Как снять боль в спине с помощью йоги: простейшие упражнения, которые изменят твою жизнь ( 11 фото )

Зачастую боли в спине – это одна из причин, почему люди начинают интересоваться йогой. Многие слышали, что йога может быть эффективной для лечения спины, — и это, действительно, правда!


Photo by Maryjoy Caballero on Unsplash

Йога изменила жизнь многих людей, сделала их повседневность более насыщенной, здоровой и радостной. Для снятия болей в спине не нужно быть супергибким или выполнять какие-то причудливые позы. Всё, что для этого нужно, — включить комплекс йоги в свою регулярную рутину.

Предлагаем небольшой десятиминутный комплекс из 10 асан для любого уровня подготовки, который поможет снять напряжение и боли в спине. Для занятий понадобится коврик, плед или одеяло. Во время практики следи за дыханием. Старайся на протяжении всей практики сохранять дыхание ровным и спокойным. Важно: тело следует за дыханием, а не наоборот.

Анастасия Ожгихина

Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Кошка-корова (Марджариасана)

Противопоказания: травмы запястий и позвоночника, воспалительные процессы в позвоночнике.


Польза упражнения: облегчаются и устраняются боли в спине, укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, повышается гибкость позвоночника, улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, улучшается кровообращение органов малого таза и брюшной полости, улучшается работа органов пищеварения.

Как правильно выполнять:

• встаньте на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, ладони плотно прижаты к коврику, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза;
• со вдохом мягкий прогиб, направьте грудную клетку вперёд, плечи вниз, тяните нос вверх, не запрокидывая голову; с выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка;
• повторите упражнение медленно в ритме своего дыхания 8-10 раз.

Поза ребёнка (Баласана)

Противопоказания: беременность, острые состояния органов брюшной полости.


Польза упражнения: вытягивается и расслабляется нижняя часть позвоночника, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение, раскрываются плечи, снимается раздражительность, устраняются головные боли.

Как правильно выполнять:

• сядьте на колени на коврик, таз опустите на пятки;
• раздвиньте колени на ширину коврика, большие пальцы ног оставьте соединёнными, наклонитесь вперёд, вытяните руки вперёд так, чтобы средний палец смотрел чётко вперёд, пальцы рук широко расставлены, опустите голову на коврик на линии роста волос. Если сложно опустить голову на коврик или болит голова, то положите под голову что-то мягкое — свёрнутый плед, полотенце. Сохраняйте вытяжение по всей длине рук - не проваливайте плечи вниз и не кладите локти на пол;
• удерживайте позу – 8-10 дыхательных циклов.

Поза ребёнка на боку (Паршва Баласана)

Противопоказания: травмы спины, острые состояния органов брюшной полости.


Польза упражнения: повышается гибкость спины, массируются органы брюшной полости, раскрывается грудная клетка, раскрепощаются плечи.

Как правильно выполнять:

• встаньте на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, ладони плотно прижаты к коврику, колени на ширине таза; перенесите вес тела в правую руку; со вдохом левую руку поднимите вверх как можно выше, не меняя положения таза; с выдохом заведите левую руку под правую, опуститесь на левое плечо, расположите плечо по центру коврика; контролируйте, чтобы таз не сместился вправо; правую руку вытяните вверх и поставьте пальцы рук за головой;
• удерживайте позу – 8-10 дыхательных циклов, сохраняя глубокое дыхание животом;
• вернитесь в положение на четвереньках и повторите на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз (Адхомукха Шванасана)

Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль.


Польза упражнения: делает позвоночник более подвижным между лопатками, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки.

Как правильно выполнять:

• встаньте на четвереньки, ладони под плечами расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд, толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, расслабьте полностью шею; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника;
• фиксируйте позу 8-10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.

Поза голубя (Капотасана)

Противопоказания: беременность, травмы коленей.


Польза упражнения: удлиняет позвоночник, вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз, стимулирует работу органов брюшной полости и органов малого таза.

Как правильно выполнять:

• встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; продвиньте правое колено вперёд, чтобы оно коснулось правого запястья, проверьте, что правое бедро было расположено параллельно длинным краям коврика. Аккуратно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза, вытяните левую ногу назад так, чтобы пятка не завалилась. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным и не заваливался. Если чувствуете, что выровнять таз не получается, поместите под правую ягодицу свёрнутый плед или полотенце;
• на вдохе вытяните корпус вперёд, отталкиваясь руками от пола, на выдохе наклонитесь вперёд, опустите локти на коврик; если в этом положении вытяжение в области правого бедра уже достаточно интенсивно, останьтесь на локтях или опустите корпус ниже; лягте на согнутые руки, позвольте тазу под собственной тяжестью ещё больше раскрыться;
• фиксируйте позу 8-10 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Колени к груди (Апанасана)

Противопоказания: беременность.


Польза упражнения: мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине, снимает вздутие живота.

Как правильно выполнять:

• лягте на спину, на выдохе прижмите колени к животу и обхватите их руками; можно покачаться вправо-влево с небольшой амплитудой, мягко массируя поясницу. 
• оставайтесь в позе 8-10 дыхательных циклов или дольше.

Одно колено к груди (Ардха Апанасана)

Противопоказания: беременность.


Польза упражнения: расслабляет поясницу.

Как правильно выполнять:

• лягте на спину, на выдохе прижмите правое колено к груди, обхватив колено ладонями, левую ногу сохраняйте в тонусе прямой так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. 
• оставайтесь в позе 8-10 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Скрутка на спине (Супта Матсияндрасана)

Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.


Польза упражнения: развивает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Как правильно выполнять:

• лягте на спину, на выдохе подтяните правое колено к груди, обхватив колено ладонью левой рукой, левую ногу сохраняйте прямой; правую руку вытяните вправо ладонью вниз; на выдохе поверните корпус влево, уложите правое колено на пол (по возможности); голову поверните вправо; дышите животом ровно и спокойно, стараясь максимально расслабиться. 
• фиксируйте позу 8-10 дыхательных циклов, затем верните корпус в центр и выпрямите правую ногу, повторите на другую сторону.

Полумост (Сету Бадхасана)

Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни.


Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, улучшает кровообращение во всем теле.

Как правильно выполнять:

• лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз; согните ноги и поставьте стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены прямо; плотно прижмите стопы и ладони к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом сохраните направленными вперёд, не расходятся в стороны; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, лопатки сводите ближе друг к другу; активно отталкивайтесь плечами и стопами от коврика. Следите за тем, чтобы голова находилась по центру, чтобы её не травмировать.
• удерживайте позу 8-10 дыхательных циклов, дышите ровно и спокойно, затем плавно верните спину на коврик.

Поза мертвеца (Шавасана)

Противопоказания: нет.


Польза упражнения: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.

Как правильно выполнять:

• лягте на спину на коврик, укройтесь пледом или одеялом, раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться; раскиньте руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направлены вверх; закройте глаза; сделайте носом глубокий вдох и с выдохом расслабьте все тело до самых кончиков пальцев ног и рук; мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спина; затем переведите внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным;
• продолжительность этой практики не менее двух минут; затем мягко пошевелите пальцами ног, рук, поверните голову вправо-влево, согните поочерёдно ноги и перевернитесь на правый бок, под голову положите локоть, задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов; отталкивайтесь руками от пола, медленно сядьте с прямой спиной, ладони расположите на коленях, медленно приоткройте глаза.