5 ловушек для стоп и пальцев ног. Вредные движения и положения, ошибки в упражнениях ( 9 фото + 2 видео )

Наши стопы (в том числе пальцы ног и пальцы) играют огромную роль в сохранении здоровья всего тела. От стоп и голеностопов зависят и колени, и тазобедренные суставы, и позвоночник, и шея, и кровоснабжение мозга. Но правильно ли мы пользуемся стопами во время ходьбы? И правильно ли выбираем упражнения, когда хотим укрепить их?

Расскажу об опасных ошибках, которые угрожают стопам, причём не только во время выполнения физкультурных упражнений, но и при обычной ходьбе. А зная правила работы стоп и голеностопов, вы сможете восстановить их нормальную силу и подвижность, укрепить. И благодаря этому перестанете разрушать суставы ног и позвоночник, замедлите процесс старения, улучшите мозговое кровообращение.

Ловушка номер 1: перегрузка стоп

Многие думают, будто для роста силы и выносливости ног надо побольше ходить и бегать. Но не все так просто. Перенапряжение мышц ног приводит к надрывам мышечных волокон, к появлению триггерных точек.


Конечно, можно безопасно и много ходить, и бегать - но только когда мышцы и связки стоп сбалансированы, когда у вас нормальные, достаточно высокие поперечные и продольные своды.

Упражнение: очень полезно учиться удерживать пальцами ноги карандаш или ручку. Начните понемногу, не доводя до боли и судороги. Несколько попыток в течение дни, хотя бы по 10-30 секунд, принесут большую пользу.


И прогресс обязательно будет, со временем вы заметите, что удерживать карандаш становится легче. Тогда можно будет понемногу сгибать и разгибать голеностоп, продолжая держать пальцами карандаш. Чтобы освоить это упражнение быстрее, время от времени раскатывайте стопой по полу небольшой твёрдый массажный мяч (диаметром 5-6 см).


Упражнение отлично укрепляет подошвенный апоневрозм, мышцы и связки подошвы, тренирует своды стопы.

Ловушка номер 2: резкие движения

Прыжки, быстрые подъёмы и спуски по лестницам - все это приводит к перегрузке связок. Страдают таранно-малоберцовая, пяточно-малоберцовая, большеберцово-таранная и другие связки. А ведь от них зависит стабильность стопы и голеностопа, связки помогают костям не отделяться друг от друга, и нормально ходить.


Резкие движения, да ещё с большой нагрузкой, приводят к травмам, связки и мышцы надрываются

Рекомендация: учитесь очень медленно сгибать и разгибать пальцы ног, медленно двигать всю стопу в разных направлениях, в том числе вращая по кругу.


Ловушка номер 3: неправильные перекаты

Очень важно, чтобы стопы правильно перекатывались по опорной поверхности (земле, полу). Большая ошибка - если при контакте с землей, после выноса ноги вперёд при шаге, мы сразу перекатываем стопу с пятки на большой палец. Это приводит к разрастанию косточки большого пальца, к вальгусной деформации первого пальца стопы (hallux valgus).


Единственно правильный вариант: когда с пятки стопа перекатывается на внешний край стопы, затем на мизинец, и на следующие пальцы, вплоть до большого. Подробнее об этом говорится здесь:


Ещё одна ошибка - когда при ходьбе мы перекатываем стопу с пятки сразу на внутренний край стопы, такое нарушение называется варусом.


Правильные перекаты укрепляют своды стоп, предотвращают формирование плоскостопия.


Ловушка номер 4: плохая подвижность стоп и голеностопов

Слабая подвижность пальцев ног и голеностопных суставов делает ходьбу неполноценной. Когда стопы и голеностопы плохо сгибаются и разгибаются, мы ходим на полусогнутых ногах, появляются проблемы с коленями и тазобедренными суставами.

Нормальная подвижность стоп и голеностопов восстанавливается благодаря постепенному освоению 4-этапного движения стопами, оно показано здесь:


Учимся 4-м последовательным движениям: разгибанию и сгибанию голеностопа, разгибанию и сгибанию пальцев ноги.

Некоторые жалуются на боли и судороги при попытках выполнить этоу упражнение. Но волноваться не стоит, это бывает из-за хронической закрепощенности ног. Значит, упражнение надо осваивать постепенно.

Предварительно делайте массаж стоп, и пусть амплитуда сначала будет небольшая.

Еще один совет: чередуйте это упражнение с массажем стоп мячом. Постепенно будет получаться все лучше и лучше. Вы заметите, что ноги стали более выносливыми, ходить теперь гораздо легче и приятнее.

Ловушка номер 5: ношение тесной обуви

Многие страдают из-за ношения слишком узких ботинок, туфель (особенно вредно ходить в туфлях на высоких каблуках). Лучше не пренебрегать вопросом выбора обуви, и заботиться об удобстве для ног.


Лучше уж выбрать ботинки немного большего размера (чтобы пальцы чувствовали себя свободно), чем мучиться из-за сдавливания стоп.