supergud
16 китайских "надо" для отменного здоровья. Памятка с простыми восточными техниками ( 8 фото )
Зачем надо стучать по затылку и держать поясницу закрытой? Сколько раз нужно расчесывать волосы? Разве полезно клацать зубами? И как достать до неба? Об этом и многом другом - в моей свежей публикации. Пусть эти готовые знания упадут в вашу подставленную ладонь и принесут пользу.
Делюсь яблочками знаний. Фото из личного архива
Сегодня будет небольшая статья-памятка, в которой я собрала 16 ключевых принципов здоровья. Откуда их взяла? Из любимой ТКМ (традиционной китайской медицины). В основе этих правил - цигун.
Цигун - комплекс упражнений, техник дыхания и расслабления, направленных на укрепление здоровья на всех уровнях: физическом и ментальном. Практика базируется на учении об энергии Ци (жизненной энергии).
Сразу скажу, что я - НЕ приверженец эзотерики. Верю только в научные объяснения и подтвержденные примеры. Как показывает практика, восточные целители мудры и интуитивно подобрали самые точные и эффективные методы тысячелетия назад, когда классическая медицина еще не была способна объяснить все процессы в организме. Наше тело устроено очень сложно, но тонко и продуманно. Не перестаю восхищаться проницательностью терпеливых жителей Востока, которые разработали такие верные техники.
Внимание! Эта статья носит исключительно информационный характер и ни при каких обстоятельствах не призывает к самодиагностике или самолечению. Могут быть противопоказания! Консультируйтесь со специалистами.
китайских заповедей здоровья
Расчесывать волосы
Мои локоны несколько лет назад. Фото из личного архива
Даже если их нет. То есть этот совет актуален даже для тех, кто утратил свою шевелюру. Потому что расчесывать нужно не расческой, а пальцами.
На самом деле здесь речь идет о массаже апоневроза головы, т.е. скальпа. Это - омолаживающая и оздоравливающая процедура. Грубо говоря, апоневроз представляет собой сухожильную шапочку, в которую вплетаются мышцы лица и шеи.
В детстве и юности этот "сухожильный шлем" очень подвижен. Можно легко проверить, если рядом с вами есть ребенок: положите ладонь ему на голову, аккуратно прижмите и пошевелите. Кожа под волосами легко двигается. А теперь положите ладонь себе на голову и повторите движение. Если апоневроз головы стал тугим и жестким, то это отражается даже на цвете лица, потому что спазмированные мышцы пережимают сосуды, нарушают кровообращение и питание, приводят к отекам и даже к постепенной резорбции (рассасыванию) костей черепа. И, конечно, неподвижный апоневроз в первую очередь влияет на состояние волос. Они становятся тусклыми, выпадают и плохо растут.
Как апоневроз головы связан с другими мышцами. Фото из открытого доступа
Также тугой апоневроз головы приводит к образованию горизонтальных морщин на лбу, "гусиным лапкам" в уголках глаз, поплывшему овалу лица и другим возрастным изменениям.
Но хуже всего, что "задубевший" апоневроз приводят к головным болям, особенно в области лба и в висках.
Регулярный массаж головы помогает сохранить молодость и здоровье. Можно просто прочесывать пальцами волосы от лба к затылку. В ТКМ рекомендуется сделать не меньше 100 таких расчесываний. Это простое действие не только помогает вернуть эластичность "сухожильному шлему", но и улучшает зрение, стимулирует биологические активные точки.
Чтобы усилить эффект, можно совершать круговые движения кончиками пальцев. Важно ощущать, как под ними двигается не только самый верхний слой тканей.
Также можно взяться за волосы и аккуратно потянуть их. Повторить в разных местах головы.
Заниматься таким массажем можно в утренние часы, чтобы быстрее проснуться. Или вечером, чтобы сон получился крепким и сладким.
Растирать лицо
Здесь речь идет, конечно, о массаже лица. Рекомендуется предварительно разогреть руки, потерев ладони друг о друга. И выполнить не меньше 30 растираний лица.
На моем канале есть много публикаций о массаже лица, поэтому повторяться не буду. Вот подборка:
Упражнять глаза
Зрение - величайший дар. И его можно сохранить в любом возрасте, если заботиться о здоровье глаз. Опять же, на моем канале есть подборка уже написанных статей на эту тему. Но вкратце скажу и здесь: для зрения важны и упражнения на тренировку мышц, и техники на расслабление. В том числе на расслабление мышц шеи, потому что от них напрямую зависит кровоснабжение глазного дна.
Вредно перенапрягать глаза, особенно плохо на них влияет слабое освещение. Очень полезно выполнять пальминг (от английского palm - "ладонь"): закрываем глаза, накрываем их ладонями и стараемся увидеть абсолютно черную поверхность без крапинок. Также очень рекомендуется точечный массаж - об этом лучше почитать в одной из моих публикаций.
Заниматься ушами
Звучит неожиданно? Здесь имеется в виду, что для ушей очень полезен массаж и... щелчки. Надо просто накрыть уши ладонями и постучать пальцами (указательным, средним и безымянным на обеих руках) по затылку. 12 раз. А теперь расположите указательные пальцы на средних и повторите щелчки 12 раз. При этом указательные должны соскальзывать. Как вам звук? Он получается очень гулким.
Про это упражнение я уже писала в нескольких статьях. Оно избавляет от головокружений, улучшает слух и здоровье ушей, сохраняет память, устраняет звон в ушах. Упражнение называется "Небесный барабан".
Уже попробовали? Наверняка да. Молодцы!
Небесный барабан. Фото из открытого доступа
Постучать зубами
Хотите здоровые зубы? Тогда аккуратно постучите 24 раза сначала жевательными зубами, а затем - передними. Речь идет только об аккуратных постукиваниях, чтобы не портить эмаль.
Это простое упражнение улучшает здоровье всей полости рта и зубов в частности.
Достать до неба
Намеренно не поставила точки над "ё" - уж очень хорошо совпадение. На самом деле, конечно, китайцы имеют в виду "нёбо", это в русском языке оно без точек созвучно с небесами.
Упражнение заключается в том, чтобы поднять язык к верхнему нёбу и водить по нему кончиком языка. В ТКМ уверены: так встречаются инь и ян, гармонизируются все процессы в организме.
Достать до неба. Фото из личного архива
Используем золотой флюид
Этот пункт лично у меня вызывает невольное чувство брезгливости. Но китайские целители уверены, что относиться нужно иначе. Золотым флюидом они называют... слюну.
О том, что ее нельзя сплевывать, я знаю давно из разных брошюр нетрадиционной медицины, которые читала еще в ранней юности. Но даже не думала, что в ТКМ такое большое значение придается этой жидкости.
Когда будете выполнять пункт 6 (водить кончиком языка по небу), во рту будет скапливаться много слюны. Ее надо накопить и проглотить медленно, мысленно направляя в точку под пупком. Достаточное количество слюны в организме орошает внутренние органы, способствует усвоению пищи, улучшает работу органов ЖКТ, увлажняет волосы и кожу изнутри.
Выдыхать застоявшийся воздух
Нужно задержать дыхание, раздувая грудь и живот. Когда появится ощущение, что они уже сильно наполнились, надо немного приподнять голову, медленно открыть рот и выдохнуть застоявшийся воздух из груди и живота. Повторить 5-7 раз.
Считается, что это способствует здоровому дыханию и даже избавляет от астмы.
Ветродуй. Фото из открытого доступа
Массаж живота
Одна из самых полезных техник для здоровья всего нашего организма. Не случайно на Руси животом называли саму жизнь. И оба этих слова - кровные родственники.
Как выполнить массаж? Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми. И положите на пупок, друг на друга: мужчины размещают левую руку поверх правой, а женщины - наоборот. Теперь совершите 36 движений руками вокруг пупка по часовой стрелке. Каждый последующий круг должен быть больше предыдущего. А теперь, наоборот, еще 36 круговых движений вокруг пупка по часовой стрелке, но теперь уже уменьшаем круги по диаметру.
Такой китайский массаж ускоряет усвоение пищи, улучшает работу органов ЖКТ, нормализует вес и гармонизирует все процессы в организме.
Если вы принимали пищу больше 2 часов назад, то можете прямо сейчас оторваться от статьи и выполнить такой массаж. Он займет немногим больше минуты. Сделали?
Упражнение Кегеля
Пишу так, хотя, разумеется, в ТКМ нет подобного названия. Но суть - та же. Рожавшим женщинам очень хорошо знакомо это полезное упражнение. Нужно сделать вдох и максимально подтянуть внутрь все мышцы промежности. Включая и все то, что находится в нашей "пятой точке". Пытаюсь писать деликатно. Если выражаться грубее, то представьте, что вы изо всех сил сдерживаете все позывы в туалет. Вот так с максимальным усилием нужно сжать все наши деликатные мышцы.
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем расслабьтесь и медленно выдохните.
О пользе такого упражнения можно говорить долго. Оно помогает и мужчинам, и женщинам сохранить репродуктивное здоровье, улучшает работу органов малого таза, сохраняет мышцы эластичными.
Трясти конечностями
То есть руками и ногами. Китайцы предлагают разные сложные схемы. Но здесь важнее сами встряхивания. Поэтому расскажу про простое упражнение, которое рекомендует Кацудзо Ниши: ложимся на спину, поднимаем вертикально вверх ноги и руки. И трясем ими 1 минуту.
Упражнение разгоняет лимфу, избавляет от отеков, отличная профилактика целлюлита и варикозного расширения вен.
Растирание стоп
Об этом, опять же, у меня много материалов на канале. Поэтому просто напомню. Очень полезно растирать подошвы, ведь там находится огромное количество биологически активных точек. Можно растирать ноги утром прямо в постели. Или вечером перед сном.
Предварительно омываем стопы водой, разогреваем ладони (потерев друг о друга) и круговыми движениями массируем подошвы, продвигаясь от пальцев ног к пятке и обратно.
Массаж стоп - базовый оздоровительный прием, который запускает работу всех органов.
Самомассаж стоп. Фото из открытого доступа
Растирание тела
Конечно, хорошо, когда вы можете регулярно ходить на профессиональный массаж. Но все ли могут позволить себе такое полезное удовольствие? Поэтому стараемся оздоровить себя сами.
Массаж выполняется теплыми руками. Но можно использовать и массажную щетку. Согласно ТКМ лучше двигаться от макушки головы к лицу, затем к левому плечу и руке, теперь к правому плечу и руке, далее грудь, живот, ребра, поясница и, наконец, ноги. Такой массаж запускает кровоток и движение жизненной энергии Ци. И, конечно, состояние кожи будет улучшаться.
Поясница в тепле
Наши бабушки плохого не советовали. И, похоже, китайские целители тоже учились у них. Шучу
На самом деле сохранять поясницу в тепле - это сохранять почки здоровыми. А в ТКМ считается, что именно они отвечают за здоровье организма в целом. Поэтому у китайцев не распространено закаливание, которое может быть чем-то вроде шока для почек.
Однако держать поясницу в тепле - это не означает, что нужно носить пояс из собачей шерсти или постоянно кутать спину в шалях. Просто не выбирайте брюки с заниженной талией, а в холодное время года помните совет бабушки: "Куртка должна закрывать пятую точку". Бабушка знала толк.
Бабушка с дедушкой и внуки. Фото из открытого доступа
Прикрытая грудь
И дело здесь вовсе не в скромности. Хотя и в ней в том числе. Ходить зимой в стиле "душа нараспашку" - это студить органы дыхания. Китайские целители едва ли поймут такое легкомысленное отношение к своему здоровью. Поэтому зимой носим шарфик или платок, который можно спрятать под курткой или, наоборот, эффектно навязать поверх пальто. И следим, чтобы в ветреную погоду не надувало в грудь.
Через грудь проходит меридиан Жэнь (основа "женских" меридианов инь) - один из основных в человеческом теле. А через среднюю линию спины - меридиан Ду (основа "мужских" меридианов ян). Образно говоря, жизненная энергия движется по нашему телу по средним линиям груди и спины. Важно помогать этой энергии, а не мешать ее движению, иначе застойные явления не заставят себя ждать и приведут к недугам.
Молчать в туалете
Еще один деликатный пунктик. Китайские целители даже не просто рекомендуют молчать, а держать рот плотно закрытым. Иначе вместе с продуктами распада организм будет выводить и ценное для здоровья. Просто примите к сведению.
***
Общие рекомендации: все упражнения выполняются без спешки, дыхание должно оставаться ровным, а ум - сосредоточенным. За что я люблю восточные техники, так это за комплексный подход к оздоровлению, а не ради устранения каких-то симптомов. Если вы будете регулярно выполнять даже часть этих правил, то обязательно почувствуете себя лучше.
Всем здоровья!
Делюсь яблочками знаний. Фото из личного архива
Сегодня будет небольшая статья-памятка, в которой я собрала 16 ключевых принципов здоровья. Откуда их взяла? Из любимой ТКМ (традиционной китайской медицины). В основе этих правил - цигун.
Цигун - комплекс упражнений, техник дыхания и расслабления, направленных на укрепление здоровья на всех уровнях: физическом и ментальном. Практика базируется на учении об энергии Ци (жизненной энергии).
Сразу скажу, что я - НЕ приверженец эзотерики. Верю только в научные объяснения и подтвержденные примеры. Как показывает практика, восточные целители мудры и интуитивно подобрали самые точные и эффективные методы тысячелетия назад, когда классическая медицина еще не была способна объяснить все процессы в организме. Наше тело устроено очень сложно, но тонко и продуманно. Не перестаю восхищаться проницательностью терпеливых жителей Востока, которые разработали такие верные техники.
Внимание! Эта статья носит исключительно информационный характер и ни при каких обстоятельствах не призывает к самодиагностике или самолечению. Могут быть противопоказания! Консультируйтесь со специалистами.
китайских заповедей здоровья
Расчесывать волосы
Мои локоны несколько лет назад. Фото из личного архива
Даже если их нет. То есть этот совет актуален даже для тех, кто утратил свою шевелюру. Потому что расчесывать нужно не расческой, а пальцами.
На самом деле здесь речь идет о массаже апоневроза головы, т.е. скальпа. Это - омолаживающая и оздоравливающая процедура. Грубо говоря, апоневроз представляет собой сухожильную шапочку, в которую вплетаются мышцы лица и шеи.
В детстве и юности этот "сухожильный шлем" очень подвижен. Можно легко проверить, если рядом с вами есть ребенок: положите ладонь ему на голову, аккуратно прижмите и пошевелите. Кожа под волосами легко двигается. А теперь положите ладонь себе на голову и повторите движение. Если апоневроз головы стал тугим и жестким, то это отражается даже на цвете лица, потому что спазмированные мышцы пережимают сосуды, нарушают кровообращение и питание, приводят к отекам и даже к постепенной резорбции (рассасыванию) костей черепа. И, конечно, неподвижный апоневроз в первую очередь влияет на состояние волос. Они становятся тусклыми, выпадают и плохо растут.
Как апоневроз головы связан с другими мышцами. Фото из открытого доступа
Также тугой апоневроз головы приводит к образованию горизонтальных морщин на лбу, "гусиным лапкам" в уголках глаз, поплывшему овалу лица и другим возрастным изменениям.
Но хуже всего, что "задубевший" апоневроз приводят к головным болям, особенно в области лба и в висках.
Регулярный массаж головы помогает сохранить молодость и здоровье. Можно просто прочесывать пальцами волосы от лба к затылку. В ТКМ рекомендуется сделать не меньше 100 таких расчесываний. Это простое действие не только помогает вернуть эластичность "сухожильному шлему", но и улучшает зрение, стимулирует биологические активные точки.
Чтобы усилить эффект, можно совершать круговые движения кончиками пальцев. Важно ощущать, как под ними двигается не только самый верхний слой тканей.
Также можно взяться за волосы и аккуратно потянуть их. Повторить в разных местах головы.
Заниматься таким массажем можно в утренние часы, чтобы быстрее проснуться. Или вечером, чтобы сон получился крепким и сладким.
Растирать лицо
Здесь речь идет, конечно, о массаже лица. Рекомендуется предварительно разогреть руки, потерев ладони друг о друга. И выполнить не меньше 30 растираний лица.
На моем канале есть много публикаций о массаже лица, поэтому повторяться не буду. Вот подборка:
Упражнять глаза
Зрение - величайший дар. И его можно сохранить в любом возрасте, если заботиться о здоровье глаз. Опять же, на моем канале есть подборка уже написанных статей на эту тему. Но вкратце скажу и здесь: для зрения важны и упражнения на тренировку мышц, и техники на расслабление. В том числе на расслабление мышц шеи, потому что от них напрямую зависит кровоснабжение глазного дна.
Вредно перенапрягать глаза, особенно плохо на них влияет слабое освещение. Очень полезно выполнять пальминг (от английского palm - "ладонь"): закрываем глаза, накрываем их ладонями и стараемся увидеть абсолютно черную поверхность без крапинок. Также очень рекомендуется точечный массаж - об этом лучше почитать в одной из моих публикаций.
Заниматься ушами
Звучит неожиданно? Здесь имеется в виду, что для ушей очень полезен массаж и... щелчки. Надо просто накрыть уши ладонями и постучать пальцами (указательным, средним и безымянным на обеих руках) по затылку. 12 раз. А теперь расположите указательные пальцы на средних и повторите щелчки 12 раз. При этом указательные должны соскальзывать. Как вам звук? Он получается очень гулким.
Про это упражнение я уже писала в нескольких статьях. Оно избавляет от головокружений, улучшает слух и здоровье ушей, сохраняет память, устраняет звон в ушах. Упражнение называется "Небесный барабан".
Уже попробовали? Наверняка да. Молодцы!
Небесный барабан. Фото из открытого доступа
Постучать зубами
Хотите здоровые зубы? Тогда аккуратно постучите 24 раза сначала жевательными зубами, а затем - передними. Речь идет только об аккуратных постукиваниях, чтобы не портить эмаль.
Это простое упражнение улучшает здоровье всей полости рта и зубов в частности.
Достать до неба
Намеренно не поставила точки над "ё" - уж очень хорошо совпадение. На самом деле, конечно, китайцы имеют в виду "нёбо", это в русском языке оно без точек созвучно с небесами.
Упражнение заключается в том, чтобы поднять язык к верхнему нёбу и водить по нему кончиком языка. В ТКМ уверены: так встречаются инь и ян, гармонизируются все процессы в организме.
Достать до неба. Фото из личного архива
Используем золотой флюид
Этот пункт лично у меня вызывает невольное чувство брезгливости. Но китайские целители уверены, что относиться нужно иначе. Золотым флюидом они называют... слюну.
О том, что ее нельзя сплевывать, я знаю давно из разных брошюр нетрадиционной медицины, которые читала еще в ранней юности. Но даже не думала, что в ТКМ такое большое значение придается этой жидкости.
Когда будете выполнять пункт 6 (водить кончиком языка по небу), во рту будет скапливаться много слюны. Ее надо накопить и проглотить медленно, мысленно направляя в точку под пупком. Достаточное количество слюны в организме орошает внутренние органы, способствует усвоению пищи, улучшает работу органов ЖКТ, увлажняет волосы и кожу изнутри.
Выдыхать застоявшийся воздух
Нужно задержать дыхание, раздувая грудь и живот. Когда появится ощущение, что они уже сильно наполнились, надо немного приподнять голову, медленно открыть рот и выдохнуть застоявшийся воздух из груди и живота. Повторить 5-7 раз.
Считается, что это способствует здоровому дыханию и даже избавляет от астмы.
Ветродуй. Фото из открытого доступа
Массаж живота
Одна из самых полезных техник для здоровья всего нашего организма. Не случайно на Руси животом называли саму жизнь. И оба этих слова - кровные родственники.
Как выполнить массаж? Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми. И положите на пупок, друг на друга: мужчины размещают левую руку поверх правой, а женщины - наоборот. Теперь совершите 36 движений руками вокруг пупка по часовой стрелке. Каждый последующий круг должен быть больше предыдущего. А теперь, наоборот, еще 36 круговых движений вокруг пупка по часовой стрелке, но теперь уже уменьшаем круги по диаметру.
Такой китайский массаж ускоряет усвоение пищи, улучшает работу органов ЖКТ, нормализует вес и гармонизирует все процессы в организме.
Если вы принимали пищу больше 2 часов назад, то можете прямо сейчас оторваться от статьи и выполнить такой массаж. Он займет немногим больше минуты. Сделали?
Упражнение Кегеля
Пишу так, хотя, разумеется, в ТКМ нет подобного названия. Но суть - та же. Рожавшим женщинам очень хорошо знакомо это полезное упражнение. Нужно сделать вдох и максимально подтянуть внутрь все мышцы промежности. Включая и все то, что находится в нашей "пятой точке". Пытаюсь писать деликатно. Если выражаться грубее, то представьте, что вы изо всех сил сдерживаете все позывы в туалет. Вот так с максимальным усилием нужно сжать все наши деликатные мышцы.
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем расслабьтесь и медленно выдохните.
О пользе такого упражнения можно говорить долго. Оно помогает и мужчинам, и женщинам сохранить репродуктивное здоровье, улучшает работу органов малого таза, сохраняет мышцы эластичными.
Трясти конечностями
То есть руками и ногами. Китайцы предлагают разные сложные схемы. Но здесь важнее сами встряхивания. Поэтому расскажу про простое упражнение, которое рекомендует Кацудзо Ниши: ложимся на спину, поднимаем вертикально вверх ноги и руки. И трясем ими 1 минуту.
Упражнение разгоняет лимфу, избавляет от отеков, отличная профилактика целлюлита и варикозного расширения вен.
Растирание стоп
Об этом, опять же, у меня много материалов на канале. Поэтому просто напомню. Очень полезно растирать подошвы, ведь там находится огромное количество биологически активных точек. Можно растирать ноги утром прямо в постели. Или вечером перед сном.
Предварительно омываем стопы водой, разогреваем ладони (потерев друг о друга) и круговыми движениями массируем подошвы, продвигаясь от пальцев ног к пятке и обратно.
Массаж стоп - базовый оздоровительный прием, который запускает работу всех органов.
Самомассаж стоп. Фото из открытого доступа
Растирание тела
Конечно, хорошо, когда вы можете регулярно ходить на профессиональный массаж. Но все ли могут позволить себе такое полезное удовольствие? Поэтому стараемся оздоровить себя сами.
Массаж выполняется теплыми руками. Но можно использовать и массажную щетку. Согласно ТКМ лучше двигаться от макушки головы к лицу, затем к левому плечу и руке, теперь к правому плечу и руке, далее грудь, живот, ребра, поясница и, наконец, ноги. Такой массаж запускает кровоток и движение жизненной энергии Ци. И, конечно, состояние кожи будет улучшаться.
Поясница в тепле
Наши бабушки плохого не советовали. И, похоже, китайские целители тоже учились у них. Шучу
На самом деле сохранять поясницу в тепле - это сохранять почки здоровыми. А в ТКМ считается, что именно они отвечают за здоровье организма в целом. Поэтому у китайцев не распространено закаливание, которое может быть чем-то вроде шока для почек.
Однако держать поясницу в тепле - это не означает, что нужно носить пояс из собачей шерсти или постоянно кутать спину в шалях. Просто не выбирайте брюки с заниженной талией, а в холодное время года помните совет бабушки: "Куртка должна закрывать пятую точку". Бабушка знала толк.
Бабушка с дедушкой и внуки. Фото из открытого доступа
Прикрытая грудь
И дело здесь вовсе не в скромности. Хотя и в ней в том числе. Ходить зимой в стиле "душа нараспашку" - это студить органы дыхания. Китайские целители едва ли поймут такое легкомысленное отношение к своему здоровью. Поэтому зимой носим шарфик или платок, который можно спрятать под курткой или, наоборот, эффектно навязать поверх пальто. И следим, чтобы в ветреную погоду не надувало в грудь.
Через грудь проходит меридиан Жэнь (основа "женских" меридианов инь) - один из основных в человеческом теле. А через среднюю линию спины - меридиан Ду (основа "мужских" меридианов ян). Образно говоря, жизненная энергия движется по нашему телу по средним линиям груди и спины. Важно помогать этой энергии, а не мешать ее движению, иначе застойные явления не заставят себя ждать и приведут к недугам.
Молчать в туалете
Еще один деликатный пунктик. Китайские целители даже не просто рекомендуют молчать, а держать рот плотно закрытым. Иначе вместе с продуктами распада организм будет выводить и ценное для здоровья. Просто примите к сведению.
***
Общие рекомендации: все упражнения выполняются без спешки, дыхание должно оставаться ровным, а ум - сосредоточенным. За что я люблю восточные техники, так это за комплексный подход к оздоровлению, а не ради устранения каких-то симптомов. Если вы будете регулярно выполнять даже часть этих правил, то обязательно почувствуете себя лучше.
Всем здоровья!
Взято: Тут
203