Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? ( 1 фото )

Теперь объясним, как рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день. Не знаю, почему существует стереотип, что у обычных женщин 2000-2500 ккал в день, а у мужчин больше. Что ж, у женщин скорость прироста небольшая или высокая, так нужно ли им такое же количество калорий, чтобы оставаться активными? Давайте посчитаем.

В настоящее время одной из самых четких формул является формула Маффина-Джеора, созданная в 1990 году (формула Харриса-Бенедикта все еще широко используется, но, как подтверждено, является наименее точной).

Вам необходимо рассчитать пиковую сумму замещения (RR). Это калории (дыхание, перекачка крови, поднятие волос и т. д.), необходимые организму для поддержания активности в состоянии полного покоя.

Для женщин: RR = 10 * Вес (кг) + 6,25 * Рост (см) -5 * Возраст (лет) ―― 161

Для мужчин: GS = 10 * Вес (кг) + 6,25 * Длина (см) -5 * Возраст -5

Чтобы получить общее количество сожженных калорий за день, умножьте верхнюю замену на соответствующий коэффициент.

• Срок службы в сидячем положении: GS x 1,2
• Низкое энергопотребление (тренировки от 1 до 3 дней в неделю). ОО х 1,375
• Умеренная интенсивность (тренировки 3-5 дней в неделю). ПА х 1,55 раза
• Много активности (6-7 дней в неделю тренировки). ОО х 1,725
• Очень высокая энергия (ежедневные высокофункциональные занятия спортом, высокая физическая энергия на работе, тренировки два раза в день). ОО х 1,9

Рассмотрим женщину ростом 160 см, весом 70 кг и 30 лет, работающую офисным работником.

ГС=10*70кг+6,25*160 —5*30 —161=1389 ккал.

Сожжено калорий: ПО * 1,2 = 1389 * 1,2 = 1667 ккал.

Для того чтобы 30-летняя женщина ростом 160 см и весом 70 кг не набрала вес, она предполагала, что суточная норма калорий составляет 2000 ккал, а оказалось, что ее необходимо снизить до 1667 ккал или меньше. С возрастом и потерей веса сжигаемые калории неуклонно уменьшаются (см. формулу).

Рассчитайте суточную калорийность, чтобы похудеть

Теперь можно определить калории, необходимые для диеты. Чисто теоретически, вы должны потреблять меньше калорий в день, чем калории, рассчитанные по формуле искусственного потребления. Насколько он уменьшился?

Чтобы безопасно похудеть, эксперты рекомендуют сократить суточную калорийность на 20%, или в 0,8 раза больше дневной нормы калорий. Это естественно, и вы все еще можете сократить свой рацион (и, вероятно, все калории делают это), потеря веса будет быстрее, но скорость (и вскоре вы увидите результаты — и мощность) и безопасность потери веса. Важно найти сексуальный баланс. (без ограничения метаболизма препарата, который сам по себе может значительно снизить калорийность).

При достаточно быстром похудении дефицит составляет 40%. Другими словами, в данном примере это 0,6*1667=1000ккал.

Однако следует помнить, что верхний предел безвредного пищевого рациона без диагноза врача составляет 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Для женщин — 0,8 * 1667 ккал = 1334 ккал — это калории, необходимые для безвредного и комфортного похудения.

Зачем нужен калорийный зигзаг (южноамериканская горка)?

Смещая таким образом потребление калорий за одну неделю, мы пытаемся не снижать метаболизм. Метод зигзага используется для преодоления эффекта плато. Есть также дни, когда количество приемов пищи увеличивается, например, суббота. Этот день подходит для любого мероприятия, включая праздники, пикники и шашлыки.