Как набрать мышечную массу: роль питания в процессе тренировок ( 3 фото )
- 06.09.2019
- 1 261
Крестовый поход за фигурой мечты у большинства из нас принято начинать и заканчивать тренажёрным залом. Но потеть на тренажерах, не корректируя образа жизни в целом – всё равно, что носить воду в решете.
Режим сна и питания – основа здоровья и неотъемлемая часть ваших тренировок. Не давая телу подпитать ресурсы качественным отдыхом и сбалансированным рационом, вы обрекаете себя на бег по кругу – занятия будут вести к истощению и упадку сил.
Питание – номер 1 в списке приоритетов
Налегать на калорийную еду, решая «отработать» её в зале, – роковая ошибка и новичков, и даже опытных атлетов. Организм лишь начнёт активнее делать запасы – это стандартная реакция на стрессовую ситуацию. Вот только «откладывать» тело будет вовсе не мышцы, а сосредоточится на создании жировых прослоек на бёдрах, талии, руках.
Хотите добиться успеха в тренажёрном зале? Придётся подогнать свой рацион под новые цели. Во время тренировок вы заставляете мышцы расти – ткань разрушается под воздействием нагрузок, чтобы в процессе восстановления стать объёмнее и сильнее. Но откуда организму взять ресурсы для построения новой мышечной ткани?
На этом этапе сбалансированный рацион не просто важен как способ добиться результата – он необходим для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью. Ваше меню должно соответствовать базовым требованиям:
Выход для занятых людей – заказать питание для набора мышечной массы у профессионалов. Нет, речь не идёт о сомнительных напитках и добавках, от которых мышцы «растут как на дрожжах». Сервисы, такие как Buena Comida, разрабатывают, готовят и развозят специальные рационы для тех, кто хочет перейти на здоровое питание, но не может тратить на это много времени.
Всё предельно просто: диетолог, фитнес-тренер и шеф-повар составляют меню, блюда в котором не повторяются ни разу за 28 дней. В каждом суточном рационе – точное количество калорий и баланс БЖУ. Вечером команда поваров готовит еду из премиальных продуктов, а утром курьеры развозят её клиентам в ПЭТ-контейнерах, безопасных при разогреве. Остаётся только взять блюдо с собой и поесть на работе, перед тренировкой, в конце трудного дня.
Что включить в меню
Общие принципы здорового питания работают и в случае повышенных нагрузок, при наборе мышечной массы. Но есть продукты, без которых атлету точно не обойтись.
В первую очередь проследите за поступлением белка. Мясо содержит те его виды, при расщеплении которых организм получает незаменимые аминокислоты, в том числе те, что активно участвуют в строительстве тканей, делают нас выносливее, укрепляют иммунитет. Не забывайте о твороге, молоке, яйцах.
Полиненасыщенные жирные кислоты тоже крайне важны – найдёте их в рыбе, морепродуктах, орехах, растительных маслах. Клетчатку ищите в семенах, сухофруктах, овощах. Осторожнее со сладкими фруктами – пусть они будут десертом.
Внимательнее всего подбирайте углеводы. Вам потребуются «медленные», с низким гликемическим индексом. Все изделия из белой муки – под запретом. Как можно меньше добавленного сахара – хватит и того, что содержится в продуктах от природы. А вот цельные злаки полезны – хлеб и паста из муки грубого помола, галеты, каши обязательно должны быть в меню.
Соблюдайте питьевой режим: простая вода будет лучшим выбором. И не забывайте – усиленное питание обязывает не пропускать тренировки. Только системный подход даст результат, которым вы будете гордиться.
Режим сна и питания – основа здоровья и неотъемлемая часть ваших тренировок. Не давая телу подпитать ресурсы качественным отдыхом и сбалансированным рационом, вы обрекаете себя на бег по кругу – занятия будут вести к истощению и упадку сил.
Питание – номер 1 в списке приоритетов
Налегать на калорийную еду, решая «отработать» её в зале, – роковая ошибка и новичков, и даже опытных атлетов. Организм лишь начнёт активнее делать запасы – это стандартная реакция на стрессовую ситуацию. Вот только «откладывать» тело будет вовсе не мышцы, а сосредоточится на создании жировых прослоек на бёдрах, талии, руках.
Хотите добиться успеха в тренажёрном зале? Придётся подогнать свой рацион под новые цели. Во время тренировок вы заставляете мышцы расти – ткань разрушается под воздействием нагрузок, чтобы в процессе восстановления стать объёмнее и сильнее. Но откуда организму взять ресурсы для построения новой мышечной ткани?
На этом этапе сбалансированный рацион не просто важен как способ добиться результата – он необходим для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью. Ваше меню должно соответствовать базовым требованиям:
- быть более калорийным, чем обычно – если занятия в зале проходят более трёх раз в неделю и состоят из силовых упражнений, позаботьтесь о потреблении более 3000 ккал в сутки;
- быть сбалансированным по БЖУ – организму потребуется много белка, чтобы получить аминокислоты для строительства мышечной ткани, а также углеводы для восполнения энергетических затрат, поэтому соотношение должно быть приблизительно 40у/35б/25ж;
- состоять из правильных продуктов – в бургере из сети фастфуда тоже много углеводов, но это не значит, что такое питание пойдёт вам на пользу, поэтому придётся уделить время закупкам качественных ингредиентов для блюд;
- способы приготовления – только щадящие, например, варка на пару, су-вид, запекание, томление;
- быть дробным и регулярным – около 5–7 приёмов пищи, желательно в одно и то же время.
Выход для занятых людей – заказать питание для набора мышечной массы у профессионалов. Нет, речь не идёт о сомнительных напитках и добавках, от которых мышцы «растут как на дрожжах». Сервисы, такие как Buena Comida, разрабатывают, готовят и развозят специальные рационы для тех, кто хочет перейти на здоровое питание, но не может тратить на это много времени.
Всё предельно просто: диетолог, фитнес-тренер и шеф-повар составляют меню, блюда в котором не повторяются ни разу за 28 дней. В каждом суточном рационе – точное количество калорий и баланс БЖУ. Вечером команда поваров готовит еду из премиальных продуктов, а утром курьеры развозят её клиентам в ПЭТ-контейнерах, безопасных при разогреве. Остаётся только взять блюдо с собой и поесть на работе, перед тренировкой, в конце трудного дня.
Что включить в меню
Общие принципы здорового питания работают и в случае повышенных нагрузок, при наборе мышечной массы. Но есть продукты, без которых атлету точно не обойтись.
В первую очередь проследите за поступлением белка. Мясо содержит те его виды, при расщеплении которых организм получает незаменимые аминокислоты, в том числе те, что активно участвуют в строительстве тканей, делают нас выносливее, укрепляют иммунитет. Не забывайте о твороге, молоке, яйцах.
Полиненасыщенные жирные кислоты тоже крайне важны – найдёте их в рыбе, морепродуктах, орехах, растительных маслах. Клетчатку ищите в семенах, сухофруктах, овощах. Осторожнее со сладкими фруктами – пусть они будут десертом.
Внимательнее всего подбирайте углеводы. Вам потребуются «медленные», с низким гликемическим индексом. Все изделия из белой муки – под запретом. Как можно меньше добавленного сахара – хватит и того, что содержится в продуктах от природы. А вот цельные злаки полезны – хлеб и паста из муки грубого помола, галеты, каши обязательно должны быть в меню.
Соблюдайте питьевой режим: простая вода будет лучшим выбором. И не забывайте – усиленное питание обязывает не пропускать тренировки. Только системный подход даст результат, которым вы будете гордиться.
Материал взят: Тут