3 идеальных упражнения, чтобы быстро прийти в форму ( 2 фото )

Программа, которая идеально подходит для восстановления всем — от новичков до завсегдатаев тренажерных залов.


фото:

AI

Можно ли привести себя в форму всего тремя упражнениями? Вполне! В этом материале мы расскажем, как короткая, но интенсивная тренировка из трех упражнений с двумя видами снарядов поможет вам восстановиться после долгого перерыва. Плюс такой короткой тренировки в том, что с ней вам не помешает нехватка времени или мотивации, в отличие от больших и раздутых программ. Еще одно ее преимущество в том, что она прокачивает все тело: ноги, пресс, грудь, плечи, руки. И все это всего лишь за несколько минут! Секрет в многосуставных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Подбирайте вес гирь и гантелей под свой уровень. Новичкам лучше начать с легких весов или вовсе выбрать упражнения с собственным весом. Вы должны выполнять все повторения, останавливаясь буквально за шаг до мышечного отказа. Если доходите до предела раньше, уменьшите вес или количество повторений.

Не пропустите! Правила, которые нужно соблюдать перед тренировкой.

Рывок гири

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю поставьте на полу между стопами. Слегка согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы взяться за гирю двумя руками. Резко вытолкните гирю вверх до уровня плеч, толкаясь ногами и выдвигая таз чуть вперед. При опускании держите спину прямой, но не замедляйте движение слишком сильно. Важно создать эффект маятника и использовать инерцию, которую дает работа бедер.5 подходов по 12 повторений.

Трастеры с гирями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке или одну гирю в обеих руках. Согните колени и опуститесь в присед, спина прямая, грудь раскрыта. Поднимаясь, толкнитесь ногами, а затем полностью выпрямите руки, выводя гирю или гири над головой. Движение должно быть плавным и контролируемым, подъем ног синхронизируйте с выпрямлением рук.5 подходов по 15 повторений.

И еще! 4 ошибки в тренировках, которые портят вообще все.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамью, стопы при этом должны уверенно стоять на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки под углом 90 градусов, локти слегка отведите от линии плеч. Выжмите гантели вверх почти до полного выпрямления рук, не блокируя локти, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Можно прижать спину к скамье или слегка прогнуться, сохраняя контакт верхней части спины и ягодиц со скамьей. Ориентируйтесь на свои ощущения и привычную технику.5 подходов по 20 повторений.