веса. Однако не стоит забывать тот факт, что кокосовое масло содержит в основном лауриновую кислоту, которая MCT не является.

Лауриновая кислота, наоборот, всасывается медленнее и метаболизируется точно также, как и другие длинноцепочечные жирные кислоты.

Таким образом, выводы сделанные учеными в отношении специального «идеального» масла с триглицеридами – МСТ, созданного в условиях лаборатории, невозможно применить к тем коммерческим видам масла, которые вы видите на полках магазинов. Гарантировать, что состав этих масел столь же полезен – невозможно.

Вы можете возразить: Почему тогда у жителей Индии, Полинезии и Филиппин, которые ежедневно потребляют кокосовое масло в своем рационе, такие низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения? Разве это не доказательство того, что кокосовое масло полезно и не вредит фигуре?

Вынуждены сказать, что это вовсе не доказательство. Такие выводы нельзя делать без учета других диетических особенностей питания жителей этих стран. Кроме того, тип кокоса, который они едят, отличается от того, что используется в типичной западной диете. Филиппинцы едят не обработанное кокосовое масло, а свежее, сделанное из мякоти цельного кокоса или прессованных кокосовых сливок. В добавок к этому их рацион состоит из местных богатых клетчаткой продуктов и минимального количества обработанных и сладких продуктов.

Для того, чтобы сделать такие выводы учеными было проведено 21 наблюдательное и клиническое исследование.

Выводы ученых


Ученые в рамках эпидемиологических исследований наблюдали, как жители Самоа, Филиппин, Новой Зеландии и Новой Гвинеи потребляли цельный кокос в условиях своей традиционной диеты. В целом их диеты были похожи: кокосовая мякоть и молоко, свежие фрукты, овощи и рыба. Исследования показали, что у тех, кто ел больше кокосового масла, повышен уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), но также повышен общий холестерин и уровень жиров-триглицеридов.

Тогда было решено провести 8 небольших краткосрочных клинических испытаний продолжительностью от 5 до 8 недель с участием 9 – 83 участников и исследовать влияние диеты на кокосовом масле.

По сравнению с диетой, употребляющей масло или ненасыщенные жиры (оливковое или сафлоровое масло), кокосовое масло повышает общий, «хороший» (ЛПВП) и «плохой» (ЛПНП) холестерин больше, чем другие растительные масла, но не больше, чем сливочное масло.

Также было обнаружено, что кокосовое масло повышает общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП) в большей или в такой же степени, как говяжий жир или пальмовое масло.

Ученые пришли к выводу, что кокосовое масло не стоит считать полезным для сердца и следует употреблять в ограниченных количествах, как и другие масла с насыщенными жирами, потому что оно в целом повышает уровень холестерина в крови, в том числе и «плохой» холестерин (ЛПНП).

Полезнее ли кокосовое масло других видов масел?


На фото - кокосовое и пальмовое масла.

• В метаанализе 16 клинических испытаний было обнаружено, что кокосовое масло в сравнении с нетропическими растительными маслами (подсолнечным, каноловым и оливковым) в большей степени увеличивает уровни «хорошего» и «плохого» холестерина. Общий холестерин оно увеличивает примерно на 15 пунктов: «плохой» холестерин – на 10 пунктов, «хороший» – на 4 пункта.
• По сравнению с пальмовым маслом общий холестерин увеличился примерно на 25 пунктов, «плохой» – на 20 пунктов, «хороший» – на 3 пункта. Хорошая новость: анализ не обнаружил, что кокосовое масло по сравнению с другими растительными маслами оказывает какое-либо существенное влияние на массу тела, окружность талии или процентное содержание жира в организме.
• Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в 2017 году выпустила научное консультативное заявление о замене насыщенных жиров (включая кокосовое и другие тропические масла) ненасыщенными. На основании обзора 7 контролируемых испытаний было обнаружено, что кокосовое масло повышает уровень «плохого» холестерина. AHA не рекомендовала использовать кокосовое масло и предложила в принципе ограничить употребление всех насыщенных жиров.

Тем, кто подвержен риску или страдает сердечными заболеваниями, ассоциация рекомендует употреблять в сутки не более 6% от общего количества калорий из насыщенных жиров или около 13 граммов, исходя из диеты на 2000 калорий. Одна столовая ложка кокосового масла приближается к этому пределу и содержит около 12 граммов насыщенных жиров.

Для справки: Кокосовое масло содержит около 120 калорий и 14 граммов жира на столовую ложку! Лучше всего его использовать в небольших количествах в качестве периодической альтернативы другим маслам в выпечке и кулинарии в рационе здорового питания.

Как делают кокосовое масло?


Кокосовое масло получают путем прессования свежей или сушеной кокосовой мякоти, называемой копрой. В кокосовом масле первого отжима используется свежая мякоть, а в рафинированном кокосовом масле обычно производители используют копру.

К слову, в отличие от оливкового масла, термины «virgin» и «extra virgin» в отношении кокосового масла не имеют смысла, потому что нет никакой разницы между маслом разного типа отжима.

Технологии отжима кокосового масла


Virgin или Extra Virgin – в случае кокосового масла это взаимозаменяемые термины. При использовании «сухого» метода свежее кокосовое мясо зрелых кокосов быстро сушится с небольшим нагревом, а затем прессуется. При использовании «влажного» метода машина прессует свежее кокосовое мясо для получения молока и масла. Молоко отделяется от масла путем ферментации с помощью центрифуг. Полученное масло имеет жаростойкость около 170 C°, которое можно использовать для быстрого обжаривания или запекания, но не подходит для очень сильного нагрева, такого, например, как жарка во фритюре.

Как выбирать кокосовое масло?


На этикетках кокосового масла вы можете увидеть следующие термины:

Экспеллерное прессование. Это означает, что машина выдавливает масло из кокосовой мякоти с использованием тепловой обработки.

Холодный отжим. Это значит, что масло отжимается без использования тепла. Температура остается ниже 48 C°. Считается, что такой метод помогает удерживать в масле больше питательных веществ.

Очищение. Копра подвергается машинному прессованию для выдавливания масла. Затем масло обрабатывается паром или нагревается для дезодорирования, а затем «отбеливается» путем фильтрации, убирающей примеси и бактерии. Иногда для извлечения масла из копры могут использоваться химические растворители, такие как гексан. Полученное масло имеет более высокую термостойкость – около 200 – 215 C°, но оно не имеет ни вкуса, ни запаха.

Частично гидрогенизировано. Небольшое количество ненасыщенных жиров в кокосовом масле проходят частичную гидрогенизации для того, чтобы продлить срок хранения и помочь сохранить маслу твердую текстуру при высоких температурах нагревания. В результате этого процесса образуются трансжиры, которые опасны для человека.

Как хранить кокосовое масло?

Храните кокосовое масло в темном прохладном месте в закрытой посуде или в холодильнике. Срок годности будет варьироваться в зависимости от типа обработки и способа хранения. Рафинированного кокосового масла обычно хватает на несколько месяцев, тогда как кокосового масла первого отжима хватает на 2 – 3 года при правильном хранении вдали от источников тепла и света. Признаки порчи – плесень, желтый оттенок или «посторонние» запахи или привкусы.

Как готовить на кокосовом масле?


Кокосовое масло имеет температуру плавления 25 C°. При замене сливочного масла или растительного жира кокосовым маслом используйте на 25% меньше кокосового масла, чем количество масла, указанное в рецепте, из-за более высокого процентного содержания в нем твердых жиров. Если вам не нужен кокосовый аромат, используйте рафинированное кокосовое масло.

Для того, чтобы разнообразить вкус блюда из овощей, обжарьте их в одной столовой ложке кокосового масла первого отжима. Столовую ложку кокосового масла первого отжима можно добавить и в соусы – это усилит их вкус.

Как использовать кокосовое масло в косметических целях?


Кокосовое масло – эффективное увлажняющее средство для кожи и волос. Нанесите небольшое количество масла прямо на кожу. Для сухих или вьющихся волос нанесите небольшое количество средства на сам волос и оставьте на желаемое время (от нескольких минут до ночи), а затем смойте.