Как правильно растягиваться – практика и наука ( 4 фото + 1 видео )

​​​​​​​

Тренер по йоге Анна Колмакова ведет прекрасный канал “Йога для жизни”. Зожник собрали в эту статью ее посты о том, как надо и как неправильно растягиваться. Мы снабдили эти практические советы отрывком из статьи фитнес-эксперта реабилитолога Сергея Струкова.

Как НЕ НАДО растягиваться

Хочется прокомментировать этот рисунок, который я увидела в одном из каналов о фитнесе. На рисунках изображены позы для растяжки и стрелками показано, что нужно делать и куда тянуться.


Отбросив положения на спине, я могу сказать, что это очень хорошая иллюстрация того как не надо делать растяжку и наклоны. И вообще так делать не надо.

Нам предлагают в различных положениях сидя тянуться головой и грудной клеткой к стопам. Таким образом, по всей видимости, предполагается растягивать заднюю поверхность бедер. Верно то, что если так делать, то задняя поверхность бедер будет тянуться. Так в чем проблема? Проблема в том, что можно тянуть её безопасным или опасным способом. Вариант, изображенный на рисунках, опасен тем, что можно травмировать крестец и поясницу.

Дело в том, что у большинства при выполнении этого упражнения спина начнет округляться. И чем больше старания будет вложено, тем сильнее она будет округляться. При этом нагрузка на нижний отдел позвоночника будет очень большой. Поясница и крестец совершенно не приспособлены для подобных нагрузок. В результате такой растяжки можно заработать боли в спине, протрузии и даже грыжи.

Очень жаль, что многие тренеры не знают об этом и вовсю рекомендуют тянуться, что есть силы к прямым ногам. Некоторые даже могут вам в этом помочь, надавив на спину. Не позволяйте этого никому!

Как правильно растягиваться

Я предлагаю вам скорректировать эти положения следующим образом:

1. Тем, у кого жесткие мышцы и в положении сидя с прямыми ногами спина округляется и отклоняется назад, нужно под таз положить что-то вроде блока для йоги или другой опоры. Нужно приподнять таз выше.


2. Нужно согнуть ноги! Кому-то сильнее, кому-то меньше, но сделать это нужно обязательно. При этом вы не пожертвуете растяжкой, а просто спасете позвоночник, а заодно и подколенные связки.


3. Обязательно нужно выпрямить спину, в особенности нижнюю часть спины. Сделать это с согнутыми ногами реально. Нужно просто найти свое положение.

4. Усиливать растяжение нужно за счет приближения живота к бедрам. С согнутыми ногами и прямой спиной.

Эти моменты справедливы для абсолютно любого положения сидя, в котором вы хотите тянуть заднюю поверхность ног.

Посмотрите этот видео-урок, где я объясняю подробно все варианты корректировки:



Не надо растягиваться через боль. И важно работать еще и над увеличением силы и контроля движения

Фитнес-эксперт реабилитолог и автор книги “основы фитнес-тренировки” Сергей Струков перевел для библиотеки FPA статью о современных мифах нарушения функции нижней части спины. Мы приводим из этой статьи часть о растяжке.

Растягивания нижней части спины воспринимаются многими, как «для хорошего самочувствия», но очень немногие люди с больной спиной фактически тренируются с таким подходом. Перегрузка волокон кольца межпозвонкового диска от сгибаний и вращений при растягиваниях часто повреждает ткани позвоночника без ведома человека.

Тем не менее, они продолжают тренировки, сообщая, что «чувствуют себя хорошо». Они воспринимают растягивания, вероятно, через рецепторы растяжения мышц, которые дают иллюзию чего-то полезного. В общем, это гарантирует хроническое повторение действий, которое не принесёт пользу, пока растягивания не прекратятся! Группа ученых Solomonow (исследования 2003, 2008 гг) показала, что статические растягивания связок позвоночника могут вызывать спазмы мышц и уменьшать рефлекс растяжения. Рефлекс – защитный механизм! Необходимы ли растягивания всем спортсменам? Некоторым да, некоторым – нет. Нужны ли занятия, включающие упражнения для увеличения подвижности, такие как йога или пилатес? Одним они помогут, другим причинят боль. Гибкость без работы над увеличением силы и двигательного контроля опасна.

В подходе к растягиваниям необходимо руководствоваться двумя принципами:

Необходимость растягивания каждого региона должна предварительно оцениваться и, если растягивания нужны, нужно убедиться, что они не вызывают боль или риск травмы.

Вы ищете возможность тренировки движений и развития правильного паттерна движения для обеспечения максимальной эффективности по всей амплитуде, а не слепо растягиваетесь до предела движения суставов.

Растягивания – нервно-мышечный процесс. Концепция «активная гибкость» объясняется ученым McGill в книге “Ultimate Back Fitness & Performance, 2009”, с точки зрения тренировки для улучшения результатов.

Отдельное примечание необходимо относительно «восприятия» укорочения и боли мышц задней поверхности бедра. Слишком уж многие пациенты, направленные ко мне, имели предписания для растягивания мышц задней поверхности бедра: по-видимому, это обычное дело во многих клиниках. Тем не менее, когда мы выполняли провокационное тестирование, боль усугублялась нервным напряжением. При таком виде боли и напряжения нельзя выполнять растягивания. Прекращение растягиваний позволяет нервам уменьшить чувствительность и возвращается большая амплитуда безболезненных движений.

Мораль истории такова – для растягиваний нужны основания. Стабилизировать то, что нуждается в стабилизации, увеличить подвижность там, где она недостаточна, понимать разницу, последствия и сочетание свойств.

Материал взят: Тут