5 простых упражнений для здоровья спины и хорошего самочувствия ( 5 фото )
- 23.02.2022
- 6 781
Эта статья для тех, кто засиделся, причем в буквальном смысле. Сидячий образ жизни – бич века. Из-за него развиваются не только проблемы с позвоночником, но и нарушение кровообращения, метаболический синдром и масса очень серьезных осложнений.
Природа создала наше тело для движений, но человеку часто приходится трудиться на одном месте, поэтому он придумал стул.
Помните: если вы проводите в сидячем положении даже 3-4 часа в день, то при отсутствии компенсирующей физической нагрузки и растяжки (фитнес, йога, пилатес) в позвоночнике могут происходить патологические изменения. Субъективно они будут выражаться в ощущении скованности, дискомфорта в шейном, грудном, поясничном или крестцовом отделах, периодических болях и прострелах, хронической усталости, онемении рук и ног.
Поэтому, если у вас сидячая работа или вы на пенсии и много времени проводите сидя, попробуйте простую гимнастику, приведенную ниже. Эти 5 упражнений можно выполнять, не отходя далеко от рабочего стола.
Повороты стоя
Наклоните туловище и упритесь руками на стул. Не изменяя положение таза, поверните туловище вправо вслед за локтем, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 15-20 циклов.
Повороты сидя
Сядьте на стул. Спина должна быть прямая. Луки положите на бедра. Медленно потянитесь вверх, вытягивая спину, отталкиваясь при этом руками от бедер.
Одновременно со вдохом медленно поверните туловище в сторону. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте 15-20 циклов.
Боковое вытяжение
Встаньте рядом со стулом. Положите левую руку на спинку стула. Сделайте левой ногой шаг назад и вправо (скрестно). Одновременно со вдохом потянитесь за правой рукой, выполняя боковой наклон. Медленно вернитесь в исходное положение.
Обойдите стул и повторите упражнение. Сделайте 15-20 циклов.
Наклоны стоя
Встаньте прямо и возьмитесь руками за спинку стула, слегка на нее опираясь. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите немного назад (как на рисунке). Сделайте вдох. Медленно перемещая вес тела на левую ногу, отведите таз назад и на выдохе выполните наклон вперед (спина остается прямой). Одновременно со вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 циклов, затем поменяйте положение ног и сделайте еще 10-15 раз.
Приседания
Гимнастику можно закончить приседаниями: это упражнение укрепляет мышцы бедер, таза и низа спины, улучшает кровообращение и обогащение органов кислородом, повышает тонус.
Приседать в данной гимнастике надо такое количество раз, которое подходит лично для вас.
Во время приседания спина должны быть прямой, ягодицы отводятся назад, пятки не отрываются от пола (это важно), бедра в нижней точке приседания принимают положение параллельно полу. Во время приседания – выдох, во время подъема вдох. Руки для равновесия выводятся вперед.
Если вы не тренированы или вам за 65-70, можете придерживаться за спинку стула.
Всем крепкого здоровья!
Природа создала наше тело для движений, но человеку часто приходится трудиться на одном месте, поэтому он придумал стул.
Помните: если вы проводите в сидячем положении даже 3-4 часа в день, то при отсутствии компенсирующей физической нагрузки и растяжки (фитнес, йога, пилатес) в позвоночнике могут происходить патологические изменения. Субъективно они будут выражаться в ощущении скованности, дискомфорта в шейном, грудном, поясничном или крестцовом отделах, периодических болях и прострелах, хронической усталости, онемении рук и ног.
Поэтому, если у вас сидячая работа или вы на пенсии и много времени проводите сидя, попробуйте простую гимнастику, приведенную ниже. Эти 5 упражнений можно выполнять, не отходя далеко от рабочего стола.
Повороты стоя
Наклоните туловище и упритесь руками на стул. Не изменяя положение таза, поверните туловище вправо вслед за локтем, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 15-20 циклов.
Повороты сидя
Сядьте на стул. Спина должна быть прямая. Луки положите на бедра. Медленно потянитесь вверх, вытягивая спину, отталкиваясь при этом руками от бедер.
Одновременно со вдохом медленно поверните туловище в сторону. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте 15-20 циклов.
Боковое вытяжение
Встаньте рядом со стулом. Положите левую руку на спинку стула. Сделайте левой ногой шаг назад и вправо (скрестно). Одновременно со вдохом потянитесь за правой рукой, выполняя боковой наклон. Медленно вернитесь в исходное положение.
Обойдите стул и повторите упражнение. Сделайте 15-20 циклов.
Наклоны стоя
Встаньте прямо и возьмитесь руками за спинку стула, слегка на нее опираясь. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите немного назад (как на рисунке). Сделайте вдох. Медленно перемещая вес тела на левую ногу, отведите таз назад и на выдохе выполните наклон вперед (спина остается прямой). Одновременно со вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 циклов, затем поменяйте положение ног и сделайте еще 10-15 раз.
Приседания
Гимнастику можно закончить приседаниями: это упражнение укрепляет мышцы бедер, таза и низа спины, улучшает кровообращение и обогащение органов кислородом, повышает тонус.
Приседать в данной гимнастике надо такое количество раз, которое подходит лично для вас.
Во время приседания спина должны быть прямой, ягодицы отводятся назад, пятки не отрываются от пола (это важно), бедра в нижней точке приседания принимают положение параллельно полу. Во время приседания – выдох, во время подъема вдох. Руки для равновесия выводятся вперед.
Если вы не тренированы или вам за 65-70, можете придерживаться за спинку стула.
Всем крепкого здоровья!
Материал взят: Тут