Как исправить осанку с помощью простых упражнений? ( 4 фото )

Прямая спина — это не только красиво и изящно, но и необходимо для здоровья. Ведь плохая осанка вызывает головные боли, чрезмерную усталость, напряжение мышц и зажим нервов, а иногда может привести даже к проблемам с пищеварением. Портится и внешний вид: появляются морщины на шее, а из-за сгорбленности теряет привлекательность грудь.


Разумеется, никто не хочет, чтобы искривленная спина стала причиной многих недугов. Именно поэтому плохую осанку нужно исправлять.

Чтобы избавиться от сутулости, недостаточно просто при ходьбе поднимать гордо вверх голову и распрямлять плечи. Можно, конечно, следить за тем, ровно ли сидишь за стулом, не горбишься ли при ходьбе, однако необходима и регулярная гимнастика. Так, комплекс простых физических упражнений, которые можно выполнять и дома, способен сделать осанку поистине королевской.

Начинать гимнастику можно с растяжки спины. Для этого несколько раз нужно потянуться вверх, задержавшись на 3−5 секунд. Вытянуться можно так несколько раз.

Наклоны в сторону — знакомое школьное упражнение — помогут также разогреть спину. Спину следует стараться держать ровно, в одной плоскости. При наклоне на максимум также нужно задержаться на 3−5 секунд.

Исправить осанку можно с помощью различных асан из йоги.


К примеру, поза собаки — адхо мукха шванасана, при которой укрепляются плечи и спина. Для того чтобы правильно принять эту позу, нужно встать в планку на вытянутых руках, а затем поднять таз вверх, чтобы тело напоминало мостик или перевернутую букву V.

Поза саранчи: нужно лечь на пол, сложить руки за спиной в замок и попытаться оторвать ноги до колен и грудную клетку от пола.

Также из йоги можно позаимствовать упражнение «кобра» — бхуджангасана. Следует лечь на пол, опершись на локти. Затем медленно подниматься на руках, чувствуя напряжение в спине, коленях и ягодицах.

Пилатес также может прийти на помощь для достижения правильной осанки.

К примеру, одним из самых популярных для выпрямления сгорбленной спины принято считать упражнение «Кошка».

Как делать? Стоя на четвереньках, на вдохе изогнуть спину, подобно кошке. Живот при этом нужно максимально втянуть. Затем на выдохе вернуться в исходное положение. Полезно это упражнение и при болях в спине.

Другое хорошее упражнение «Складка». Описать его можно очень просто — попытайтесь обнять колени и задержаться на некоторое время.


Упражнение «Лодочка». Представляет собой разгибание спины из положения на полу. Лежа на животе, нужно вытянуть руки вдоль туловища. На выдохе оторвать грудь от пола и по максимуму верхнюю часть живота. Положение рук и ног при этом должны оставаться прежними. Медленно опуститься на вдохе в исходное положение.

Можно выполнять «Лодочку» и с вытянутыми вперед руками. Следует попытаться оторвать от пола и руки, и ноги максимально высоко. Сделать несколько повторений, стараясь при этом задержаться на максимуме своего подъема на несколько секунд.


Подъем корпуса из положения лежа. Лечь на живот, сведя руки за головой. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх. Живот при этом должен быть втянут.

Подъемы ног и рук, стоя на четвереньках. Встать в положение стола, поднять левую руку и правую ногу вверх (или наоборот) в одну горизонтальную линию. Тянуть конечности вперед и вверх, стараясь удерживать равновесие. Спина должна оставаться ровной.

Эти упражнения и позы можно сделать своим ежедневным ритуалом и включить в программу утренней гимнастики. Регулярные упражнения помогут улучшить осанку и сохранить красивую фигуру.