Тест со стулом: предсказатель вашей подвижности ( 5 фото )

Простой тест со стулом: как узнать скорость старения организма

Сохранять активность как можно дольше — естественное желание, однако о подвижности задумываются лишь тогда, когда возникают трудности с подъемом по лестнице или вставанием с дивана. Исследователи разработали метод выявления риска потери мобильности задолго до появления реальных ограничений. Для этого не требуются анализы или визит к врачу — достаточно стула, телефона с секундомером и внимательного анализа рациона.

Важность для семьи и активной жизни

Полноценное общение с семьей — прогулки, игры, путешествия — требует одного базового ресурса: способности свободно двигаться. Ограничения подвижности редко возникают внезапно. Они нарастают годами, почти незаметно для человека: он начинает шире ставить ноги при ходьбе, избегает длинных прогулок и реже соглашается на активный отдых. Это кажется мелочами до тех пор, пока не становится нормой.

Именно поэтому ученые подчеркивают важность раннего выявления рисков, когда ситуацию еще легко изменить. По данным Всемирной организации здравоохранения, сохранение мобильности на протяжении всей жизни — один из главных приоритетов здравоохранения. Первый шаг к этому — знать, в какой точке находится организм сейчас.

Что показало исследование

фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom.ru

Ученые из Китая и Европы на протяжении почти семи лет наблюдали за 1344 людьми старше 45 лет (средний возраст участников — около 62 лет). В начале исследования все участники были здоровы и свободно двигались.

По итогам наблюдения у каждого седьмого участника (примерно 15%) развились ранние признаки ограниченной подвижности: замедление ходьбы, снижение силы рук или субъективные трудности при подъеме по лестнице. Исследователи сравнили эту группу с теми, кто сохранил мобильность, и обнаружили, что различия между ними существовали уже в начале наблюдения. Просто никто не обращал на них внимания.

Те, у кого впоследствии возникли проблемы, были немного старше, имели чуть более высокий индекс массы тела, хуже питались и показывали более низкие результаты в одном конкретном простом тесте.

Тест, который стоит попробовать

фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.ru

Необходимо встать со стула и снова сесть. Повторить это пять раз подряд, стараясь делать все как можно быстрее, и засечь время.

Нормативные значения для здорового населения выглядят следующим образом:

• 14–19 лет — ~6,5 сек
• 20–29 лет — ~6,0 сек
• 30–39 лет — ~6,1 сек
• 40–49 лет — ~7,6 сек
• 50–59 лет — ~7,7 сек
• 60–69 лет — ~7,8 сек
• 70–79 лет — ~9,3 сек
• 80–85 лет — ~10,8 сек

Важно понимать, что цифры в таблице — это средние показатели для здорового человека своего возраста. Настоящий повод насторожиться наступает позже. По данным метаанализа, объединившего результаты 13 исследований, тревожной отметкой считается: больше 11,4 секунды для людей 60–69 лет, больше 12,6 секунды — для тех, кому 70–79, и больше 14,8 секунды — в группе 80–89 лет. Превышение порога означает результат хуже среднего для своего возраста.

Самое любопытное происходит в возрасте от 30 до 50 лет. В это время показатели теста почти не меняются, создавая ощущение, что все в порядке, но потом случается резкий скачок. Именно здесь мышечная мощность начинает снижаться незаметно, еще до того, как человек почувствует усталость, слабость или ограничения в движении. Этот тест улавливает изменения раньше, чем человек.

Поэтому, если в 45 лет пять подъемов со стула выполняются за 11 секунд, это скорее сигнал задуматься о своем здоровье. А вот результат в 7 секунд — действительно хороший знак: мышцы работают так, как должны работать у более молодого организма.

Влияние питания на молодость

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Второй по значимости фактор после возраста — качество питания. Участники, которые отдавали предпочтение средиземноморскому рациону, реже сталкивались с потерей подвижности.

Средиземноморская диета — это не диета в привычном смысле, а скорее образ жизни. В ее основе большое количество орехов, фруктов, цельного зерна, рыбы и бобовых. Минимум красного мяса и переработанных продуктов, а вместо сливочного масла — оливковое. Такой рацион богат антиоксидантами и противовоспалительными веществами — витамином С, витамином Е, каротиноидами, — которые замедляют возрастное разрушение мышечной ткани.

Отдельно исследователи отметили роль кальция. Его влияние привыкли связывать исключительно со здоровьем костей, но кальций участвует и в работе мышц — в механизмах сокращения и расслабления. Его дефицит незаметно сказывается на силе и координации.

Важная деталь: белок и витамин D — нутриенты, о которых чаще всего говорят в контексте здоровья мышц, — не вошли в финальную модель как ключевые предикторы. Это не значит, что они не нужны. Однако общее качество рациона оказалось важнее, чем концентрация на отдельных добавках.

Шесть факторов риска

фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.ru

Ученые выделили шесть основных показателей, которые можно оценить самостоятельно.

• Возраст. Чем старше, тем выше риск — это ожидаемо, но именно поэтому важно действовать заблаговременно.
• Пол. Женщины в исследовании составляли большинство, и половые различия учитывались при расчете рисков.
• Индекс массы тела. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, ускоряя снижение мобильности.
• Мышечная мощность по результатам теста «встань и сядь». Тот самый простой, бесплатный и информативный домашний тест.
• Приверженность средиземноморскому питанию. Не идеальная диета, а устойчивая привычка есть разнообразно и осознанно.
• Потребление кальция. Молочные продукты, листовая зелень, рыба — все это важно учитывать.

Исследователи подчеркивают: говорить о последствиях важно не для того, чтобы напугать, а для того, чтобы дать людям возможность действовать вовремя. Если результаты теста или анализ питания указывают на повышенный риск — это сигнал не паниковать, а начать действовать.

Добавьте силовые упражнения. Не обязательно идти в зал — приседания, подъемы на носки, упражнения с собственным весом дома несколько раз в неделю уже имеют значение.

Пересмотрите рацион в сторону большего разнообразия и меньшего количества переработанных продуктов. Следите за весом — не ради внешности, а ради суставов и мышц, которые несут через жизнь.

И самое важное: начните думать об этом сейчас. Не когда появятся первые трудности, а пока все еще легко изменить.

Сможете встать со стула 5 раз быстрее, чем за 10 секунд?

Материал взят: Тут