Витамины группы В в продуктах питания для отличной памяти ( 51 фото )

Витамины группы B в продуктах питания – это важнейшая защита мозга от перегрузок, утомляемости, для поддержки работоспособности.

Сегодня многие жалуются на забывчивость, невнимательность, усталость. Это касается не только старых или пожилых людей, но и молодых, работоспособных мужчин, женщин и даже детей-школьников.

Проблема глобальная! Слишком велик объем информации! Темпы жизни в наш скоростной век не оставляют возможности жить размеренно и вдумчиво! Все надо делать быстро, принимать решения на ходу.

Если человек здоров, то еда на 100% может обеспечить мозг всеми необходимыми витаминами группы В.Главное, важно знать, что кушать, чтобы максимально напитать нервную систему важнейшими эликсирами здоровья.

Поэтому, прежде чем покупать в аптеке лекарства для памяти, составьте для себя список продуктов, которые в обязательном порядке должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Для многих этого будет вполне достаточно, чтобы иметь ясный ум, высокую продуктивность к обучению и работе.

Функции отдельных витаминов. Содержание в продуктах питания:

• Тиамин (вит.B1);
• Рибофлавин (вит.В2);
• Никотиновая кислота или ниацин (вит.B3);
• Холин (Вит.В4);
• Пантотеновая кислота (вит.B5);
• Пиридоксин (вит.B6);
• Биотин (вит.B7);
• Фолиевая кислота (вит.В9);
• Цианокобаламин (вит.B12)

Тиамин


Витамин В1 ускоряет синтез белков, углеводов и жиров, являясь коферментом метаболических превращений, которые протекают  в мышцах, мозге, сердце, печени, кишечнике, почках;


Потребности взрослого в тиамине - 1,15 мг за сутки;


Дефицитное состояние наступает при плохом питании и алкоголизме;


При незначительном недостатке этого вещества человек испытывает повышенную утомляемость, недостаток внимания, снижение способности запоминать, возбудимость, расстройства пищеварения, запоры, сердцебиения;


При значительном дефиците – развивается болезнь бери-бери (боли, покалывания, слабость мышц ног в результате поражения периферических нервов). Другим проявлением дефицита витамина В1 будет синдром Гайе-Вернике, приводящий к слабоумию и деменции, грубым двигательным нарушениям.

Где содержится

• Отруби;
• Хлеб зерновой;
• Соя, горох, фасоль, бобы;
• Шпинат;
• Мозг, почки и печень домашнего скота;
• Морская рыба;
• Молочные продукты;
• Дрожжи.

Рибофлавин


Витамин В2 принимает участие в метаболических процессах, вырабатывает энергию, которая так полезна для работы головного мозга;


При дефиците рибофлавина страдает также зрение. Развивается боязнь яркого света, воспаление конъюнктивы и роговицы, реже - катаракта;


Рибофлавин способствует синтезу красных кровяных телец крови, образованию гемоглобина и снабжению тканей кислородом. При его недостатке развивается малокровие, общая слабость, бледность, сонливость;


Рибофлавин нужен для хорошего роста волос, ногтей, улучшения состояния кожи. При его дефиците в углах рта появляются заеды, глоссит (покраснение и отечность языка). Сухость и шелушение кожи нижней половины лица и возле ушных раковин;


Потребности взрослого в рибофлавине - 1,75 мг в день.

Где содержится

• Субпродукты, особенно печень и почки;
• Грибы (шампиньоны, белые, лисички);
• Орехи, особенно миндаль;
• Дрожжи;
• Молоко, творог;
• Все виды капусты;
• Гречневая крупа.

Никотиновая кислота, ниацин или РР


Витамин В3 - многие биохимические реакции в организме не могут происходить при отсутствии ниацина. Он улучшает микроциркуляцию и обеспечивает приток кислорода к мозговым структурам, сердцу, тканям других органов;


Ниацин понижает артериальное давление;

Где содержится

• Ниацин человек получает преимущественно из мясной и рыбной пищи. Много его и в субпродуктах (печень, почки);
• Хорошим источником являются яйца;
• В меньшей степени витамин содержится в пище из растений. Но им богат чеснок, капуста, петрушка, бобовые и зеленый горошек;
• Есть он и в грибах.

Важен тот факт, что витамины группы В в продуктах оказывают комплексное воздействие на весь организм.  Следующий компонент нашей пищи - ХОЛИН, является предшественником важнейшего вещества - ЛЕЦИТИНА, который полезен и для сердца, и для мозга, и для кожи, и для печени.

Холин


Витамин В4 относят к группе витаминоподобных компонентов пищи. Холин участвует в синтезе нейромедиаторов (проводников нервных импульсов), в частности, ацетилхолина. В4 укрепляет оболочки нейронов. Помогает хорошему запоминанию и обучению, преодолению усталости;


Из холина образуется лецитин, который является мембранопротектором и укрепляет оболочки клеток печени, сердечной мышцы, кожных покровов;


Улучшается функциональная активность печени, падает уровень холестерина, повышается текучесть желчи;


Укрепляется сердечная деятельность, понижается кровяное давление, сдерживается прогрессирование атеросклероза;


Кожа становится нежной и бархатистой, если получает много холина из пищи.


Суточная потребность для взрослого 750 мг.

Где содержится

• Соя и другие бобовые;
• Арахис;
• Растительные масла;
• Томаты, морковь, капуста, шпинат
• Субпродукты;
• Жирная морская рыба: скумбрия, лосось, камбала.

Кислота пантотеновая


Витамин В5 - важнейший компонент для полноценной работы головного мозга. Создает устойчивость нейронов коры к гипоксии. Повышает метаболические процессы в клетках. Синтезирует тканевые белки,  липиды, энергию от сгорания углеводов. Участвует в передаче импульсации по проводниковым волокнам, оптимизируя обмен гамма-аминомасляной кислоты;


На ее основе фармакологи создали ноотропный препарат пантогам (пантокальцин, гопантенат кальция);


Витамин В5 улучшает мыслительную и двигательную активность, тонкую моторику, координацию. В то же время снижает готовность мозговой коры к судорогам, хорошо успокаивает;


Суточная потребность организма в пантотеновой кислоте - 5,5 мг.

Где содержится

• Куриное и говяжье мясо;
• Почки и другие субпродукты домашнего скота;
• Яичные желтки;
• Грибы;
• Овощи: цветная капуста, свекла, бобовые.

Пиридоксин


Витамин В6 вместе со всеми другими витаминами группы В участвует в обмене веществ в клетках нашего организма;


Для нервной системы он полезен тем, что является катализатором синтеза нейромедиаторов, усиливает  процессы торможения в корковых структурах мозга, необходим для образования серотонина из незаменимой аминокислоты триптофан;


Витамин В6 улучшает мышление, запоминание, настроение. Снимает возбудимость и агрессивность. Нормализует сон. Способствует росту физической и мыслительной активности;


Его полезные свойства отражаются на здоровье женского организма. Он нужен для поддержания сердечной деятельности, печени, почек, укрепления иммунитета;


Суточная потребность в пиридоксине  2,0 мг.

Где содержится


Преимущественно в растительной пище:

• Все виды капусты, чеснок, бобовые, томаты, спаржа;
• Фрукты и ягоды (дыня, бананы, смородина черная);
• Дрожжи пивные;
• Ростки и завязи зерновых;
• Отруби;
• В меньшей степени пиридоксин содержится в молочных продуктах и мясе.

Витамины группы В в продуктах важны не только для поддержки функций мозга, но и для работы других органов. В частности, БИОТИН - это замечательное средство для здоровья кожи, волос, ногтей. На его основе создаются БАДы и лекарства, которые используются не только в косметологии, но и в лечении кожных заболеваний.

Биотин


Витамин В7 полезен для физиологического протекания обмена веществ в клетках нервной системы и других органов.


Биотин недаром величают витамином красоты. Чем разнообразнее будет пища на вашем столе, тем привлекательнее будет ваша внешность. Это вещество содержится в очень многих продуктах питания, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион фруктами, овощами, молоком, творогом и сыром, куриными и перепелиными яйцами, мясом и рыбой, дарам леса (грибами и ягодами), пивными дрожжами, отрубями и вы всегда будете выглядеть молодо. У вас будет роскошная шевелюра, бархатистая кожа и крепкие ноготки.


Здоровье и иммунитет будут на высоте. Нервная система обеспечит вам спокойствие, хорошую память и высокую работоспособность.

Кислота фолиевая


Витамин В9 особенно важен в тех случаях, когда требуется обеспечить быстрое деление, размножение и рост клеток в тканях и органах;


На ранних сроках беременности после оплодотворения яйцеклетки происходит невероятно быстрое деление клеток. Правильное формирование головного и спинного мозга плода будет зависеть от присутствия в организме будущей матери фолиевой кислоты;


Организм мужчины при бесплодии также нуждается в лечении фолиевой кислотой, чтобы обеспечить подвижность и стойкость сперматозоидов;


Детям в первые годы их жизни особенно нужна фолиевая кислота для физического, психо-моторного развития, речи, памяти, обучения в школе;


Кроветворение требует присутствия в костном мозге В9 для активного деления красных кровяных телец. В противном случае может развиться мегалобластическая анемия;


Потребности взрослого человека в фолиевой кислоте – 200 мкг в сутки.

Где содержится

• Соя, чечевица, бобы и фасоль, а также горох;
• Зеленные травы и пряности: мята, базилик, тимьян;
• Зародыши зерновых культур;
• Арахис, семечки из подсолнечника и тыквы;

P.S. Кулинарная обработка во время приготовления первых и вторых блюд понижает уровень вит.В9. Лучше употреблять большую часть еды в свежем виде.

Цианокобаламин


Витамин В12 – это строительный материал для оболочек нервных волокон.  Чем больше  миелина в клеточных мембранах , тем крепче нервная система у человека;


Другой  особенностью этого компонента является участие в процессе кроветворения;


Поэтому, при  недостатке цианокобаламина возникает  железодефицитная анемия и симптомы поражения головного мозга и периферических нервов.


Основные жалобы - слабость, головокружение, рассеянное внимание, потеря памяти. Демиелинизация нервных волокон приведет к появлению жалоб на онемение и покалывание конечностей;


Потребности организма человека - 2,5 мкг в сутки.

Где содержится

• Субпродукты домашнего скота и птицы – основной источник В12;
• Из других источников следует отметить морепродукты, скумбрию, копченую сельдь;
• Молоко, сыр, йогурты, творог, яйца, индейка, баранина, треска бедны витамином В12;
• В растительной пище цианокобаламина нет.

Витамины группы В в продуктах питания важны для здоровья нервной системы. Чем разнообразнее будет ежедневное меню, тем вероятнее организм получит необходимый объем витаминов группы В. Это залог отличной памяти. Улучшается процесс мышления. Легче концентрировать  внимание. Уравновешенное  поведение, спокойный сон.

Материал взят: Тут