sanderkelevra
10 лучших источников белка ( 9 фото + 1 гиф )
«Откуда ты получаешь белок?» — вопрос, который слышал каждый вегетарианец. Юля Широчкина нашла универсальный ответ и составила список из 10 продуктов растительного происхождения, которые очень даже богаты протеином.
1. Гороховый протеин
В 100 г горохового протеина — около 78 г белка.
Белок, получаемый из жёлтого гороха, стал популярным совсем недавно. Он легко усваивается, является источником аргинина (аминокислоты, необходимой организму для наращивания мышечной массы) и целой цепочки других аминокислот. Не забудьте добавить немного горохового протеина в свой послетренировочный смузи.
2. Чечевица
В 100 г чечевицы — около 24 г белка.
Чечевица — незаменимый источник белка для всех вегетарианцев. Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и долгое время позволяет вам оставаться сытым. Даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, обязательно включите чечевицу в свой рацион. Её можно употреблять в виде каш, супов, гарниров, а некоторые даже готовят из неё котлеты.
3. Тыквенные семечки
В 100 г тыквенных семечек — около 24 г белка.
Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Их часто используют в мексиканских блюдах. Они идеально подойдут в качестве добавки к каше, йогурту или салату. Наконец, вы можете есть их просто так. Главное — не забывайте, что семечки калорийны, поэтому старайтесь знать меру и держать себя в руках.
4. Чёрная фасоль
В 100 г чёрной фасоли — около 24 г белка.
Эти бобовые — отличный источник фолиевой кислоты, калия, железа и клетчатки. Чёрная фасоль, приготовленная вместе с коричневым рисом, имеет ореховый вкусовой оттенок и даёт дополнительный ценный по составу белок (это означает, что вместе они содержат идеальную дозу всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм). Вы можете добавлять чёрную фасоль в супы, салаты, и, конечно же, в тако (традиционное блюдо мексиканской кухни).
5. Семена конопли
В 100 г семян конопли — около 20 г белка.
Семена конопли по вкусу — что-то среднее между семенами подсолнечника и кедровыми орехами. Кроме белка они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и магнием. Семена конопли настолько универсальны, что могут использоваться как в солёных, так и в сладких блюдах.
6. Темпе
В 100 г темпе — около 18 г белка.
Темпе в России пока не так популярен, как в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии, поэтому давайте разберёмся, что же это такое. Темпе — ферментированный соевый продукт, получаемый из слегка отваренных целых соевых бобов. Он является отличной альтернативой мясу и отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается наименьшей переработке. Медь, марганец, кальций, железо и клетчатка — все эти полезные вещества содержатся в темпе. Попробуйте вымочить его в течение ночи в кунжутном масле со свежим чесноком и добавить затем в горячее блюдо, салат или суп.
7. Миндальная паста
В 100 г миндальной пасты — около 15 г белка.
Миндальная паста по структуре более зернистая, чем арахисовая и содержит больше клетчатки, кальция, калия и железа и меньше насыщенных жиров. Попробуйте добавить ложку миндальной пасты в овсянку и смузи или намажьте пасту толстым слоем на тост.
8. Грецкие орехи
В 100 г грецких орехов — около 15 г белка.
Грецкие орехи можно употреблять в качестве закуски или добавить, например, в йогурт на завтрак. Они содержат множество необходимых организму полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, медь, марганец и биотин (витамин B7, который помогает сохранить волосы, ногти и кожу). Кроме того, содержание в орехах клетчатки и белка позволит дольше оставаться сытым.
Совет: продлить срок годности очищенным ядрам грецких орехов просто — храните их в холодильнике.
9. Киноа
В 100 г киноа — около 14 г белка.
Большинство думает, что киноа — это зерновая культура, но на самом деле это растение из семейства амарантовых, к которому принадлежит также свёкла, мангольд и шпинат. Белую, красную и чёрную киноа можно использовать в приготовлении разнообразных блюд и выпечки, но предварительно необходимо её тщательно промывать — естественная оболочка содержит сапонины, имеющие горький вкус. Есть множество способов приготовить киноа, но мы рекомендуем использовать её для фаршированных перцев или просто добавлять в овощной салат.
10. Цельнозерновые овсяные хлопья
В 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев — около 12 г белка.
Горячая каша на завтрак как отличный источник клетчатки позволит вам оставаться сытым до самого обеда. Готовую кашу можно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа — так она станет ещё полезнее. Поскольку процесс приготовления включает в себя замачивание хлопьев, мы рекомендуем залить их водой перед сном и оставить в холодильнике на ночь. Чтобы внести в привычный рецепт овсянки разнообразие, используйте кокосовое молоко в сочетании с половиной банана, семенами чиа и корицы.
1. Гороховый протеин
В 100 г горохового протеина — около 78 г белка.
Белок, получаемый из жёлтого гороха, стал популярным совсем недавно. Он легко усваивается, является источником аргинина (аминокислоты, необходимой организму для наращивания мышечной массы) и целой цепочки других аминокислот. Не забудьте добавить немного горохового протеина в свой послетренировочный смузи.
2. Чечевица
В 100 г чечевицы — около 24 г белка.
Чечевица — незаменимый источник белка для всех вегетарианцев. Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и долгое время позволяет вам оставаться сытым. Даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, обязательно включите чечевицу в свой рацион. Её можно употреблять в виде каш, супов, гарниров, а некоторые даже готовят из неё котлеты.
3. Тыквенные семечки
В 100 г тыквенных семечек — около 24 г белка.
Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Их часто используют в мексиканских блюдах. Они идеально подойдут в качестве добавки к каше, йогурту или салату. Наконец, вы можете есть их просто так. Главное — не забывайте, что семечки калорийны, поэтому старайтесь знать меру и держать себя в руках.
4. Чёрная фасоль
В 100 г чёрной фасоли — около 24 г белка.
Эти бобовые — отличный источник фолиевой кислоты, калия, железа и клетчатки. Чёрная фасоль, приготовленная вместе с коричневым рисом, имеет ореховый вкусовой оттенок и даёт дополнительный ценный по составу белок (это означает, что вместе они содержат идеальную дозу всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм). Вы можете добавлять чёрную фасоль в супы, салаты, и, конечно же, в тако (традиционное блюдо мексиканской кухни).
5. Семена конопли
В 100 г семян конопли — около 20 г белка.
Семена конопли по вкусу — что-то среднее между семенами подсолнечника и кедровыми орехами. Кроме белка они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и магнием. Семена конопли настолько универсальны, что могут использоваться как в солёных, так и в сладких блюдах.
6. Темпе
В 100 г темпе — около 18 г белка.
Темпе в России пока не так популярен, как в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии, поэтому давайте разберёмся, что же это такое. Темпе — ферментированный соевый продукт, получаемый из слегка отваренных целых соевых бобов. Он является отличной альтернативой мясу и отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается наименьшей переработке. Медь, марганец, кальций, железо и клетчатка — все эти полезные вещества содержатся в темпе. Попробуйте вымочить его в течение ночи в кунжутном масле со свежим чесноком и добавить затем в горячее блюдо, салат или суп.
7. Миндальная паста
В 100 г миндальной пасты — около 15 г белка.
Миндальная паста по структуре более зернистая, чем арахисовая и содержит больше клетчатки, кальция, калия и железа и меньше насыщенных жиров. Попробуйте добавить ложку миндальной пасты в овсянку и смузи или намажьте пасту толстым слоем на тост.
8. Грецкие орехи
В 100 г грецких орехов — около 15 г белка.
Грецкие орехи можно употреблять в качестве закуски или добавить, например, в йогурт на завтрак. Они содержат множество необходимых организму полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, медь, марганец и биотин (витамин B7, который помогает сохранить волосы, ногти и кожу). Кроме того, содержание в орехах клетчатки и белка позволит дольше оставаться сытым.
Совет: продлить срок годности очищенным ядрам грецких орехов просто — храните их в холодильнике.
9. Киноа
В 100 г киноа — около 14 г белка.
Большинство думает, что киноа — это зерновая культура, но на самом деле это растение из семейства амарантовых, к которому принадлежит также свёкла, мангольд и шпинат. Белую, красную и чёрную киноа можно использовать в приготовлении разнообразных блюд и выпечки, но предварительно необходимо её тщательно промывать — естественная оболочка содержит сапонины, имеющие горький вкус. Есть множество способов приготовить киноа, но мы рекомендуем использовать её для фаршированных перцев или просто добавлять в овощной салат.
10. Цельнозерновые овсяные хлопья
В 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев — около 12 г белка.
Горячая каша на завтрак как отличный источник клетчатки позволит вам оставаться сытым до самого обеда. Готовую кашу можно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа — так она станет ещё полезнее. Поскольку процесс приготовления включает в себя замачивание хлопьев, мы рекомендуем залить их водой перед сном и оставить в холодильнике на ночь. Чтобы внести в привычный рецепт овсянки разнообразие, используйте кокосовое молоко в сочетании с половиной банана, семенами чиа и корицы.
0