Как развить скорость бега: от подготовки до эффективных упражнений ( 4 фото )

Чтиво

Сразу начать быстро преодолевать дистанции не выйдет. Телу требуется предварительная адаптация.

фото: muse studio/Shutterstock/Fotodom.ru

Повысить темп бега часто оказывается сложной задачей. На это влияет длина шага, корректность движений руками и индивидуальные физиологические особенности. Однако, скорректировав план тренировок, ускориться всё же реально. Ключевое правило — последовательность.

В этом материале мы рассмотрим, как правильно готовиться к пробежке и планомерно наращивать темп. Также с помощью тренера изучим три полезных упражнения для достижения этой цели.

Подготовка к бегу

Частая ошибка новичков в том, что они начинают бежать сразу же быстро. Нужно научиться бегать медленно, на низком пульсе. Возможно, скорость будет такая же, как и скорость ходьбы. Но таким образом анаэробный порог будет повышаться, и вы сможете бегать быстрее при том же пульсе.

Сергей Кузьминский

Прежде всего, новичку необходимо укрепить мускулатуру, связки и опорно-двигательный аппарат. Для этого подойдут специальные упражнения для стоп, повышающие их мобильность. Далее нужно проработать всю цепочку: голеностоп, колени, тазобедренные суставы, пояснично-крестцовый отдел и мышцы глубокого кора. Этому аспекту следует уделять особое внимание. Бег без должной подготовки ведёт к травмам.

Также необходимо работать над техникой бега: учитесь правильно двигать руками вдоль корпуса, отрабатывайте постановку стопы (с носка на пятку) и осваивайте ровное ритмичное дыхание.

Как увеличить скорость бега?

фото: Real Sports Photos/Shutterstock/Fotodom.ru

Повышение скорости происходит за счёт развития сердечно-сосудистой системы и общей выносливости. Регулярные низкоинтенсивные равномерные нагрузки постепенно увеличивают ваш аэробный потенциал. Например, при одной и той же скорости пульс со временем будет становиться ниже. Благодаря этому вы сможете бежать быстрее.

Ускориться также помогают специализированные тренировки. Они делятся на четыре основных типа:

  • Низкоинтенсивная равномерная работа.
  • Высокоинтенсивная равномерная работа.
  • Низкоинтенсивная интервальная работа.
  • Высокоинтенсивная интервальная работа.

Для нашей цели оптимален последний вариант. Поясним: существует аэробная и анаэробная нагрузка. Аэробная — это работа в медленном темпе на низком пульсе, анаэробная — выход за эти пределы, когда энергия вырабатывается без участия кислорода. Существуют и смешанные, аэробно-анаэробные тренировки. Они как раз и повышают скорость, когда мы выполняем ускорения. Например, разгоняемся до 85% от максимума, затем позволяем пульсу восстановиться до 65%. Такие интервалы повторяются в рамках тренировочного плана. Скажем, 30 секунд быстрого бега, затем 1,5 минуты лёгкой трусцы. Цикл повторяется несколько раз за занятие, но без чрезмерного напряжения.

Можно практиковать и более длинные отрезки, разгоняясь не до 85, а до 70% от максимального усилия. Это позволяет работать в повышенном темпе дольше. Время отдыха в таком случае должно примерно равняться времени ускорения.

Три упражнения, которые разовьют скорость бега

фото: PeopleImages/Shutterstock/Fotodom.ru

Бег с поднятием колен

Упражнение можно выполнять на месте или преодолевая таким способом определённую дистанцию.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях.
  • Поочерёдно совершайте прыжки с ноги на ногу. Колени старайтесь поднимать как можно выше.
  • Руки работают синхронно с ногами, не болтаются.
  • Выполняйте упражнение в динамичном темпе.

Вы уже пробовали интервальные тренировки? Да или нет?

Материал взят: Тут

Другие новости

Навигация