Какие упражнения стоит выполнять во время беременности: советы эксперта ( 5 фото )

Любовь Иванова, элит-тренер тренажерного зала World Class Метрополис, рассказала о нюансах фитнеса для беременных.

О норме физической активности:

Ограничивать физическую активность, узнав о беременности, не совсем правильно, если для этого нет прямых противопоказаний, запрета врача или плохого самочувствия. Наоборот, если будущая мама всегда занималась физической активностью, то полный отказ от занятий для ее организма и психоэмоционального состояния будет стрессом. Безусловно, первые месяцы важны для развития малыша и адаптации мамы к новому состоянию, и двигательная активность дает неоспоримые преимущества – это поддержание мышечной и аэробной работоспособности организма, улучшение физиологического, физического и психоэмоционального состояния, сохранение привычек здорового образа жизни.


Любовь ИвановаЧто получит будущая мама от тренировок:

• Уменьшение частоты и силы болей в спине
• Возможность правильно удерживать осанку
• Контроль за весом тела
• Улучшение процессов пищеварения (избавление от запоров)
• Избавление от отеков
• Профилактика варикозного расширения вен
• Избавление от судорог в ногах
• Избавление от бессонницы
• Избавление от переутомления

О видах тренировок, наиболее безопасных для беременных:

ПОМНИМ: допуск к тренировкам - строго по разрешению врача! В каждом триместре важны разные тренировки, которые подходят индивидуально для каждого периода, исходя из особенностей развития плода и изменения организма будущей мамы.

Рассмотрим их:

1 триместр 1-13 неделя:

• Упражнения на укрепление мышц тазового дна
• Простые упражнения, направленные на крупные мышечные группы - выполняются в медленном или среднем темпе с хорошей полной амплитудой
• Дыхательные упражнения
• Рекомендуется ходьба, плавание
• Исключить упражнения, повышающие внутриутробное давление
• Исключить упражнения на пресс
• В дни обычных месячных снизить нагрузку на 30%
• 3-5 упражнений на нижнюю часть тела и 4-6 на верхнюю - 2-3 подхода по 15 повторений

Коко Роша2 триместр 14-27 недель:

• После 20 недели, упражнения в исходном положении лежа на спине исключить
• Упражнения на ноги в исходном положении стоя, составляют 30% от тренировки
• Упражнения на грудное дыхание и дыхание с задержкой на вдохе (обеспечит хорошую помощь во время процессов родов)
• Упражнения для мышц тазового дна
• Упражнения для подвижности позвоночника
• Ближе ко второй половине триместра упражнения для укрепления свода стопы и голеностопа

3 триместр 28-40 недель:

• Упражнения выполняются в исходном положении, лежа на боку, стоя в упоре колени-ладони
• Большее количество упражнений приходится на верхнюю часть тела
• Дыхательные упражнения
• Упражнения на укрепление сводов стоп
• Упражнения с задержкой дыхания исключаются

Миранда КеррО специальных программах для беременных:

В World Class существует специально разработанный проект - фитнес для беременных. Широко представлены программы в бассейнах сети, уроки в групповых классах, мини-группах, индивидуальные тренировки в тренажерном зале. Тренировочные программы рассчитаны на разные периоды беременности и разные уровни подготовки будущих мам. Также есть программы, направленные на восстановление после родов.

Если тренироваться осознанно, то это делать можно весь период со дня зачатия до дня родов. Самое главное – прислушиваться к своему организму, следовать рекомендациям врача и наслаждаться каждой минутой этого прекрасного периода в жизни женщины.

О рационе во время беременности:

Вопреки бытующим мнениям, что теперь нужно есть за двоих, дополнение к стандартному рациону будущей мамы совсем небольшое. В 1-триместе прибавка в белках 45г/сутки или 0,75г/кг. В жирах 25-30%. Углеводах 175г/сут. 2-3 триместре белки 60г/сут или 1г/кг. Жиры 25-30%. Углеводы 175г/сут.


Роми СтрейдО возвращении к тренировкам после родов:

После посещения врача и разрешения на физическую активность, можно смело приступать к занятиям. Обычно через 4-6 недель после естественных родов без осложнений, и через 6-8 недель после кесарева сечения, эпизотомии. Движение – жизнь, поэтому, чем скорее мамочка, которая любит фитнес, вернется к тренировкам, тем скорее она вернется к более активной, уравновешенной, наполненной яркими красками материнства жизнью.