Работа в семье и спорт ( 5 фото )

Упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы похудеть и улучшить мышечную силу


Тренировка мышц и калории в домашних условиях

Проблема: Киш 100г ・ ・ ・ 240ккал

Решение: Путешествуйте 30 минут с семьей

Фитнес-тренировки и похудение

Проблема: Плохое физическое состояние, избыточный вес

Решение: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы похудеть и укрепить мышцы всего тела. Начните с минимум 15 минут и постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Упражнения для молодых женщин — хороший способ привести себя в форму и сбросить нежелательный вес. Круговая тренировка для мужчин – это возможность подтянуть и нарастить мышечную массу. Места и времени предостаточно, так что можно тренироваться.

Домашняя тренировка: нет мелкого оборудования


Домашние тренировки с личным весом это:

1. Согнитесь от пола (10 раз). Если вам трудно, отжимайтесь коленями.
2. взбираться. Встаньте, вытянув руки и присядьте, затем поднимите одну ногу к груди 15 раз.
3. Бёрпи (10 раз). Подпрыгните и переключитесь на приседания.
4. Приседания (20 раз).
5. Копье (по 10 на каждую ногу). Сделайте блики по бокам и сзади для контраста.
6. Планка (30 секунд). Если вы склонны бороться с традиционными вещами, не забудьте раскрыть руки и встать в планку. Напротив, боковую планку можно соединять по 30 секунд влево и вправо.

Этот план домашних тренировок подходит как для мальчиков, так и для девочек, но для первого требуется 4 раунда, а для второго — 1-2 раунда. У молодых людей есть возможность с самого начала делать минимальные упражнения и раскладку и постепенно увеличивать их.

Силовые тренировки дома


Силовые тренировки дома хороши для набора массы и укрепления мышц. Добейтесь стройной фигуры, как у скульптуры. Вы можете делать это по частям, а можете тренировать все мышцы одновременно.

Программы домашнего обучения для молодых женщин требуют:

1. Грудь + трицепс: отжимания, сгибание рук с гантелями и жим от груди, обратное отжимание.
2. Спина + бицепс: Становая тяга, сгибание рук с гантелями, смена хвата гантели и наклон вперед.
3. Плечи: жим гантелей стоя, махи предплечьями, сгибание рук с гантелями.
4. Ноги + большая ягодичная мышца: Различные виды подтягиваний с использованием гантелей, Болгарские мышцы живота с использованием гантелей.
5. Толчок: бары, повороты, велосипеды

Домашняя программа тренировок для мужчин состоит из тех же упражнений, веса, количества мышц живота и количества повторений. Если вы находитесь рядом с перекладиной, вы можете добавить подтягивания, подъемы ног и отжимания, чтобы перекладина располагалась в шахматном порядке.

Аэробика дома


Аэробные упражнения дома обязательно должны способствовать улучшению сердечно-легочной функции, увеличению количества сжигаемых калорий, повышению выносливости, ускорению обмена веществ и устранению негативных впечатлений.

1. В комнате попробуйте бежать, поставив ноги на бедра.
2. Бегите в космос с поднятыми коленями.
3. Космический прыжок с открытыми конечностями.
4. Боковой прыжок.
5. Прыгайте по доске, вытянув ноги
6. Растяжка прыжками.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом. Выполнить 2-4 подхода с интервалом в 1 минуту. Тип табата (1 упражнение 20 секунд, 1 интервал 10 секунд) также подходит. Один раунд длится 4 минуты и включает в себя от 2 до 8 упражнений всех видов.

Тренировки дома и диета


Основная цель домашних тренировок по диете – сбросить как можно больше калорий. Следующие программы диетических домашних тренировок также подходят для тех, кто хочет сохранить свои мышцы.

1. Скакалка. Вы можете считать по количеству прыжков или по времени. Первое — 30 раз по 5 раз, а второе — по 1 минуте 3 раза.
2. Бёрпи 15х3.
3. Выполните 50 берпи туда и обратно, стоя в Бэтмене. Сделайте то же самое для второй ноги.
4. Это корабль. Потянитесь 3 раза по 50 секунд каждый.
5. Это ножницы. Отжимания со скрещенными ногами 50 раз х 3 раза.

Такие упражнения, как планка, отжимания, приседания и выпады, можно дополнить этим комплексом из домашних тренировок без использования оборудования. Если вашей обычной физической формы недостаточно, чтобы выполнять все домашние тренировки ради диеты, уменьшите количество упражнений на растяжку. Кроме того, используйте резиновые ленты и гантели, чтобы увеличить нагрузку.

Чтобы получить результаты

• Регулярно заниматься спортом.
• Питайтесь правильно
• Воздержитесь от сахара и сделайте мед кандидатом.
• Устранение дефицита калорий.
• Пейте больше воды

Домашние тренировки для диеты аналогичны аэробным и силовым тренировкам. Если ваша цель – сбросить лишний вес, используйте все представленные здесь виды домашних тренировок.

И имейте в виду, что если вы решите тренироваться дома, вам не понадобится никакого оборудования. Большинство профессионалов, в том числе Пол Уэйд, считают, что тренировки с собственными весами могут дать вам наилучшую форму.

Материал взят: Тут