Mukinos
Размещение программа упражнений для девочек ( 20 фото )
Программа тренировок для женщин
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, не посещая спортзал, мы составили отличную фитнес-программу для молодых женщин — идеальное место. Для всех групп мышц эта серия подходит для привычных тренировок, таких как кроссфит и тренинг.
Рекомендуемые видео уроки упражнений можно посмотреть на бесплатном хостинге.
Основные стандарты обучения и подготовки
Круговая тренировка для девушек эффективна только при соблюдении определенных правил.
Оптимальное время и частота упражнений
Период похудения
Период набора мышечной массы
Поймите свое здоровье
Умеренные физические нагрузки молодым женщинам буквально не противопоказаны. Однако силовые тренировки и интенсивные сердечно-легочные упражнения противопоказаны при серьезных состояниях, таких как травма спинного мозга и рак.
Начните с занятий, не нагружающих ваш вес, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Программы упражнений для начинающих и девушек после длительного отсутствия должны быть умеренными, так как одна мышечная боль после тренировки сделает вас менее мотивированным. По мере того, как ваше тело постепенно привыкает к этому, вы можете увеличивать интенсивность и время упражнений.
Следите за расписанием
Чтобы домашнее обучение молодых женщин было эффективным, оно должно быть последовательным, с развлечениями между уроками в течение двух дней. Перерывы необходимы для того, чтобы ваш организм восстановился, набрался сил, а затем тренировался должным образом.
Учебное оборудование
Что нужно для обучения
Упражнения для всего тела для семейных девушек
Эти упражнения для молодых женщин и подростков выполняются по радиальной программе и безусловно помогают подсушить тело, то есть дополнительно за счет выведения лишнего жира и воды и поддержания мышечной массы.Похудеть можно.
Во-первых, разминка и аэробные упражнения.
Программы упражнений для молодых женщин требуют совместной разминки, поворотов в обе стороны: головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.
При выполнении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений на уровне 220 минус ваш возраст. А диапазон жиросжигания оптимален в пределах 60-70% от этой концепции.
Домашняя тренировка для женщин может включать одно или несколько кардиопульмональных упражнений.
Скакалка
Продолжайте прыгать со скакалкой в разумном темпе в течение 8–10 минут с перерывом не более 15 секунд. Важно следить за своим дыханием, чтобы во время прыжка не чувствовать дискомфорта в ногах.
прыгающий домкрат
Встаньте, ноги вместе и разведите руки в стороны. Расставьте ноги и скрестите руки над головой, чтобы прыгнуть. Вернитесь на исходный базар. Прыжки в быстром темпе 8-10 минут, с перерывом не более 15 секунд через каждые 1-3 минуты.
Подняться по лестнице
Если вы живете в квартире, почему бы не включить подъем по лестнице в свои аэробные привычки? Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите тренировать большие ягодичные мышцы, используйте подошвы и пятки, чтобы отталкиваться от лестницы. Прогуляйтесь 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажи.
Второе: Руки, спина, упражнение на грудь
Чтобы укрепить мышцы верхней части тела, домашние тренировки для молодых женщин должны включать упражнения для рук, спины и груди. Вы можете делать это с личным весом, но для лучшего результата вам понадобятся гантели. В зависимости от исходного значения физиологической подготовки можно подобрать силу выталкивания ногами.
Сгибание предплечья из-за расслабления плеча
Держите пулю весом от 1,5 до 3 кг, встаньте, слегка согните ноги и наклоните корпус вперед. Согните руки в локтях, прижмите их к телу и поднимите вверх. Одновременно вытяните руки и потяните гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение. Пожалуйста, пройдите от 0,5 до 1 минуты. И, например, три коротких интервала.
Упражнения для ног, которые воздействуют на спину
Спите на спине, вытяните руки вперед, выровняйте ноги и поднимите туловище и ноги как можно выше от пола. Удерживайте равновесие в этом положении в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 30-секундную позу лодки 3 раза туда и обратно.
Для груди: отжимания с открытыми руками
Упираясь руками в спину, разведите руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед. Я опускаю свое тело так плавно, что кажется, будто моя грудь касается земли, и встаю. Подождите 10-30 секунд на каждую растяжку. Это хорошая идея, чтобы растянуть в общей сложности три раза.
Третье: Упражнение для ног и ягодиц
Подготовьте эспандер и гантели, чтобы тренировать ноги и ягодицы. Всегда обращайте внимание на свой метод упражнений для достижения наилучших результатов. Если вы чувствуете, что ваше сердце начинает «стучать» во время тренировки, сделайте паузу и сделайте перерыв, чтобы восстановить нормальное дыхание и частоту сердечных сокращений.
Гиревой спорт
Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели в обе руки. Спина прямая, а бедра слегка искривлены. Наклоните корпус вперед, отклоните таз назад и слегка согните ноги в коленях. Медленно разогните колени и вытяните спину. Одна растяжка составляет от 30 до 60 секунд. Все упражнение следует выполнять в трех конфигурациях.
Растяжка с ногами лежа
Оберните резинку вокруг голени, чтобы проработать традиционные мышцы живота. В верхней точке потрясите ногами. Сделайте один ряд одной ногой и один ряд другой. Подождите 30-60 секунд перед разборкой. Для хорошей тренировки мышц достаточно трех растяжек.
Четвертое: Упражнение для мышц живота и мышц кожи.
Помните о мышцах уплотнения и делайте это плавно, чтобы ваша талия не стала толще из-за упражнений на пресс. Если вы никогда не тренировали мышцы живота, начните с минимального количества тренировок и тренируйтесь постепенно.
Прямой бар
Исходное положение: спать на спине, согнув локти. Выпрямите туловище, ноги и голову и максимально напрягите мышцы живота. Удерживайте планку 30–60 секунд, выполняя 3–4 последовательных движения.
Буфет
Спите на боку, поддерживайте тело локтями и стопами и поднимайте корпус. Держите ноги и туловище на прямой линии. Вытяните другую руку вверх, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в перекладине 30-60 секунд и повторите ту же процедуру с другой стороны. Повторить 3-4 раза.
вакуум
Я ползаю на четвереньках и делаю глубокий вдох. Глубоко выдыхая, напрягите живот и напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вдохните. Количество повторений этого упражнения не ограничено.
торговать вразнос
Лежа на спине, вытяните руки за голову и выровняйте ноги. Поднимите корпус и ноги одновременно так, чтобы между ними был прямой угол. Подождите 10 секунд в этом положении. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, не посещая спортзал, мы составили отличную фитнес-программу для молодых женщин — идеальное место. Для всех групп мышц эта серия подходит для привычных тренировок, таких как кроссфит и тренинг.
Рекомендуемые видео уроки упражнений можно посмотреть на бесплатном хостинге.
Основные стандарты обучения и подготовки
Круговая тренировка для девушек эффективна только при соблюдении определенных правил.
Оптимальное время и частота упражнений
Период похудения
Период набора мышечной массы
Поймите свое здоровье
Умеренные физические нагрузки молодым женщинам буквально не противопоказаны. Однако силовые тренировки и интенсивные сердечно-легочные упражнения противопоказаны при серьезных состояниях, таких как травма спинного мозга и рак.
Начните с занятий, не нагружающих ваш вес, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Программы упражнений для начинающих и девушек после длительного отсутствия должны быть умеренными, так как одна мышечная боль после тренировки сделает вас менее мотивированным. По мере того, как ваше тело постепенно привыкает к этому, вы можете увеличивать интенсивность и время упражнений.
Следите за расписанием
Чтобы домашнее обучение молодых женщин было эффективным, оно должно быть последовательным, с развлечениями между уроками в течение двух дней. Перерывы необходимы для того, чтобы ваш организм восстановился, набрался сил, а затем тренировался должным образом.
Учебное оборудование
Что нужно для обучения
- ковер
- Установка тренажерного зала и тренер
- Скакалка
- Две гантели
- Зона упражнений
Упражнения для всего тела для семейных девушек
Эти упражнения для молодых женщин и подростков выполняются по радиальной программе и безусловно помогают подсушить тело, то есть дополнительно за счет выведения лишнего жира и воды и поддержания мышечной массы.Похудеть можно.
Во-первых, разминка и аэробные упражнения.
Программы упражнений для молодых женщин требуют совместной разминки, поворотов в обе стороны: головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.
При выполнении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений на уровне 220 минус ваш возраст. А диапазон жиросжигания оптимален в пределах 60-70% от этой концепции.
Домашняя тренировка для женщин может включать одно или несколько кардиопульмональных упражнений.
Скакалка
Продолжайте прыгать со скакалкой в разумном темпе в течение 8–10 минут с перерывом не более 15 секунд. Важно следить за своим дыханием, чтобы во время прыжка не чувствовать дискомфорта в ногах.
прыгающий домкрат
Встаньте, ноги вместе и разведите руки в стороны. Расставьте ноги и скрестите руки над головой, чтобы прыгнуть. Вернитесь на исходный базар. Прыжки в быстром темпе 8-10 минут, с перерывом не более 15 секунд через каждые 1-3 минуты.
Подняться по лестнице
Если вы живете в квартире, почему бы не включить подъем по лестнице в свои аэробные привычки? Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите тренировать большие ягодичные мышцы, используйте подошвы и пятки, чтобы отталкиваться от лестницы. Прогуляйтесь 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажи.
Второе: Руки, спина, упражнение на грудь
Чтобы укрепить мышцы верхней части тела, домашние тренировки для молодых женщин должны включать упражнения для рук, спины и груди. Вы можете делать это с личным весом, но для лучшего результата вам понадобятся гантели. В зависимости от исходного значения физиологической подготовки можно подобрать силу выталкивания ногами.
Сгибание предплечья из-за расслабления плеча
Держите пулю весом от 1,5 до 3 кг, встаньте, слегка согните ноги и наклоните корпус вперед. Согните руки в локтях, прижмите их к телу и поднимите вверх. Одновременно вытяните руки и потяните гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение. Пожалуйста, пройдите от 0,5 до 1 минуты. И, например, три коротких интервала.
Упражнения для ног, которые воздействуют на спину
Спите на спине, вытяните руки вперед, выровняйте ноги и поднимите туловище и ноги как можно выше от пола. Удерживайте равновесие в этом положении в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 30-секундную позу лодки 3 раза туда и обратно.
Для груди: отжимания с открытыми руками
Упираясь руками в спину, разведите руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед. Я опускаю свое тело так плавно, что кажется, будто моя грудь касается земли, и встаю. Подождите 10-30 секунд на каждую растяжку. Это хорошая идея, чтобы растянуть в общей сложности три раза.
Третье: Упражнение для ног и ягодиц
Подготовьте эспандер и гантели, чтобы тренировать ноги и ягодицы. Всегда обращайте внимание на свой метод упражнений для достижения наилучших результатов. Если вы чувствуете, что ваше сердце начинает «стучать» во время тренировки, сделайте паузу и сделайте перерыв, чтобы восстановить нормальное дыхание и частоту сердечных сокращений.
Гиревой спорт
Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели в обе руки. Спина прямая, а бедра слегка искривлены. Наклоните корпус вперед, отклоните таз назад и слегка согните ноги в коленях. Медленно разогните колени и вытяните спину. Одна растяжка составляет от 30 до 60 секунд. Все упражнение следует выполнять в трех конфигурациях.
Растяжка с ногами лежа
Оберните резинку вокруг голени, чтобы проработать традиционные мышцы живота. В верхней точке потрясите ногами. Сделайте один ряд одной ногой и один ряд другой. Подождите 30-60 секунд перед разборкой. Для хорошей тренировки мышц достаточно трех растяжек.
Четвертое: Упражнение для мышц живота и мышц кожи.
Помните о мышцах уплотнения и делайте это плавно, чтобы ваша талия не стала толще из-за упражнений на пресс. Если вы никогда не тренировали мышцы живота, начните с минимального количества тренировок и тренируйтесь постепенно.
Прямой бар
Исходное положение: спать на спине, согнув локти. Выпрямите туловище, ноги и голову и максимально напрягите мышцы живота. Удерживайте планку 30–60 секунд, выполняя 3–4 последовательных движения.
Буфет
Спите на боку, поддерживайте тело локтями и стопами и поднимайте корпус. Держите ноги и туловище на прямой линии. Вытяните другую руку вверх, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в перекладине 30-60 секунд и повторите ту же процедуру с другой стороны. Повторить 3-4 раза.
вакуум
Я ползаю на четвереньках и делаю глубокий вдох. Глубоко выдыхая, напрягите живот и напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вдохните. Количество повторений этого упражнения не ограничено.
торговать вразнос
Лежа на спине, вытяните руки за голову и выровняйте ноги. Поднимите корпус и ноги одновременно так, чтобы между ними был прямой угол. Подождите 10 секунд в этом положении. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Взято: Тут
1436