Хороший способ поесть, чтобы похудеть ( 2 фото )

Как правильно питаться для поддержания фигуры? Правильные пищевые привычки, ежедневное питание и ограничения по весу.


Принцип здорового питания

Самый важный момент для долгосрочного похудения – не сидеть на диете. Получается, что обмен веществ во время диеты снижается, особенно на достаточно жесткой диете с ограничением калорий. Чем строже и продолжительнее диета, тем меньше заместительной терапии. Проблема в том, что фактический обмен наркотиками довольно сложно восстановить, который имеет все шансы прекратиться на месяцы или годы, но запуск определенного количества циклов похудения и набора массы Для тех людей, у которых есть, обмен наркотиками остается буквально невозможным. научные диетологи имеют эту концепцию как логику. Короче говоря, мудрый врач или диетолог рекомендует базовую ежедневную таблицу здоровья только для того, чтобы похудеть.

Важным принципом является долговременная смена парадигмы питания, обслуживание здоровой пищей, просто на этапе похудения, на протяжении всей жизни. Именно так и поступают люди, не предрасположенные к ожирению. Я делаю это бессознательно, я помнил это, когда был ребенком, или я делаю это инстинктивно. Основам здорового питания полным людям приходится обучаться с юных лет, что вполне возможно.

Первый закон оптимального питания – разнообразие питания по продуктовому составу, содержащему наиболее важные макроэлементы (белки, жиры, углеводы) и микроэлементы (витамины, минералы, биологические функциональные вещества). Диетическое разнообразие можно сравнить с правилами тарелки, разработанными Гарвардской медицинской школой. Хорошей идеей является аренда половины посуды для сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, четверть для белковых продуктов и четверть для зерновых продуктов. В качестве напитков на тарелке подают молоко, кисломолочные продукты, воду и т.п. Таких способов приема пищи должно быть три в день.

Вам не нужна легкая еда, но вы можете, если считаете это необходимым. Разрешить 2-3 перекуса в день. В качестве лакомства имеют все шансы иметь разнообразные овощи (морковь, редис, капуста, огурцы, помидоры, авокадо и др.), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) — от 10 до 15 грамм. /сутки, фрукты (3-4 плода/сутки массой 150-200 г), сухофрукты — не 50 г, сахар, творог и кисломолочные продукты из них.

Важные ограничения

Существуют ограничения, которым должны следовать люди, желающие сесть на диету. Во-первых, ограничьте продукты, которые содержат видимые или скрытые жиры. Удалите все очевидные жиры, такие как жирная говядина, кремовые торты, майонез и растительные масла. Скрытый жир — это пища, которая содержит большое количество жира, но неизвестно, известно это или нет. Такие продукты представляют угрозу, например, не зная, что вы потребляете лишние жиры и калории. К примеру, все мясные продукты (мясные продукты типа колбас, сосисок, макаронных изделий и т. д.), буквально все промышленные хлебобулочные изделия (кроме содержащих скрытые жиры, например, это трансжирные кислоты, не удовлетворяющие обмен веществ). , фаст-фуды, вредная пища (чипсы, орехи и т. д.), жирные молочные продукты и т. д. Примеры включают фаст-фуд, фаст-фуд (чипсы, хлеб из муки и т. д.), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи, салаты и овощные гарниры, обжаренные на растительном масле.

Далее обратите внимание на трансжирные кислоты. Это жир, который не существует в природе и производится в маргарине, спредах и промышленных фритюрницах. Трансжирные кислоты не удовлетворяют обмен веществ, влияют на расположение центров насыщения и могут быть вовлечены в развитие атеросклероза. Трансжирные кислоты содержатся в фаст-фуде, нездоровой пище, промышленных хлебобулочных изделиях, а также в маргаринах и спредах. Эти продукты не рекомендуются тем, кто хочет поддерживать нормальный вес.

Третье – напитки. Старайтесь пить только напитки с низким содержанием питательных веществ, такие как вода, чай, кофе и травяные чаи. Молоко и молочные продукты можно употреблять, но только 2-3 раза в день. Следует полностью исключить ароматизированные напитки, в том числе свежевыжатые соки и йогурты. Все углеводы, которые не требуют переваривания, быстро усваиваются и способствуют набору веса, являются незаменимыми.

Однако перекусить можно. Добавляется к основному блюду в качестве десерта. В день можно употреблять до 25 г сахара. Это в пределах 50-100 г, в зависимости от состава конфеты. Исключение составляют люди с сахарным диабетом.

Хлеб можно и нужно есть!Чистый,тип 2,хлеб зерновой,хлеб с отрубями. Ограничьте белый хлеб. 3-4 овальных хлебца по 30 г в день необходимы!Хлеб отзывчивый и содержит клетчатку, настоящий белок и витамины группы В, снижая риск переедания и десертов. Исключения: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы, энтеропатией с непереносимостью глютена.

Будьте осторожны при употреблении алкоголя. Это само по себе достаточно питательный продукт. Кроме того, принято есть питательные закуски, такие как сыр и закуски, вместе. Алкоголь также усиливает чувство голода, поэтому вы будете потреблять больше, чем обычно. Это может быть причиной ожирения, но некоторые люди не переедают, когда едят его.

Считается, что скорость и точность переваривания пищи (т. е. прием лекарственных препаратов и потеря веса) влияют на сложность линейки продуктов. Существуют различные методы, такие как разделительная таблица, разработана специальная таблица для сравнения продуктов по правильному питанию. Но на самом деле это не имеет ничего общего со сбалансированным питанием, которое стоит продолжать каждый день.

Можно ли похудеть, не выпивая много воды?

Хотелось бы затронуть еще одну известную тему «потребление воды». Вода сама по себе не влияет на пополнение запасов лекарств или сжигание калорий. Но в какой-то степени это может быть полезно. Например, даже если у вас есть аппетит, вы можете подавить жажду. Поэтому, если вы снова чувствуете голод после еды в течение 3 часов, рекомендуется выпить стакан воды. С другой стороны, если вы чувствуете голод, вы голодны. Также желательно выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед или во время еды. Это подчеркивает, что пищевые волокна, содержащиеся в пище, впитывают воду в желудке и набухают, благодаря чему вы быстро чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. Этому способствуют напитки (вода, чай), а также еда, как говорят некоторые пациенты и некоторые врачи, и это безвредно. Как видите, для диеты необходима недельная норма жидкости при правильном питании.

Расчетное потребление пищи в неделю

Очень важно, чтобы меню имело вариации и было хорошо сбалансировано. Чтобы похудеть, мы рекомендуем правильное ежедневное питание. Наша диета не включает напитки, и вы можете добавлять чай, несладкий кофе, воду и т. д. к каждому приему пищи.

Первый день

Завтрак: овсяная каша (150 г), хлеб многозерновой (30 г), сыр русский (20 г), яблоки на гриле (150 г).

Обед: Гречневый суп с фрикадельками (200г), ржаной хлеб (30г), салат из помидоров и огурцов (100г).

Полдник: 5% творог (50г), грецкие орехи (15г), курага (20г), 1% кефир (200г).

Ужин: курица, запеченная в духовке (100 г), отварной картофель (100 г), мультизерновой хлеб (30 г).

2-й день

Завтрак: Чизкейк (100г) с абрикосовым джемом (20г) и грушей (150г).

Обед: Куриный суп с макаронами (150г), овощной салат (100г), ржаной хлеб (30г).

Полдник: фрукты (200 г), несладкий йогурт (100 г).

Ужин: приготовленная на пару рыба кацурэцу (100 г), пти помидоры 50 г, мультизерновой хлеб 30 г.

Третий день

Завтрак: Пшенная каша (150г), ржаной хлеб (2 шт.), авокадо (80г).

Обед: Грибной суп (200 г), хлеб из разных злаков (30 г), салат из капусты, огурца и растительного масла (100 г).

Полдник: творог (150г), мед (1 тонна), груша гриль (180г).

Ужин: тушеные овощи (200 г), тушеная куриная грудка (150 г).