Эти упражнения разнообразят вашу программу и помогут выйти на новый уровень тренировок.
Если вы задумались о том, чтобы заменить давно «изношенные» упражнения в своей привычной тренировке груди чем-то свежим, ознакомьтесь с 7 упражнениями, которые будут стимулировать мышцы совершенно по-новому.
1. Жим штанги в раме
Действие упражнения направлено на создание взрывной силы именно в нижней части диапазона движения, что для многих является самым трудным этапом. Выталкивая вес с мертвой точки, вы прикладываете больше усилий. Жим штанги в раме можно делать как на наклонной поверхности, так и на плоской скамье.
Методика выполнения. Разместитесь внутри силовой рамы, страховку установите на уровне, который вы для себя определите как нижнюю часть движения. Снимите штангу с фиксаторов и расположите ее на раме. Взрывным движением выжмите штангу вверх, а затем полностью опустите ее обратно на раму. Сделайте нужное количество повторений.
2. Жим гири с отведением за голову
Это упражнение рекомендуется выполнять после основной тренировки. С помощью гири вы сможете удерживать ладони вместе, тем самым обеспечивая гораздо более глубокое сокращение в пределах ваших грудных мышц. Сочетая отведение с жимом, вы задействуете в работу грудные мышцы, фокусируясь на внутренних волокнах, по тому же принципу, что и в жиме лежа узким хватом. Такая комбинация дает огромное преимущество в тренировке груди.
Методика выполнения. Гирю крепко удерживайте ладонями, охватывая большими пальцами ручку снаряда. Локти согнутые и разгибаются только при выталкивании гири вверх. Не блокируйте локти на жиме, напряжение должно концентрироваться на груди на протяжении всего движения. При использовании гири среднего веса рекомендуется выполнять 10-15 повторений. Сделайте 3 набора с 60-секундным отдыхом между ними.
3. Сведение рук в кроссовере с наклоном вперед
Большинство упражнений для груди с кабельным тренажером включают односуставные движения, но здесь их принцип работы больше напоминает жим лежа со штангой. В то же время эти движения существенно отличаются от традиционного жима, потому что телу не требуется прилагать дополнительных усилий для сохранения баланса. По этой причине кор будет максимально задействован в работу.
Методика выполнения. Наклонитесь вперед, удерживая спину параллельно земле. Во время сведения рук не отводите локти слишком далеко назад, чтобы не нарушить концентрацию напряжения в нужных участках. Следите, чтобы мышцы груди все время были задействованы в работу.
4. Разведение рук с роликовыми опорами (OmniBall)
Это уникальное упражнение для груди потребует от вас усилий не только, чтобы удерживать вес собственного тела, но и чтобы сохранять баланс. Оно также значительно уменьшает нагрузку на трицепсы, по сравнению с другими упражнениями для груди с собственным весом. Такая тренировка полноценно заменит разведения рук с гантелями. Вы также можете выполнять ее с фитнес-слайдами Valslides или даже с двумя полотенцами, скользящими по полу. Но максимальный эффект будет с роликами OmniBall.
Методика выполнения. Перед тем, как приступить к выполнению, убедитесь, что пол чистый и ровный. Ковровое покрытие может увеличить трение и затруднить движение. Опираясь на роликовые опоры, разводите руки в стороны, опускаясь вниз. Чем шире будет ваш диапазон движений, тем большее напряжение будет сосредоточено на грудных мышцах. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражение, опираясь на пальцы ног, а не на колени.
5. Плиометрические отжимание с перемещением в сторону
Это упражнение станет хорошей динамической разминкой для вашего жима. Используя возвышение с одной стороны, создается более глубокое растяжение для соответствующей грудной мышцы (чего нельзя достичь обычными отжиманиями). Взрывное плиометрическое движение в этом упражнении заставит мышцы груди гореть, и после такой разминки вы покажете лучший результат во время своего жима лежа.
Методика выполнения. Примите позицию, как при отжиманиях. Одну руку расположите на степе, вторая упирается в пол. В таком положении выполните 1 отжимание, затем быстрым движением смените руку на степе, перемещая тело в сторону, и выполните отжимание для другой стороны. Такое непрерывное движение использует импульс и взрывную силу, чтобы переместить напряжение от левого грудного отдела к правому. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если вы обладаете хорошей физической подготовкой, можете выполнить дополнительный набор в конце вашей обычной тренировки груди.
6. Плиометрические отжимания с медболами
Этот вариант плиометрических отжиманий включает сразу два движения: отжимание от пола с узкой расстановкой рук и отжимания от медболов с широкой расстановкой рук. Это упражнение комплексно прорабатывает практически все мышцы груди. Кроме того, такая тренировка задействует в работу больше быстросокращающихся мышечных волокон, чем обычные отжимания. Эти движения хорошо делать в начале или в конце тренировки, чтобы разогреть и хорошенько растянуть мышцы.
Методика выполнения. Примите положение как при обычных отжиманиях. Руки установите на расстоянии меньше ширины плеч, по бокам расположите два медбола. Отожмитесь от пола, потом быстрым движением переместите руки на медболы и отожмитесь еще раз. Затем повторите все с самого начала. Выполните нужное количество повторений.
7. Жим вертикальной штанги на коленях
Узкий хват дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, которая отсутствует, когда вы делаете жим штанги широким хватом на наклонной скамье. Поскольку это упражнение также дает хорошую нагрузку на трицепс и передние мышцы плеч, его можно использовать как переходное упражнение к тренировке дельт, если вы тренируете грудь и плечи в один день.
Методика выполнения. Встаньте на колени возле одного конца штанги. Гриф удерживайте ладонями, охватив его большими пальцами. Затем начинайте выжимать один конец снаряда вверх-вниз, спина при этом остается ровной. Выполните нужное количество повторений.