Топ-3 завтрака, чтобы не тянуться за конфетой: советы диетолога Натальи Кругловой ( 3 фото )

Как часто после завтрака вы тянулись к печенью или конфете в желании перекусить? Виной тому вовсе не любовь к сладкому, а неправильный первый прием пищи, который дал вам слишком мало энергии и не насытил.

На завтрак, по признанию диетологов, должно приходиться порядка 25-30% суточной калорийности рациона, и в норме любой человек должен хотеть есть после пробуждения. Но что бы съесть такого, чтобы дотерпеть до сытного обеда, знают далеко не все. За советами и списком грамотных завтраков ФАН решил обратиться к постоянному эксперту, практикующему врачу-диетологу Наталье Кругловой.

«Поскольку завтрак должен быть насыщающим, хорошо бы, чтоб в его состав входили белки, например, блюда из творога, сыр, яйцо или рыба, кусочек мяса — что удобно человеку использовать на завтрак. Также в состав завтрака должны входить сложные углеводы — это может быть каша, зерновые мюсли или цельнозерновой хлеб. И обязательно в состав завтрака должны входить жиры: растительное масло либо кусочек сливочного, авокадо, рыба или яйцо», — объясняет правила завтрака доктор.

Первый вариант правильного завтрака, по ее мнению, таков. В его состав входит каша, сваренная на воде или молоке, что зависит от калорийности, которой вы придерживаетесь. К ней можно добавить вареное яйцо, а также какой-то фрукт среднего размера: яблоко, грушу, апельсин или персик. Не лишним будет добавить и горсть любимых орехов объемом в столовую ложку. Их можно съесть как отдельно, так и добавив в кашу, отчего она станет еще вкуснее.

«Еще один вариант хорошего завтрака — это какое-то яичное блюдо, например, омлет, глазунья или просто отварные яйца. Из одного, двух или трех яиц, опять же исходя из калорийности, которая необходима конкретному человеку. К этому я бы добавила один-два кусочка цельнозернового хлеба как источника сложных углеводов и половинку авокадо как источника жиров. И хорошо бы в такой завтрак включить источники пищевых волокон и витаминов и минералов, то есть фрукты либо овощи», — делится Наталья Круглова.


Завершает топ завтраков вариант с творожной запеканкой или запеченными творожными сырниками, приготовленными на цельнозерновой муке или с зерновыми хлопьями в составе. Овсяные, гречневые или льняные — исключительно на ваш выбор, главное, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы. В само блюдо можно добавить какие-то сухофрукты, которые сделают его не только интереснее, но и помогут снизить уровень сахара, оптимальный для приятного вкуса. Если же сухофрукты вам не по душе, выбирайте любой любимый фрукт. А также не забудьте об источнике жиров — им может стать кусочек сливочного масла в составе запеканки или сырников, или же сметана умеренной жирности при подаче.

«Из тех завтраков, которые я не рекомендую, — завтраки с использованием простых углеводов. Например, сдобная выпечка, печенье, какие-то сладости — конфеты или шоколад — и какой-то напиток, кофе либо чай. Этого мало по содержанию сложных углеводов, которые дают сытость, там совершенно не будет белка, который также необходим, ну и не будет пищевых волокон, которые тоже хорошо бы с утра получить. Поэтому завтрак из серии «конфетка и кофе» нам категорически не подходит», — заключает опытный диетолог.

Ранее Наталья Круглова дала рекомендации, как из молочного коктейля сделать здоровый перекус. По утверждению эксперта, следует использовать только минимум ингредиентов: сезонные ягоды и фрукты, молоко умеренной жирности. А вот от сладких сиропов или мороженого, добавляющих напитку калорийность, стоит отказаться.