nikitaknd
Как перестать беспокоиться за результаты экзамена ( 12 фото )
Сдавали ли вы вступительный экзамен или экзамен в сессию, переживать за результаты – это нормально. И хотя вы уже ничего не сможете изменить, волнение вам никак не поможет. Вместо этого попробуйте расслабиться, порадовать себя и провести время с хорошими друзьями. Старайтесь не прокручивать свои ответы в голове снова и снова и не сравнивать их с ответами других.
Метод 1 из 3:
Успокаиваем разум
Проведите немного спокойного времени в одиночестве. Не стоит сразу после экзамена или теста бежать общаться с друзьями. Вместо этого лучше не спеша пройдитесь, желательно на улице. Успокойтесь и глубоко дышите. Помните, в данных обстоятельствах вы сделали все, что было в ваших силах.
Например, скажите себе: "Я подготовился( на столько хорошо, насколько мог за данный период времени и с учетом всей имеющейся у меня информации. Я продемонстрировал знания, которые у меня есть на существующий момент. Я горжусь своей работой".
Не сравнивайте ответы. После завершения теста не спрашивайте друзей, какими были их ответы. Они могут быть как правильными, так и неправильными, поэтому сравнение не поможет. Кроме того, вы можете начать волноваться за несовпадения, даже если ответили верно.[1] Вместо этого похвалите себя за хорошо проделанную работу и подучите те области, в которых, по вашему мнению, у вас есть проблемы.[2]
Навестите хорошего друга или подругу. После экзамена приятно провести время с другом , желательно с тем, кто не сдавал этот же тест. Друг поддержит вас и поможет сократить уровень стресса. Вы также можете заняться чем-то веселым, чтобы отвлечься от переживаний.[3] При встрече договоритесь, что будете обсуждать экзамен не больше 5 минут или не будете говорить о нем вообще. Для вас очень важно избавиться от напряжения, а не зацикливаться еще сильнее.[4]
Не прокручивайте в голове свой ответ снова и снова. Иными словами, не нужно еще больше вгонять себя в негативные мысли и ожидать худшего.[5] К сожалению, подобное поведение может привести к депрессии или увеличить уровень тревожности.[6] Если вы не можете выкинуть из головы мысли о своем ответе, попробуйте следующее:
Определитесь со своими страхами. Что вас пугает? Вы боитесь того, что не сдали? Вы переживаете, что ваш ответ скажется на ваших шансах поступить в университет? Запишите свои тревоги, чтобы вычленить главный страх.
Обдумайте самый худший сценарий. Сможете ли вы справиться с провалом? Обычно ответ положительный. Осознав, что вы сможете пережить самый страшный исход событий избавит вас от переживаний.
Осознайте, что есть вещи, которые вы не можете контролировать. Вы не можете повлиять на результаты. Прекратите пытаться.
Учитесь на своих ошибках. Возможно, вы плохо написали эссе. Что вы можете улучшить? Если вы учитесь в университете, возможно, там есть курс помощи студентам в учебе. Кроме того, вы можете почитать в книгах или в интернете, как писать эссе, или же попросить учителя прокомментировать вашу работу.
Контролируйте самосознание. Старайтесь сосредоточиться на настоящем. Оглянитесь вокруг во время прогулки, вместо того чтобы утыкаться в смартфон. Вдохните окружающие ароматы.
Попробуйте терапию. Если вы не можете выбросить экзамен из головы, обратитесь к специалисту. Он поможет вам выработать дополнительные стратегии, как перестать думать о результатах.[7]
Вознаградите себя за упорный труд. После экзамена сделайте что-нибудь, что приносит вам удовольствие. Это поможет вам отвлечься от мыслей об экзамене. Сходите в любимое кафе или магазин, прогуляйтесь или купите себе что-нибудь вкусненькое. Вы также можете принять ванну с пеной или почитать художественную литературу.[8]
Для родителей:
Не обсуждайте результаты. Если вы будете говорить о том, каких оценок ожидали от своего ребенка, это лишь усилит вашу тревогу и стресс. Кроме того, ребенок может почувствовать, будто вы любите его только тогда, когда он оправдывает ваши ожидания.
Не ожидайте слишком многого. Возможно, ваш ребенок учится хорошо, но все же не каждый способен стать лучшим. Так что не следует ожидать, что он всегда будет среди отличников. Достаточно просто хороших оценок, ведь академическая успеваемость – лишь одна из многих сторон жизни.
Прекратите волноваться из-за того, что скажут другие. Результаты экзаменов вашего сына или дочери никак не скажутся на вашем статусе или положении в обществе. Поэтому не терзайте себя мыслями о том, что скажут друзья или родственники, если ваш ребенок провалится на экзамене.
Не увлекайтесь сравнением. Не сравнивайте своего ребенка со сверстниками, а его успеваемость в настоящий момент – с его же результатами прошлых лет, и не делайте из этого выводов об ожидаемых оценках.
Для учащихся:
Не бойтесь говорить о своем волнении, пока ждете результатов. Обсуждения и размышления о том, как вы ответили на вопросы, могут подорвать вашу уверенность в себе и стать причиной стресса. В таком случае не держите страхи в себе: поговорите с кем-нибудь из друзей или членов семьи и расскажите о своих чувствах. Не стесняйтесь рассказывать о причинах своих переживаний. Если вам неловко открывать свои чувства знакомым людям, в интернете есть сайты, где можно выговориться анонимно и получить поддержку.
Накануне объявления результатов и собственно в день объявления уровень стресса достигает максимума. В это время постарайтесь не пить кофе или энергетических напитков, чтобы еще больше не усилить напряжение. Также не стоит заходить в социальные сети, если там идет активное обсуждение результатов: читая, что пишут ваши друзья, вы можете разволноваться еще сильнее. Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите на прогулку, займитесь спортом или физической работой, чтобы перестать думать о результатах и расслабиться.
Если все пошло не так, как вы планировали, НЕ ПАНИКУЙТЕ. Плохая оценка – это не конец света. Вы можете прийти на пересдачу и улучшить свой результат. Поговорите с родителями, учителями или с кем-нибудь еще, кому вы доверяете, и узнайте, что делать дальше. Многие успешные люди с первого раза терпели неудачу, но это их не останавливало. Они продолжали пытаться, пока не добивались успеха. Так что сохраняйте мотивацию и готовьтесь проявить себя лучше в следующий раз.
Метод 2 из 3:
Снимаем напряжение с тела
Делайте физические упражнения. Пройдитесь быстрым шагом или пробегитесь трусцой. Подумайте о плавании. Физические упражнения не только полезны для здоровья, но также помогают понизить уровень стресса. Делая упражнения низкой или средней интенсивности, вы сможете понизить уровень усталости, улучшить внимание, концентрацию и другие когнитивные функции. Это очень полезно после экзаменов, когда стресс истощает ваши запасы энергии. Всего пять минут аэробных упражнений помогут справиться со стрессом.[9]
Когда стресс влияет на мозг, где содержится множество нервных окончаний, все остальное тело чувствует это воздействие. Если ваше тело чувствует себя лучше, разуму тоже становится легче. Физическая активность вырабатывает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие. Упражнения также помогут вам заснуть.[10]
Подумайте о массаже. Очень вероятно, что после экзамена ваша шея и спина будут ныть от постоянного сидения за учебой. Массаж расслабит ваши мышцы, успокоит разум и также поспособствует выработке эндорфинов. Вы можете обратиться к специалисту или попросить друга размять вам спину. Акупунктура – еще один способ понизить стресс и выработать эндорфины.[11]
Ешьте здоровую и сбалансированную пищу. После напряженного экзамена у вас может появиться сильное желание отметить это пиццей или мороженым. К сожалению, пища с высоким содержанием жиров может вызвать у вас усталость и понизить восприимчивость к стрессу. Кроме того, из-за стресса повышается кровяное давление и уровень холестерина. Пища с высоким содержанием жиров заставит ваш организм почувствовать себя еще хуже. Чтобы предотвратить стресс, вашему телу необходимо сбалансированное и здоровое питание. Лучше всего подойдут фрукты, овощи, а также пища с низким содержанием жиров, богатая клетчаткой и углеводами. Такая еда успокоит вас и снабдит питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему.[12] Хорошим выбором будут:
Пища, богатая клетчаткой и углеводами. Углеводы заставляют мозг вырабатывать больше серотонина – гормона, который вас успокаивает. Это может быть запеченная картошка, густой овощной суп или овощное сотэ с рисом.[13] Суши – еще один полезный и вкусный вариант.
Фрукты и овощи. Высокий уровень стресса может понизить иммунную систему. Вы когда-нибудь замечали недомогание с приближением экзамена? Это может быть результатом стресса. Увеличив потребление антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах, вы сможете улучшить общее состояние иммунной системы. Ешьте тыкву, морковь или цитрусовые.[14]
Метод 3 из 3:
Боремся со стрессом
Определите симптомы стресса. Порой, несмотря на все усилия расслабиться, вы все еще волнуетесь из-за результатов. В этом случае поговорите с кем-то из взрослых, кому вы доверяете, или обратитесь за помощью к специалисту. Спросите о способах понизить уровень стресса и справиться с негативными мыслями. Вот что относится к симптомам стресса:
Бессонница
Усталость
Забывчивость
Необъяснимый зуд и боли
Потеря аппетита
Потеря интереса к любым действиям
Повышенная тревожность и раздражительность
Учащенное сердцебиение
Мигрени и головная боль
Нечеткость зрения
Головокружение[15]
Напомните себе о своих положительных качествах. Наш мозг склонен к негативу. Это значит, что он проявляет большую активность, когда мы думаем о чем-то плохом. Депрессивные мысли могут оказать более сильное влияние на наше настроение, нежели позитивные.[16] Чтобы предотвратить негативные мысли, составьте список всех вещей, которые вам нравятся в себе. Что вы делаете хорошо? Что вам нравится? Насколько вы хороший человек? Думая о себе хорошее, вы сможете почувствовать себя лучше.
Получите результаты. Когда вы получите результаты, сделайте глубокий вдох. Если вы справились так хорошо, как и хотели, радуйтесь. Если вы чувствуете, что могли бы написать и лучше, подумайте о множестве способов улучшить это. Помните, результаты теста не показывают, что вы за человек и насколько вы ценны для других. Это просто оценка того, как вы усвоили данный предмет.
Сохраняйте спокойствие. Помните, что несмотря на то, что результаты экзамена важны, у вас есть и дополнительные варианты. Вы можете отправиться на пересдачу. Если это был промежуточный тест, то будут еще задания, при помощи которых вы сможете повысить свою оценку. Рассматривайте экзамен в широком контексте, и это поможет вам расслабиться.
Подготовьтесь к будущим экзаменам. Если вы сдали хорошо, повторите эту же методику при подготовке к следующему экзамену. Если вы не набрали желаемых баллов, подготовьтесь лучше в будущем. В первую очередь подумайте о том, как вы готовились к этому тесту и что можно было сделать иначе. Рассмотрите следующие варианты:
Поговорите со своим учителем. Спросите, что можно улучшить в следующий раз. Ваш учитель сможет вам указать на сильные и слабые стороны.
Наймите репетитора. Если вы идете на пересдачу или будете сдавать похожий экзамен, подумайте о профессиональной помощи. Получив персональное внимание, вы сможете повысить уверенность в себе и быстрее обучиться.
Занимайтесь с другими людьми. Если кто-то еще будет пересдавать этот экзамен, подготовьтесь вместе. Объедините свои учебники и учебные карточки. Проверяйте друг друга. При поддержке этих людей вы не будете чувствовать столько беспокойства.
Попросите о помощи друга или кого-то из родителей. Если вам нужен человек, который поспрашивает вас, попросите помочь друга, папу или маму. Они могут сделать с вами учебные карточки или попросить вас объяснить какие-то вопросы из эссе.
Метод 1 из 3:
Успокаиваем разум
Проведите немного спокойного времени в одиночестве. Не стоит сразу после экзамена или теста бежать общаться с друзьями. Вместо этого лучше не спеша пройдитесь, желательно на улице. Успокойтесь и глубоко дышите. Помните, в данных обстоятельствах вы сделали все, что было в ваших силах.
Например, скажите себе: "Я подготовился( на столько хорошо, насколько мог за данный период времени и с учетом всей имеющейся у меня информации. Я продемонстрировал знания, которые у меня есть на существующий момент. Я горжусь своей работой".
Не сравнивайте ответы. После завершения теста не спрашивайте друзей, какими были их ответы. Они могут быть как правильными, так и неправильными, поэтому сравнение не поможет. Кроме того, вы можете начать волноваться за несовпадения, даже если ответили верно.[1] Вместо этого похвалите себя за хорошо проделанную работу и подучите те области, в которых, по вашему мнению, у вас есть проблемы.[2]
Навестите хорошего друга или подругу. После экзамена приятно провести время с другом , желательно с тем, кто не сдавал этот же тест. Друг поддержит вас и поможет сократить уровень стресса. Вы также можете заняться чем-то веселым, чтобы отвлечься от переживаний.[3] При встрече договоритесь, что будете обсуждать экзамен не больше 5 минут или не будете говорить о нем вообще. Для вас очень важно избавиться от напряжения, а не зацикливаться еще сильнее.[4]
Не прокручивайте в голове свой ответ снова и снова. Иными словами, не нужно еще больше вгонять себя в негативные мысли и ожидать худшего.[5] К сожалению, подобное поведение может привести к депрессии или увеличить уровень тревожности.[6] Если вы не можете выкинуть из головы мысли о своем ответе, попробуйте следующее:
Определитесь со своими страхами. Что вас пугает? Вы боитесь того, что не сдали? Вы переживаете, что ваш ответ скажется на ваших шансах поступить в университет? Запишите свои тревоги, чтобы вычленить главный страх.
Обдумайте самый худший сценарий. Сможете ли вы справиться с провалом? Обычно ответ положительный. Осознав, что вы сможете пережить самый страшный исход событий избавит вас от переживаний.
Осознайте, что есть вещи, которые вы не можете контролировать. Вы не можете повлиять на результаты. Прекратите пытаться.
Учитесь на своих ошибках. Возможно, вы плохо написали эссе. Что вы можете улучшить? Если вы учитесь в университете, возможно, там есть курс помощи студентам в учебе. Кроме того, вы можете почитать в книгах или в интернете, как писать эссе, или же попросить учителя прокомментировать вашу работу.
Контролируйте самосознание. Старайтесь сосредоточиться на настоящем. Оглянитесь вокруг во время прогулки, вместо того чтобы утыкаться в смартфон. Вдохните окружающие ароматы.
Попробуйте терапию. Если вы не можете выбросить экзамен из головы, обратитесь к специалисту. Он поможет вам выработать дополнительные стратегии, как перестать думать о результатах.[7]
Вознаградите себя за упорный труд. После экзамена сделайте что-нибудь, что приносит вам удовольствие. Это поможет вам отвлечься от мыслей об экзамене. Сходите в любимое кафе или магазин, прогуляйтесь или купите себе что-нибудь вкусненькое. Вы также можете принять ванну с пеной или почитать художественную литературу.[8]
Для родителей:
Не обсуждайте результаты. Если вы будете говорить о том, каких оценок ожидали от своего ребенка, это лишь усилит вашу тревогу и стресс. Кроме того, ребенок может почувствовать, будто вы любите его только тогда, когда он оправдывает ваши ожидания.
Не ожидайте слишком многого. Возможно, ваш ребенок учится хорошо, но все же не каждый способен стать лучшим. Так что не следует ожидать, что он всегда будет среди отличников. Достаточно просто хороших оценок, ведь академическая успеваемость – лишь одна из многих сторон жизни.
Прекратите волноваться из-за того, что скажут другие. Результаты экзаменов вашего сына или дочери никак не скажутся на вашем статусе или положении в обществе. Поэтому не терзайте себя мыслями о том, что скажут друзья или родственники, если ваш ребенок провалится на экзамене.
Не увлекайтесь сравнением. Не сравнивайте своего ребенка со сверстниками, а его успеваемость в настоящий момент – с его же результатами прошлых лет, и не делайте из этого выводов об ожидаемых оценках.
Для учащихся:
Не бойтесь говорить о своем волнении, пока ждете результатов. Обсуждения и размышления о том, как вы ответили на вопросы, могут подорвать вашу уверенность в себе и стать причиной стресса. В таком случае не держите страхи в себе: поговорите с кем-нибудь из друзей или членов семьи и расскажите о своих чувствах. Не стесняйтесь рассказывать о причинах своих переживаний. Если вам неловко открывать свои чувства знакомым людям, в интернете есть сайты, где можно выговориться анонимно и получить поддержку.
Накануне объявления результатов и собственно в день объявления уровень стресса достигает максимума. В это время постарайтесь не пить кофе или энергетических напитков, чтобы еще больше не усилить напряжение. Также не стоит заходить в социальные сети, если там идет активное обсуждение результатов: читая, что пишут ваши друзья, вы можете разволноваться еще сильнее. Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите на прогулку, займитесь спортом или физической работой, чтобы перестать думать о результатах и расслабиться.
Если все пошло не так, как вы планировали, НЕ ПАНИКУЙТЕ. Плохая оценка – это не конец света. Вы можете прийти на пересдачу и улучшить свой результат. Поговорите с родителями, учителями или с кем-нибудь еще, кому вы доверяете, и узнайте, что делать дальше. Многие успешные люди с первого раза терпели неудачу, но это их не останавливало. Они продолжали пытаться, пока не добивались успеха. Так что сохраняйте мотивацию и готовьтесь проявить себя лучше в следующий раз.
Метод 2 из 3:
Снимаем напряжение с тела
Делайте физические упражнения. Пройдитесь быстрым шагом или пробегитесь трусцой. Подумайте о плавании. Физические упражнения не только полезны для здоровья, но также помогают понизить уровень стресса. Делая упражнения низкой или средней интенсивности, вы сможете понизить уровень усталости, улучшить внимание, концентрацию и другие когнитивные функции. Это очень полезно после экзаменов, когда стресс истощает ваши запасы энергии. Всего пять минут аэробных упражнений помогут справиться со стрессом.[9]
Когда стресс влияет на мозг, где содержится множество нервных окончаний, все остальное тело чувствует это воздействие. Если ваше тело чувствует себя лучше, разуму тоже становится легче. Физическая активность вырабатывает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие. Упражнения также помогут вам заснуть.[10]
Подумайте о массаже. Очень вероятно, что после экзамена ваша шея и спина будут ныть от постоянного сидения за учебой. Массаж расслабит ваши мышцы, успокоит разум и также поспособствует выработке эндорфинов. Вы можете обратиться к специалисту или попросить друга размять вам спину. Акупунктура – еще один способ понизить стресс и выработать эндорфины.[11]
Ешьте здоровую и сбалансированную пищу. После напряженного экзамена у вас может появиться сильное желание отметить это пиццей или мороженым. К сожалению, пища с высоким содержанием жиров может вызвать у вас усталость и понизить восприимчивость к стрессу. Кроме того, из-за стресса повышается кровяное давление и уровень холестерина. Пища с высоким содержанием жиров заставит ваш организм почувствовать себя еще хуже. Чтобы предотвратить стресс, вашему телу необходимо сбалансированное и здоровое питание. Лучше всего подойдут фрукты, овощи, а также пища с низким содержанием жиров, богатая клетчаткой и углеводами. Такая еда успокоит вас и снабдит питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему.[12] Хорошим выбором будут:
Пища, богатая клетчаткой и углеводами. Углеводы заставляют мозг вырабатывать больше серотонина – гормона, который вас успокаивает. Это может быть запеченная картошка, густой овощной суп или овощное сотэ с рисом.[13] Суши – еще один полезный и вкусный вариант.
Фрукты и овощи. Высокий уровень стресса может понизить иммунную систему. Вы когда-нибудь замечали недомогание с приближением экзамена? Это может быть результатом стресса. Увеличив потребление антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах, вы сможете улучшить общее состояние иммунной системы. Ешьте тыкву, морковь или цитрусовые.[14]
Метод 3 из 3:
Боремся со стрессом
Определите симптомы стресса. Порой, несмотря на все усилия расслабиться, вы все еще волнуетесь из-за результатов. В этом случае поговорите с кем-то из взрослых, кому вы доверяете, или обратитесь за помощью к специалисту. Спросите о способах понизить уровень стресса и справиться с негативными мыслями. Вот что относится к симптомам стресса:
Бессонница
Усталость
Забывчивость
Необъяснимый зуд и боли
Потеря аппетита
Потеря интереса к любым действиям
Повышенная тревожность и раздражительность
Учащенное сердцебиение
Мигрени и головная боль
Нечеткость зрения
Головокружение[15]
Напомните себе о своих положительных качествах. Наш мозг склонен к негативу. Это значит, что он проявляет большую активность, когда мы думаем о чем-то плохом. Депрессивные мысли могут оказать более сильное влияние на наше настроение, нежели позитивные.[16] Чтобы предотвратить негативные мысли, составьте список всех вещей, которые вам нравятся в себе. Что вы делаете хорошо? Что вам нравится? Насколько вы хороший человек? Думая о себе хорошее, вы сможете почувствовать себя лучше.
Получите результаты. Когда вы получите результаты, сделайте глубокий вдох. Если вы справились так хорошо, как и хотели, радуйтесь. Если вы чувствуете, что могли бы написать и лучше, подумайте о множестве способов улучшить это. Помните, результаты теста не показывают, что вы за человек и насколько вы ценны для других. Это просто оценка того, как вы усвоили данный предмет.
Сохраняйте спокойствие. Помните, что несмотря на то, что результаты экзамена важны, у вас есть и дополнительные варианты. Вы можете отправиться на пересдачу. Если это был промежуточный тест, то будут еще задания, при помощи которых вы сможете повысить свою оценку. Рассматривайте экзамен в широком контексте, и это поможет вам расслабиться.
Подготовьтесь к будущим экзаменам. Если вы сдали хорошо, повторите эту же методику при подготовке к следующему экзамену. Если вы не набрали желаемых баллов, подготовьтесь лучше в будущем. В первую очередь подумайте о том, как вы готовились к этому тесту и что можно было сделать иначе. Рассмотрите следующие варианты:
Поговорите со своим учителем. Спросите, что можно улучшить в следующий раз. Ваш учитель сможет вам указать на сильные и слабые стороны.
Наймите репетитора. Если вы идете на пересдачу или будете сдавать похожий экзамен, подумайте о профессиональной помощи. Получив персональное внимание, вы сможете повысить уверенность в себе и быстрее обучиться.
Занимайтесь с другими людьми. Если кто-то еще будет пересдавать этот экзамен, подготовьтесь вместе. Объедините свои учебники и учебные карточки. Проверяйте друг друга. При поддержке этих людей вы не будете чувствовать столько беспокойства.
Попросите о помощи друга или кого-то из родителей. Если вам нужен человек, который поспрашивает вас, попросите помочь друга, папу или маму. Они могут сделать с вами учебные карточки или попросить вас объяснить какие-то вопросы из эссе.
#стресс #волнение #переживание #результат #поступление #экзамен #школа #университет #институт #оценка #огэ #егэ
3