Упражнения для сжигания жира и подтяжки бедер ( 7 фото )

Чтобы держать себя в форме достаточно уделять тренировке полчаса в день. Занимаясь на протяжении месяца, положительный результат не заставит себя ждать. Вы сможете избавиться от лишних килограмм, циллюлита, подтянуть бедра и попу.

Заманчиво? Тогда предлагаем ознакомиться с комплексом эффективных упражнений.


Всего 30 тренировок и вы достигните удивительного результата! При этом вовсе не обязательно посещать спортзал, заниматься можно в привычной домашней обстановке.

Комплекс упражнений от жира на бедрах

Приседания и шаги – сделают ваши ягодицы упругими и устранят лишний жир с бедер. Выполнять упражнение просто:

руки держать на уровне груди согнутыми в локтях;

приседая шагнуть вправо и не разгибая колен вернуться в исходную позицию;

шагнуть влево.

В каждую сторону следует сделать по три-четыре шага.


Выпады – укрепляют мышцы ног, бедер и попы. Лучших результатов удается добиться, если делать выпады вместе с гантелями. Упражнение нужно делать следующим образом:

выровняться и поставить ноги на ширину плеч;

сделать выпад вправо, сложив при этом ладони вместе и расположив их на линии груди (нога должна быть согнута под прямым углом) ;

сделать аналогичный выпад влево. Каждой ногой необходимо выполнить до 20 выпадов, можно за несколько подходов;

выполнить выпад назад, чтобы правая нога заходила за левую и наоборот (колено при этом должно касаться поверхности пола) ;

выпады назад повторить для каждой ноги до 20 раз за несколько подходов.


«Пистолет» – отличная разработка бедренных и ягодичных мышц. Выполняется упражнение так:

выровнять спину и держать стопы вместе;

поднять левую ногу и в процессе приседания вытянуть правую ногу вперед, чтобы она располагалась параллельно полу;

для удержания равновесия следует вытянуть руки;

вернуться в первоначальное положение и повторить аналогичные действия, начиная с другой ноги;

для каждой стороны выполнить до 15 приседаний.


Прыжки и приседания – делают ноги стройными, сжигают жир на бедрах и подтягивают ягодицы. Выполнять упражнение просто:

выровнять и расставить ноги на уровне плеч;

прыгнуть и сразу присесть;

выпрыгнуть и развернуть корпус вправо, снова присесть;

выпрыгнуть и развернуться влево, присесть;

с каждой стороны сделать до 20 прыжков.

Выпады и удары – повышают мышечный тонус, округляют ягодицы и способствуют стройности ног. Выполнять следующим образом:


выровнять и сомкнуть стопы;

сделать выпад назад правой ногой на счет один, а на счет два поднять ногу и имитировать удар;

аналогичные действия выполнить со второй ногой;

каждой ногой сделать по 20 ударов за несколько подходов.

Прыжки с опорой – разрабатывают мышцы ног и ягодиц. Выполнять следующим образом:


поставить перед собой стул или любую другую опору;

расположить руки на талии, держать спину ровно;

в прыжке поставить левую ногу на опору, согнув ее под прямым углом;

затем в прыжке опереться на стул правой ногой;

каждой ногой нужно сделать по 15 прыжков за несколько подходов.

Отведение ног – помогает сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполняется так:

выровняться и сомкнуть стопы;

напрячь пресс;

оторвать правую ногу от пола и держа ее под острым углом отвести вперед и в сторону;

повторить аналогичные действия с другой ногой;

каждой ногой необходимо выполнить до 20 таких махов.


Ежедневные занятия не только улучшат вашу фигуру, но и самочувствие.