Ккал для похудения ( 4 фото )

Калории – это показатель энергетической ценности продукта. Это количество тепловой энергии, выделяемой организмом при переваривании пищи. Обычно пишется как ккал.

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность продуктов? Его сжигают специальным прибором и измеряют количество тепла, которое изменяется в процессе. Закрытая видеокамера может измерять больше выделяемого человеком тепла и оценивать природную энергетическую ценность пищи.

Существует несколько подходов к управлению весом. Подсчет калорий особенно эффективен. Короче говоря, чтобы похудеть, вы должны потреблять больше энергии, чем потребляете. Но как узнать калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы «потребили» за день? Вот почему существует вычислительная система. Для того чтобы рассчитать пищевую ценность меню, необходимо хорошо записывать каждый прием пищи и вести дневник питания. На первый взгляд это может быть сложно и обременительно, но быстро вызывает привыкание. Лучше упростить работу с помощью специального приложения для мобильных телефонов.

Суточная норма калорий для взрослого

Количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Врачи спорят о рекомендуемом пищевом рационе. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства звонит по этому номеру:

• 2500 ккал – это средняя суточная норма для мужчин.
• 2000 ккал – это средний показатель для женщин.

В одной ккал содержится 1000 ккал. Цифры выше — это количество калорий, необходимое для поддержания здорового веса. Это число не является ориентиром для тех, кто планирует сесть на диету, но его следует учитывать, чтобы понимать свою физическую форму. Но есть и другие намеки, например, американские ученые приводят другие цифры.

• 2700 ккал в день для мужчин.
• Для женщин 2200 ккал.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку необходимо минимум 1800 ккал в день. По данным ООН, это наименьшее число, а не количество калорий. Департамент общественного здравоохранения Великобритании также рекомендует обращать внимание не только на питание, но и на его качество и количество, не избегая при этом его физиологической силы. Израильские исследователи утверждают, что плотный завтрак в 700 ккал помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск развития диабета.

Однако все эти цифры приблизительны. Однако, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, вам нужно применить некоторые формулы.

Как рассчитать дневную норму калорий

Существуют различные правила расчета правильного меню питания. Врачи часто рекомендуют «уравнение Харриса-Бенедикта», которое рассчитывает скорость основного обмена (BMR) и необходимую энергию. Используйте эту формулу, чтобы определить калории, необходимые для контроля вашей физической формы.

• Для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 х цена открытия (кг)) + (5,003 х рост (см)) — (6,755 х возраст)
• Для половозрелых самок: 55,1 + (9,563 х масса тела) + (1,850 х длина см) — (4,676 х возраст).

Полученное число и есть сожженные за день калории в состоянии покоя. Эта формула не включает физиологическую энергию, которую необходимо учитывать, а также соотношение жира и мышц. В этот момент человек с хорошо развитой мускулатурой будет потреблять больше энергии, чем человек, в весе которого значительную долю составляет жир.

Полученный расход энергии нужно умножить на специальный коэффициент, учитывающий степень физиологической энергии.

Рекомендуемое меню блюд

• 1.2 —Жизнь, которая продолжает сидеть.
• 1.375-Выполнять разгрузочные физические нагрузки 1-3 раза в неделю.
• 1.55-Выполняйте легкие упражнения 1-3 раза в неделю.
• 1.725-Выполняйте напряженные упражнения 6-7 раз в неделю.
• 1.9-Легкие упражнения два раза в день.

Только умножив свой BMR на коэффициент, вы сможете получить представление о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Так как около 20% энергии потребляется мозгом, без надобности снижать питательную ценность меню вредно для здоровья. Для работы внутренних органов и систем необходимо много калорий.

Однако есть и другой способ взглянуть на потребление калорий. Некоторые врачи рекомендуют эту среднюю суточную потребность в энергии.

• Для сидячих женщин: 2000ккал — 19-25 лет, 1800ккал — 26-50 лет, 1600ккал — 50 лет и старше.
• Для женщин, которые тренируются только до 3 раз в неделю: 2200 ккал — 19–50 лет, 1800 ккал — 50 лет и старше.
• У женщин преимущественно активный образ жизни и эпизодические занятия спортом: 2400 ккал — от 19 до 25 лет, 2200 ккал — от 25 до 50 лет, 1800 ккал — от 50 лет и старше.
• Для мужчин сидячих: 2400ккал-19-30 лет, 2200ккал-31-50 лет, 2000ккал-50 лет и старше.
• При легкой нагрузке: 2600 ккал — 19–30 лет, 2400 ккал — 31–50 лет, 2200–51 год и старше.
• Для интенсивного образа жизни: 3000ккал – 19-30 лет, 2800ккал – 31-50 лет, 2400ккал – 51 год и старше.

Похудеть по подсчету калорий

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать меньше калорий, чем вы сжигаете. Это не сложно, потому что снижает калорийность дневного меню. Если вы тренируетесь или тренируетесь регулярно, даже раз в неделю или чаще, достаточно снизить питательную ценность вашего меню примерно на 10%. Другими словами, если рассчитать природную норму с учетом образа жизни как 1800 ккал, то для похудения можно сократить дневное меню до 1680 ккал.

Люди, которые сидят и имеют исключительную физическую активность, должны получать 20% калорий из своего дневного рациона. Предполагая, что дневной лимит упражнений составляет 1800 ккал, суточная потребность в калориях составляет 1440 ккал.

Сокращения меню на 20% и более опасны для здоровья. Однако, если вы страдаете ожирением и склонны к перееданию, врач может посоветовать вам сократить свое меню до 40%. Однако это не является физически приемлемым диапазоном, и в качестве ориентира следует использовать калории, которые вы привыкли потреблять каждый день.

Простой способ сбалансировать стол для диеты

Расчет вашего рациона питания — это самоотверженное усилие и знание энергетической ценности различных продуктов. Вы не только защищаете свой ежедневный рацион, но и не должны забывать о качестве своего продукта. Например, 500 ккал овощей более эффективны, чем 500 ккал сладостей и фаст-фуда. Вам не нужно комбинировать меню на неделю. Для требуемого количества ккал мы рекомендуем готовый «пищевой баланс». Это не только полезно для здоровья, но и питательно, так что вы не съедите слишком много.