Размещение программа упражнений для девочек ( 20 фото )

Программа тренировок для женщин


Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, не посещая спортзал, мы составили отличную фитнес-программу для молодых женщин — идеальное место. Для всех групп мышц эта серия подходит для привычных тренировок, таких как кроссфит и тренинг.

Рекомендуемые видео уроки упражнений можно посмотреть на бесплатном хостинге.

Основные стандарты обучения и подготовки


Круговая тренировка для девушек эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальное время и частота упражнений

Период похудения

Период набора мышечной массы

Поймите свое здоровье


Умеренные физические нагрузки молодым женщинам буквально не противопоказаны. Однако силовые тренировки и интенсивные сердечно-легочные упражнения противопоказаны при серьезных состояниях, таких как травма спинного мозга и рак.

Начните с занятий, не нагружающих ваш вес, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Программы упражнений для начинающих и девушек после длительного отсутствия должны быть умеренными, так как одна мышечная боль после тренировки сделает вас менее мотивированным. По мере того, как ваше тело постепенно привыкает к этому, вы можете увеличивать интенсивность и время упражнений.

Следите за расписанием

Чтобы домашнее обучение молодых женщин было эффективным, оно должно быть последовательным, с развлечениями между уроками в течение двух дней. Перерывы необходимы для того, чтобы ваш организм восстановился, набрался сил, а затем тренировался должным образом.

Учебное оборудование


Что нужно для обучения

• ковер
• Установка тренажерного зала и тренер
• Скакалка
• Две гантели
• Зона упражнений

Если вы планируете дополнить свое меню спортивным питанием, купите шейкер.

Упражнения для всего тела для семейных девушек


Эти упражнения для молодых женщин и подростков выполняются по радиальной программе и безусловно помогают подсушить тело, то есть дополнительно за счет выведения лишнего жира и воды и поддержания мышечной массы.Похудеть можно.

Во-первых, разминка и аэробные упражнения.

Программы упражнений для молодых женщин требуют совместной разминки, поворотов в обе стороны: головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений на уровне 220 минус ваш возраст. А диапазон жиросжигания оптимален в пределах 60-70% от этой концепции.

Домашняя тренировка для женщин может включать одно или несколько кардиопульмональных упражнений.

Скакалка


Продолжайте прыгать со скакалкой в ​​разумном темпе в течение 8–10 минут с перерывом не более 15 секунд. Важно следить за своим дыханием, чтобы во время прыжка не чувствовать дискомфорта в ногах.

прыгающий домкрат


Встаньте, ноги вместе и разведите руки в стороны. Расставьте ноги и скрестите руки над головой, чтобы прыгнуть. Вернитесь на исходный базар. Прыжки в быстром темпе 8-10 минут, с перерывом не более 15 секунд через каждые 1-3 минуты.

Подняться по лестнице


Если вы живете в квартире, почему бы не включить подъем по лестнице в свои аэробные привычки? Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите тренировать большие ягодичные мышцы, используйте подошвы и пятки, чтобы отталкиваться от лестницы. Прогуляйтесь 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажи.

Второе: Руки, спина, упражнение на грудь


Чтобы укрепить мышцы верхней части тела, домашние тренировки для молодых женщин должны включать упражнения для рук, спины и груди. Вы можете делать это с личным весом, но для лучшего результата вам понадобятся гантели. В зависимости от исходного значения физиологической подготовки можно подобрать силу выталкивания ногами.

Сгибание предплечья из-за расслабления плеча


Держите пулю весом от 1,5 до 3 кг, встаньте, слегка согните ноги и наклоните корпус вперед. Согните руки в локтях, прижмите их к телу и поднимите вверх. Одновременно вытяните руки и потяните гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение. Пожалуйста, пройдите от 0,5 до 1 минуты. И, например, три коротких интервала.

Упражнения для ног, которые воздействуют на спину


Спите на спине, вытяните руки вперед, выровняйте ноги и поднимите туловище и ноги как можно выше от пола. Удерживайте равновесие в этом положении в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 30-секундную позу лодки 3 раза туда и обратно.

Для груди: отжимания с открытыми руками


Упираясь руками в спину, разведите руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед. Я опускаю свое тело так плавно, что кажется, будто моя грудь касается земли, и встаю. Подождите 10-30 секунд на каждую растяжку. Это хорошая идея, чтобы растянуть в общей сложности три раза.

Третье: Упражнение для ног и ягодиц


Подготовьте эспандер и гантели, чтобы тренировать ноги и ягодицы. Всегда обращайте внимание на свой метод упражнений для достижения наилучших результатов. Если вы чувствуете, что ваше сердце начинает «стучать» во время тренировки, сделайте паузу и сделайте перерыв, чтобы восстановить нормальное дыхание и частоту сердечных сокращений.

Гиревой спорт


Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели в обе руки. Спина прямая, а бедра слегка искривлены. Наклоните корпус вперед, отклоните таз назад и слегка согните ноги в коленях. Медленно разогните колени и вытяните спину. Одна растяжка составляет от 30 до 60 секунд. Все упражнение следует выполнять в трех конфигурациях.

Растяжка с ногами лежа


Оберните резинку вокруг голени, чтобы проработать традиционные мышцы живота. В верхней точке потрясите ногами. Сделайте один ряд одной ногой и один ряд другой. Подождите 30-60 секунд перед разборкой. Для хорошей тренировки мышц достаточно трех растяжек.

Четвертое: Упражнение для мышц живота и мышц кожи.


Помните о мышцах уплотнения и делайте это плавно, чтобы ваша талия не стала толще из-за упражнений на пресс. Если вы никогда не тренировали мышцы живота, начните с минимального количества тренировок и тренируйтесь постепенно.

Прямой бар


Исходное положение: спать на спине, согнув локти. Выпрямите туловище, ноги и голову и максимально напрягите мышцы живота. Удерживайте планку 30–60 секунд, выполняя 3–4 последовательных движения.

Буфет


Спите на боку, поддерживайте тело локтями и стопами и поднимайте корпус. Держите ноги и туловище на прямой линии. Вытяните другую руку вверх, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в перекладине 30-60 секунд и повторите ту же процедуру с другой стороны. Повторить 3-4 раза.

вакуум


Я ползаю на четвереньках и делаю глубокий вдох. Глубоко выдыхая, напрягите живот и напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вдохните. Количество повторений этого упражнения не ограничено.

торговать вразнос


Лежа на спине, вытяните руки за голову и выровняйте ноги. Поднимите корпус и ноги одновременно так, чтобы между ними был прямой угол. Подождите 10 секунд в этом положении. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Материал взят: Тут