Как вегетарианцу питаться осенью: рекомендации диетолога Натальи Кругловой ( 3 фото )

С наступлением осени наш рацион становится калорийнее и сытнее, ведь организму требуется больше ресурсов для поддержания бодрости. И если тем, кто придерживается традиционного стиля питания, приходится вновь налегать на мясо, то как быть вегетарианцам, чтобы не заболеть и оставаться энергичными? Рассказать об этом мы попросили постоянного эксперта ФАН, врача-диетолога и нутрициолога Наталью Круглову.

По словам специалиста, осенью с нами остаются те же потребности в питательных веществах, а именно в белках, жирах и углеводах, необходимых для функционирования организма. Естественно, они должны присутствовать и в рационе вегетарианца, то есть человека, который исключает из питания мясо, птицу и рыбу, но оставляет другие продукты животного происхождения, например, из молока и яиц. Питание таких людей, говорит Круглова, куда легче сбалансировать по содержанию витаминов и микронутриентов.

«Если же мы говорим про веганов — людей, которые полностью исключают животные продукты из своего рациона, включая молоко, яйца и иногда даже мед, — то здесь повышается риск дефицита белковых продуктов. Белок в этом случае стоит получать из бобовых, включая такие продукты в рацион регулярно. Минимум три-четыре раза в неделю в питании должны присутствовать какие-то бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут и обязательно соя. Соя — вообще единственный из растительных белков, который содержит все аминокислоты, в том числе и незаменимые», — объясняет Наталья Круглова.


Следующее, на что советует обратить внимание диетолог, — это продукты, содержащие железо. При его дефиците люди могут страдать астенией, то есть ощущать сонливость, снижение работоспособности и физической активности вообще. Чтобы восполнить запасы железа, можно есть как животную, так и растительную пищу, однако проблема в том, что именно из продуктов животного происхождения — мясо, птица, печень — оно усваивается легче. Вегетарианцам при таком раскладе приходится искать другие варианты.

«Альтернативные источники — это растительные продукты: гречневая крупа, опять же бобовые, которые должны быть регулярно в питании, а также некоторые овощи, например, свекла, шпинат, яблоки. Вопрос в том, что железа из таких источников усваивается меньше и на него больше действуют неблагоприятные факторы, такие как кофеин. То есть если человек съел что-то с содержанием железа и запил это кофеиносодержащим напитком, то эффективность всасывания железа будет снижена. Плюс снижают эффективность усвоения микроэлемента продукты, содержащие кальций, например, молочные, а также некоторые орехи и семечки. Эти продукты надо разводить по часам и есть их в разное время», — отмечает диетолог.


В завершение эксперт напоминает, что в рационе любого человека, в том числе вегетарианца, должны присутствовать сезонные овощи и фрукты, ведь в них сейчас максимальное количество витаминов. Например, стоит обратить внимание на те продукты, что содержат витамин С, — капусту всех видов, в том числе квашеную, яблоки и цитрусовые, ягоды (бруснику и клюкву). 400–500 граммов таких овощей и фруктов в течение дня будет достаточно, чтобы организм получил нужную дозу витамина С.

«Еще хочется подчеркнуть, что питание вегетарианца должно быть разнообразным. Человек, придерживающийся вегетарианства, обязательно должен включать в свой рацион цельнозерновые продукты — крупы, зерновые макароны, зерновой хлеб. Причем чем разнообразнее будет его рацион, чем, скажем, больше видов круп он использует, тем лучше. <…> Также используем овощи и фрукты разных цветов, поскольку они содержат разные антиоксиданты. Хотя бы несколько раз в неделю должны быть обязательно красные, оранжевые, желтые, а также темно-зеленые овощи и листовая зелень, например, руккола, шпинат, брокколи», — заключает Наталья Круглова.

Ранее врач-диетолог рассказала ФАН о пользе каш в ежедневном рационе. По словам специалиста, в него лучше включать цельнозерновые крупы, например, гречу, геркулес и овсяные хлопья.