Griwield
Витамины группы В в продуктах питания для отличной памяти ( 51 фото )
Витамины группы B в продуктах питания – это важнейшая защита мозга от перегрузок, утомляемости, для поддержки работоспособности.
Сегодня многие жалуются на забывчивость, невнимательность, усталость. Это касается не только старых или пожилых людей, но и молодых, работоспособных мужчин, женщин и даже детей-школьников.
Проблема глобальная! Слишком велик объем информации! Темпы жизни в наш скоростной век не оставляют возможности жить размеренно и вдумчиво! Все надо делать быстро, принимать решения на ходу.
Если человек здоров, то еда на 100% может обеспечить мозг всеми необходимыми витаминами группы В.Главное, важно знать, что кушать, чтобы максимально напитать нервную систему важнейшими эликсирами здоровья.
Поэтому, прежде чем покупать в аптеке лекарства для памяти, составьте для себя список продуктов, которые в обязательном порядке должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.
Для многих этого будет вполне достаточно, чтобы иметь ясный ум, высокую продуктивность к обучению и работе.
Функции отдельных витаминов. Содержание в продуктах питания:
- Тиамин (вит.B1);
- Рибофлавин (вит.В2);
- Никотиновая кислота или ниацин (вит.B3);
- Холин (Вит.В4);
- Пантотеновая кислота (вит.B5);
- Пиридоксин (вит.B6);
- Биотин (вит.B7);
- Фолиевая кислота (вит.В9);
- Цианокобаламин (вит.B12)
Витамин В1 ускоряет синтез белков, углеводов и жиров, являясь коферментом метаболических превращений, которые протекают в мышцах, мозге, сердце, печени, кишечнике, почках;
Потребности взрослого в тиамине - 1,15 мг за сутки;
Дефицитное состояние наступает при плохом питании и алкоголизме;
При незначительном недостатке этого вещества человек испытывает повышенную утомляемость, недостаток внимания, снижение способности запоминать, возбудимость, расстройства пищеварения, запоры, сердцебиения;
При значительном дефиците – развивается болезнь бери-бери (боли, покалывания, слабость мышц ног в результате поражения периферических нервов). Другим проявлением дефицита витамина В1 будет синдром Гайе-Вернике, приводящий к слабоумию и деменции, грубым двигательным нарушениям.
Где содержится
- Отруби;
- Хлеб зерновой;
- Соя, горох, фасоль, бобы;
- Шпинат;
- Мозг, почки и печень домашнего скота;
- Морская рыба;
- Молочные продукты;
- Дрожжи.
Витамин В2 принимает участие в метаболических процессах, вырабатывает энергию, которая так полезна для работы головного мозга;
При дефиците рибофлавина страдает также зрение. Развивается боязнь яркого света, воспаление конъюнктивы и роговицы, реже - катаракта;
Рибофлавин способствует синтезу красных кровяных телец крови, образованию гемоглобина и снабжению тканей кислородом. При его недостатке развивается малокровие, общая слабость, бледность, сонливость;
Рибофлавин нужен для хорошего роста волос, ногтей, улучшения состояния кожи. При его дефиците в углах рта появляются заеды, глоссит (покраснение и отечность языка). Сухость и шелушение кожи нижней половины лица и возле ушных раковин;
Потребности взрослого в рибофлавине - 1,75 мг в день.
Где содержится
- Субпродукты, особенно печень и почки;
- Грибы (шампиньоны, белые, лисички);
- Орехи, особенно миндаль;
- Дрожжи;
- Молоко, творог;
- Все виды капусты;
- Гречневая крупа.
Витамин В3 - многие биохимические реакции в организме не могут происходить при отсутствии ниацина. Он улучшает микроциркуляцию и обеспечивает приток кислорода к мозговым структурам, сердцу, тканям других органов;
Ниацин понижает артериальное давление;
Где содержится
- Ниацин человек получает преимущественно из мясной и рыбной пищи. Много его и в субпродуктах (печень, почки);
- Хорошим источником являются яйца;
- В меньшей степени витамин содержится в пище из растений. Но им богат чеснок, капуста, петрушка, бобовые и зеленый горошек;
- Есть он и в грибах.
Холин
Витамин В4 относят к группе витаминоподобных компонентов пищи. Холин участвует в синтезе нейромедиаторов (проводников нервных импульсов), в частности, ацетилхолина. В4 укрепляет оболочки нейронов. Помогает хорошему запоминанию и обучению, преодолению усталости;
Из холина образуется лецитин, который является мембранопротектором и укрепляет оболочки клеток печени, сердечной мышцы, кожных покровов;
Улучшается функциональная активность печени, падает уровень холестерина, повышается текучесть желчи;
Укрепляется сердечная деятельность, понижается кровяное давление, сдерживается прогрессирование атеросклероза;
Кожа становится нежной и бархатистой, если получает много холина из пищи.
Суточная потребность для взрослого 750 мг.
Где содержится
- Соя и другие бобовые;
- Арахис;
- Растительные масла;
- Томаты, морковь, капуста, шпинат
- Субпродукты;
- Жирная морская рыба: скумбрия, лосось, камбала.
Витамин В5 - важнейший компонент для полноценной работы головного мозга. Создает устойчивость нейронов коры к гипоксии. Повышает метаболические процессы в клетках. Синтезирует тканевые белки, липиды, энергию от сгорания углеводов. Участвует в передаче импульсации по проводниковым волокнам, оптимизируя обмен гамма-аминомасляной кислоты;
На ее основе фармакологи создали ноотропный препарат пантогам (пантокальцин, гопантенат кальция);
Витамин В5 улучшает мыслительную и двигательную активность, тонкую моторику, координацию. В то же время снижает готовность мозговой коры к судорогам, хорошо успокаивает;
Суточная потребность организма в пантотеновой кислоте - 5,5 мг.
Где содержится
- Куриное и говяжье мясо;
- Почки и другие субпродукты домашнего скота;
- Яичные желтки;
- Грибы;
- Овощи: цветная капуста, свекла, бобовые.
Витамин В6 вместе со всеми другими витаминами группы В участвует в обмене веществ в клетках нашего организма;
Для нервной системы он полезен тем, что является катализатором синтеза нейромедиаторов, усиливает процессы торможения в корковых структурах мозга, необходим для образования серотонина из незаменимой аминокислоты триптофан;
Витамин В6 улучшает мышление, запоминание, настроение. Снимает возбудимость и агрессивность. Нормализует сон. Способствует росту физической и мыслительной активности;
Его полезные свойства отражаются на здоровье женского организма. Он нужен для поддержания сердечной деятельности, печени, почек, укрепления иммунитета;
Суточная потребность в пиридоксине 2,0 мг.
Где содержится
Преимущественно в растительной пище:
- Все виды капусты, чеснок, бобовые, томаты, спаржа;
- Фрукты и ягоды (дыня, бананы, смородина черная);
- Дрожжи пивные;
- Ростки и завязи зерновых;
- Отруби;
- В меньшей степени пиридоксин содержится в молочных продуктах и мясе.
Биотин
Витамин В7 полезен для физиологического протекания обмена веществ в клетках нервной системы и других органов.
Биотин недаром величают витамином красоты. Чем разнообразнее будет пища на вашем столе, тем привлекательнее будет ваша внешность. Это вещество содержится в очень многих продуктах питания, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион фруктами, овощами, молоком, творогом и сыром, куриными и перепелиными яйцами, мясом и рыбой, дарам леса (грибами и ягодами), пивными дрожжами, отрубями и вы всегда будете выглядеть молодо. У вас будет роскошная шевелюра, бархатистая кожа и крепкие ноготки.
Здоровье и иммунитет будут на высоте. Нервная система обеспечит вам спокойствие, хорошую память и высокую работоспособность.
Кислота фолиевая
Витамин В9 особенно важен в тех случаях, когда требуется обеспечить быстрое деление, размножение и рост клеток в тканях и органах;
На ранних сроках беременности после оплодотворения яйцеклетки происходит невероятно быстрое деление клеток. Правильное формирование головного и спинного мозга плода будет зависеть от присутствия в организме будущей матери фолиевой кислоты;
Организм мужчины при бесплодии также нуждается в лечении фолиевой кислотой, чтобы обеспечить подвижность и стойкость сперматозоидов;
Детям в первые годы их жизни особенно нужна фолиевая кислота для физического, психо-моторного развития, речи, памяти, обучения в школе;
Кроветворение требует присутствия в костном мозге В9 для активного деления красных кровяных телец. В противном случае может развиться мегалобластическая анемия;
Потребности взрослого человека в фолиевой кислоте – 200 мкг в сутки.
Где содержится
- Соя, чечевица, бобы и фасоль, а также горох;
- Зеленные травы и пряности: мята, базилик, тимьян;
- Зародыши зерновых культур;
- Арахис, семечки из подсолнечника и тыквы;
Цианокобаламин
Витамин В12 – это строительный материал для оболочек нервных волокон. Чем больше миелина в клеточных мембранах , тем крепче нервная система у человека;
Другой особенностью этого компонента является участие в процессе кроветворения;
Поэтому, при недостатке цианокобаламина возникает железодефицитная анемия и симптомы поражения головного мозга и периферических нервов.
Основные жалобы - слабость, головокружение, рассеянное внимание, потеря памяти. Демиелинизация нервных волокон приведет к появлению жалоб на онемение и покалывание конечностей;
Потребности организма человека - 2,5 мкг в сутки.
Где содержится
- Субпродукты домашнего скота и птицы – основной источник В12;
- Из других источников следует отметить морепродукты, скумбрию, копченую сельдь;
- Молоко, сыр, йогурты, творог, яйца, индейка, баранина, треска бедны витамином В12;
- В растительной пище цианокобаламина нет.
Взято: Тут
12