Спина не болит: реабилитолог показал, как размяться перед огородом ( 6 фото )

Как полоть грядки без вреда для себя

фото: encierro/Shutterstock/Fotodom.ru

Если раньше дача ассоциировалась исключительно с людьми старшего поколения, то сейчас всё больше молодых людей стремятся к земле. Одни выращивают микрозелень и овощи на подоконнике, другие обзаводятся дачей и небольшим огородом.

Физическая активность на свежем воздухе полезна, но требует разумного подхода. Чрезмерная нагрузка, неловкое движение или неподготовленные колени — и вместо урожая вы окажетесь у травматолога. Мы попросили врача-реабилитолога объяснить, как подготовить тело к работе и безопасно ухаживать за грядками.

Кирилл Антонов

Реабилитолог, старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиник академика Ройтберга)

Разогрев перед дачными хлопотами необходим по тем же причинам, что и перед любой физической нагрузкой. Лёгкое разогревание мышц и суставов стимулирует кровообращение, увеличивает эластичность связок и настраивает нервную систему на работу.

Это минимизирует риск острых повреждений (растяжения, «прострел» в спине) и обострений хронических заболеваний, особенно в пояснице и коленях, которые страдают больше всего из-за наклонов, подъёма тяжестей и долгого стояния.

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Непрофессионалам хватит 5–10 минут простой разминки средней интенсивности: вы должны ощущать лёгкое тепло и учащение пульса, но не задыхаться. Все движения выполняйте плавно, без рывков и боли, в удобной амплитуде. Задача — «включить» мышцы и суставы, а не устраивать полноценную тренировку.

Короткая разминка

1. Ходьба на месте или по участку — 2 минуты.
2. Круговые движения плечами вперёд-назад — по 10 раз.
3. Мягкие наклоны головы в разные стороны — по 5 раз.
4. Круговые движения тазом — по 10 раз в каждую сторону.
5. Неглубокие приседания, как будто садитесь на высокий стул — 8–10 повторов.
6. Отведение прямой ноги назад с опорой руками о забор или дерево — по 8–10 раз каждой ногой.
7. Повороты корпуса с руками на поясе — по 10 раз в каждую сторону.
8. Растяжение задней поверхности бедра: стопа на невысокое возвышение, лёгкий наклон вперёд до ощущения мягкого натяжения — по 15–20 секунд на ногу.

фото: Adam Hester/Blend Images/Getty Images

Для защиты спины критически важна активация ягодичных мышц и мышц корпуса. Упражнения с отведением ноги назад и неглубокие приседания заставляют работать ягодицы и бёдра, чтобы при наклонах и подъёме груза основную нагрузку брали они, а не поясница.

Стабильный, «включённый» корпус (лёгкое напряжение пресса, подтянутая поясница) помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении и уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски и коленные суставы.

Разминка для пожилых

фото: Halfpoint/Shutterstock/Fotodom.ru

Людям старшего возраста и тем, у кого уже есть проблемы со спиной или коленями, разминку стоит сделать более щадящей. Вместо приседаний — перекаты с ноги на ногу стоя, держась за опору; вместо глубоких наклонов — небольшой наклон с прямой спиной или только повороты корпуса с малой амплитудой.

Все движения выполняйте медленно, в «зоне комфорта», при появлении боли амплитуду уменьшайте или полностью исключайте упражнение. Дополнительно рекомендуется чаще менять позу во время работы и делать небольшие перерывы каждые 20–30 минут.

Техника безопасности на даче

фото: PhotoJuli86/Shutterstock/Fotodom.ru

Безопасная техника огородных работ включает несколько основных правил. Поднимайте тяжести из положения приседа, держа спину прямой, а груз — ближе к телу, задействуя ноги и ягодицы, а не сгибаясь «крючком» в пояснице.

При длительном наклоне (прополка, посадка) полезно использовать скамейку, наколенники или работать на коленях, периодически выпрямляясь. Не выполняйте однообразные движения долго — чередуйте виды работ и разбивайте тяжёлые задачи на несколько коротких подходов.

«Красные флаги»: когда нужно немедленно остановиться

• Резкая острая боль в спине или суставах, особенно с прострелом в ногу или руку.
• Онемение, покалывание, слабость в конечностях.
• Боль, из-за которой трудно разогнуться или сделать шаг.
• Выраженная одышка.
• Головокружение, ощущение «комка» за грудиной.

Тревожны и симптомы, которые не проходят или усиливаются в течение нескольких дней после нагрузки и мешают сну и обычной активности. В таких случаях лучше не героически «терпеть до выходных», а вовремя получить консультацию специалиста.

У кого тоже после грядок спина болит?

Материал взят: Тут