Вода натощак запускает метаболизм? 3 мифа о том, как правильно пить ( 3 фото )

Разбор от нутрициолога


Про воду мы зна­ем как буд­то все и даже боль­ше. Есть и спи­сок непре­лож­ных ис­тин: один ста­кан воды утром обя­за­те­лен, еду во­дой луч­ше не за­пи­вать, а пить нуж­но ми­ни­мум во­семь ста­ка­нов воды в день. Или нет? Пси­хо­лог, нут­ри­цио­лог и пре­по­да­ва­тель Со­об­ще­ства до­ка­за­тель­ных нут­ри­цио­ло­гов, со­труд­ник кли­ни­ки Silk Med­ical Свет­ла­на Ев­гра­фо­ва раз­вен­чи­ва­ет три по­пу­ляр­ных мифа о воде и вод­ном ба­лан­се.

Миф 1. Во­семь ста­ка­нов чи­стой воды в день — нор­ма для всех

Здесь оши­боч­но при­мер­но всё.

Во-пер­вых, во­семь ста­ка­нов (2 лит­ра) ак­ту­аль­но не для всех и не все­гда. Во-вто­рых, под во­дой здесь по­ни­ма­ет­ся толь­ко вода. А в-тре­тьих, это во­об­ще не нуж­но счи­тать. Итак, раз­бе­рем­ся по по­ряд­ку.

Экс­пер­ты схо­дят­ся во мне­нии, что пра­ви­ло «двух лит­ров» впер­вые по­яви­лось в 1945 году, ко­гда аме­ри­кан­ская ко­мис­сия по пи­та­нию опуб­ли­ко­ва­ла ре­ко­мен­да­ции о том, что «в сред­нем взрос­ло­му че­ло­ве­ку тре­бу­ет­ся око­ло двух с по­ло­ви­ной лит­ров воды в день». Прав­да, там же го­во­ри­лось, что часть необ­хо­ди­мой в сут­ки жид­ко­сти че­ло­век по­лу­ча­ет из еды, но, ви­ди­мо, до это­го за­ме­ча­ния не все до­чи­та­ли или про­сто его про­игно­ри­ро­ва­ли.

Поз­же нут­ри­цио­лог Мар­га­рет Ма­ку­и­льямс в сво­ей кни­ге «Пи­та­ние для хо­ро­ше­го здо­ро­вья» пи­са­ла, что че­ло­ве­ку нуж­но вы­пи­вать шесть-во­семь ста­ка­нов воды в день, опять же, с по­прав­кой на дру­гие на­пит­ки, фрук­ты и ово­щи. Но в кол­лек­тив­ном со­зна­нии сно­ва за­кре­пи­лась толь­ко ин­фор­ма­ция о ко­ли­че­стве ста­ка­нов.

На са­мом деле, вода (там са­мая H2O) — аб­со­лют­но вез­де! Фрук­ты, ово­щи, супы, лю­бые на­пит­ки, лю­бая еда со­дер­жат воду. Даже су­ха­ри­ки из чер­но­го хле­ба ее со­дер­жат — немно­го, ко­неч­но.

То есть под жид­ко­стью, ко­то­рая необ­хо­ди­ма че­ло­ве­че­ско­му ор­га­низ­му, под­ра­зу­ме­ва­ет­ся прак­ти­че­ски все. Об­щее по­треб­ле­ние жид­ко­сти вклю­ча­ет супы, чай, ком­пот, кофе, квас, ке­фир, жид­кость ово­щей и фрук­тов и та, ко­то­рую мы по­лу­ча­ем с едой; на­при­мер, в тво­ро­ге до 70% воды. Огу­рец, на­при­мер, на 95% со­сто­ит из воды, а са­лат айс­берг — на 98%.

Итак, по­нят­но, что воду мы по­лу­ча­ем не толь­ко из воды. Те­перь — про ко­ли­че­ство.

По­треб­ность че­ло­ве­ка в жид­ко­сти и в воде за­ви­сит от мно­гих па­ра­мет­ров — пола, воз­рас­та, веса, фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, кли­ма­ти­че­ских усло­вий — и раз­ли­ча­ет­ся в раз­ных об­сто­я­тель­ствах.

Лич­но у меня га­ба­ри­ты скром­ные, по­это­му, на­при­мер, 2 лит­ра в день — это се­рьез­ный пе­ре­бор.

Кста­ти, от пе­ре­из­быт­ка воды даже мож­но уме­реть. Со­глас­но дан­ным ла­бо­ра­то­рии Sci­ence-Lab, смер­тель­ная доза воды — это 90 мил­ли­лит­ров на ки­ло­грамм веса тела. То есть смер­тель­ная доза воды лич­но для меня — мень­ше пя­ти­лит­ро­вой бу­тыл­ки.

Вот несколь­ко слу­ча­ев та­кой неле­пой смер­ти:

• В 2007 году по­гиб­ла лю­би­тель­ни­ца по­дар­ков, участ­ву­ю­щая в неле­пом розыг­ры­ше при­став­ки Nin­tendo Wii. По­бе­ди­те­лем дол­жен был стать че­ло­век, вы­пив­ший наи­боль­шее ко­ли­че­ство воды. Джен­ни­фер Стрейндж вы­пи­ла семь с по­ло­ви­ной лит­ров воды. При­став­ку она не вы­иг­ра­ла, а на сле­ду­ю­щий день умер­ла от вод­ной ин­ток­си­ка­ции.
• В 2008 году в Ан­глии муж­чи­на 44-х лет ле­чил боль в дес­нах крайне стран­ным спо­со­бом — при­е­мом 10 лит­ров ле­дя­ной воды. Ле­че­ние при­ве­ло к смер­ти.

Су­ще­ству­ет бес­счет­ное ко­ли­че­ство фор­мул, по ко­то­рым рас­счи­ты­ва­ют­ся нор­мы по­треб­ле­ния жид­ко­сти. Одна из са­мых из­вест­ных го­во­рит, что нуж­но умно­жить 30-45 мл воды на ки­ло­грамм мас­сы тела.

Но, во-пер­вых, так вы­счи­ты­ва­ет­ся имен­но объ­ем необ­хо­ди­мой жид­ко­сти, а это не обя­за­тель­но вода. Во-вто­рых, эти рас­че­ты важ­ны для под­бо­ра пи­та­ния для ле­жа­чих боль­ных, в том чис­ле, лю­дей в коме, что­бы ис­клю­чить обез­во­жи­ва­ние. Кон­троль по­треб­ле­ния жид­ко­сти так­же ва­жен по­жи­лым лю­дям и при пси­хи­че­ских за­бо­ле­ва­ни­ях, со­про­вож­да­ю­щих­ся на­ру­ше­ни­ем чув­ства жаж­ды.

Здо­ро­во­му че­ло­ве­ку нет нуж­ды рас­счи­ты­вать нор­мы по­треб­ле­ния воды, по­сколь­ку ме­ха­низм об­ме­на воды в ор­га­низ­ме ре­гу­ли­ру­ет­ся по прин­ци­пу об­рат­ной свя­зи с по­мо­щью чув­ства жаж­ды.

По со­вре­мен­ным ре­ко­мен­да­ци­ям, пи­тья воды при чув­стве жаж­ды вполне до­ста­точ­но, что­бы под­дер­жи­вать вод­но-элек­тро­лит­ный ба­ланс.

Осо­бые слу­чаи:

• Если чув­ство жаж­ды при­туп­ле­но или у че­ло­ве­ка есть хро­ни­че­ские за­бо­ле­ва­ния, тре­бу­ю­щие кор­рек­ции упо­треб­ля­е­мо­го объ­е­ма жид­ко­сти, в этих слу­ча­ях ко­ли­че­ство пи­тья рас­счи­ты­ва­ет­ся ин­ди­ви­ду­аль­но спе­ци­а­ли­стом. Этим лю­дям ре­ко­мен­ду­ет­ся ре­гу­ляр­но пить в те­че­ние дня и сле­дить за цве­том мочи — он дол­жен быть свет­ло-жел­тым. Так, ко­ли­че­ство жид­ко­сти ре­ко­мен­ду­ет­ся уве­ли­чить при склон­но­сти к за­по­рам, ди­а­гно­сти­ро­ван­ной мо­че­ка­мен­ной бо­лез­ни.
• При ин­тен­сив­ных фи­зи­че­ских на­груз­ках и в про­фес­си­о­наль­ном спор­те бес­кон­троль­ный при­ем боль­шо­го ко­ли­че­ства воды опа­сен элек­тро­лит­ны­ми на­ру­ше­ни­я­ми. По­это­му спортс­ме­нам и лю­дям, за­ни­ма­ю­щим­ся тя­же­лым фи­зи­че­ским тру­дом, ре­ко­мен­ду­ет­ся вос­пол­нять по­те­ри с по­мо­щью вод­но-элек­тро­лит­ных сме­сей с со­дер­жа­ни­ем на­трия в со­ста­ве.

Миф 2. Нель­зя за­пи­вать еду во­дой, что­бы не раз­бав­лять же­лу­доч­ный сок

Ко­неч­но же, опа­се­ния, что вода раз­ба­вит пи­ще­ва­ри­тель­ные соки или по­ме­ша­ет пи­ще­ва­ре­нию, не оправ­да­ны. На­про­тив, пи­тье воды во вре­мя или по­сле еды по­мо­га­ет пе­ре­ва­ри­ва­ри­ва­нию еды. Если пища слиш­ком су­хая, а соб­ствен­ной слю­ны недо­ста­точ­но, вода по­мо­га­ет смяг­чить пи­ще­вой ко­мок (хи­мус) для бо­лее лег­ко­го его про­хож­де­ния че­рез пи­ще­ва­ри­тель­ный тракт.

Ос­нов­ная функ­ция сма­чи­ва­ния пищи, ко­неч­но, ле­жит на слюне: у здо­ро­во­го че­ло­ве­ка ее вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся от 0,5 до 2 лит­ров в сут­ки. Бо­лее того, чем бо­лее сухую пищу ест че­ло­век, тем боль­ше слю­ны у него вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся. По­это­му необ­хо­ди­мо­сти за­пи­вать еду до­пол­ни­тель­но обыч­но нет. Но речь мо­жет идти об ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­но­стях, недо­стат­ке вы­ра­бот­ки слю­ны по раз­ным при­чи­нам. Та­ко­му че­ло­ве­ку бу­дет необ­хо­ди­мо чаще за­пи­вать еду. Но, опять же, это очень ин­ди­ви­ду­аль­но и ино­гда во­об­ще тре­бу­ет об­ра­ще­ния к вра­чу.


MANKI KIM/UNSPLASH

Еще одно за­блуж­де­ние из той же се­рии: вода во вре­мя еды раз­бав­ля­ет слю­ну, ко­то­рая со­дер­жит пи­ще­ва­ри­тель­ные фер­мен­ты, тем са­мым, сни­жая их кон­цен­тра­цию и ме­шая пе­ре­ва­ри­ва­нию пищи. Ведь пе­ре­ва­ри­ва­ние уг­ле­во­дов на­чи­на­ет­ся уже в ро­то­вой по­ло­сти под воз­дей­стви­ем фер­мен­тов слю­ны.

Что же го­во­рит нам об этом учеб­ник по фи­зио­ло­гии? «Гид­ро­лиз уг­ле­во­дов, осу­ществ­ля­е­мый с по­мо­щью этих фер­мен­тов, из-за крат­ко­вре­мен­но­сти пре­бы­ва­ния пищи в по­ло­сти рта про­ис­хо­дит в ос­нов­ном внут­ри пи­ще­во­го ком­ка уже в же­луд­ке», — чи­та­ем в томе II учеб­ни­ка для мед­ву­зов «Фи­зио­ло­гия че­ло­ве­ка» под ре­дак­ци­ей По­кров­ско­го.

То есть пища по­лу­ча­ет свою пор­цию фер­мен­тов во рту, а даль­ше и пи­ще­вой ко­мок, и эти фер­мен­ты в нем от­прав­ля­ют­ся в же­лу­док, где про­цесс рас­щеп­ле­ния про­дол­жа­ет­ся. Так что гло­ток воды про­сто смо­чит этот ко­мок, но на кон­цен­тра­цию фер­мен­тов ни­как не по­вли­я­ет.

Миф о том, что вода раз­бав­ля­ет же­лу­доч­ный сок и ме­ша­ет пе­ре­ва­ри­ва­нию еды, так­же не оправ­дан. Же­лу­доч­ный сок не пле­щет­ся в же­луд­ке, куда па­да­ет пи­ще­вой ко­мок. Пи­ще­ва­ре­ние про­ис­хо­дит не так. На са­мом деле, оно про­ис­хо­дит в про­цес­се кон­так­та пищи со стен­ка­ми же­луд­ка, клет­ки ко­то­рых син­те­зи­ру­ют же­лу­доч­ный сок с со­ля­ной кис­ло­той и пи­ще­ва­ри­тель­ны­ми фер­мен­та­ми, про­ис­хо­дит по­сте­пен­ное пе­ре­ме­ши­ва­ние пищи и ее про­дви­же­ние по же­луд­ку в сто­ро­ну ки­шеч­ни­ка.

Твер­дая пища мо­жет на­хо­дить­ся в же­луд­ке от 3 до 6 ча­сов (если это, на­при­мер, жир­ная сви­ни­на), а жид­ко­сти и жид­кая пища — все­го 20-30 ми­нут. Прак­ти­че­ски сра­зу же по­сле по­ступ­ле­ния в же­лу­док жид­ко­сти на­чи­на­ют по­сту­пать в две­на­дца­ти­перст­ную киш­ку по ма­лой кри­визне же­луд­ка и по­том вса­сы­ва­ют­ся в тон­ком ки­шеч­ни­ке. То есть вода и со­ля­ная кис­ло­та в же­луд­ке во­об­ще не пе­ре­ме­ши­ва­ют­ся.

Вода и дру­гие жид­ко­сти по­мо­га­ют рас­щеп­лять пищу, что­бы наше тело мог­ло усва­и­вать пи­та­тель­ные ве­ще­ства. Вода так­же смяг­ча­ет стул, что по­мо­га­ет предот­вра­тить за­пор. В об­щем, за­пи­вать еду мож­но, если хо­чет­ся. Ни­че­го страш­но­го в этом нет.

Толь­ко вода не долж­на быть ни слиш­ком хо­лод­ной, ни слиш­ком го­ря­чей: слиш­ком хо­лод­ная вода, осо­бен­но по­сле го­ря­че­го, пло­хо вли­я­ет на зуб­ную эмаль, а слиш­ком го­ря­чие на­пит­ки по­вы­ша­ют риск раз­ви­тия рака пи­ще­во­да.

Миф 3. Ста­кан воды с утра (как ва­ри­ант — воды с ли­мо­ном / ук­су­сом / со­дой) «за­пус­ка­ет ме­та­бо­лизм»

Это до­воль­но смеш­ной миф, но он жи­вуч как ни­ка­кой дру­гой. Не имею ни­че­го про­тив ста­ка­на воды по утрам — у меня и са­мой есть та­кая при­выч­ка, о пи­тье утром я на­по­ми­наю и де­тям. Но во­все не по­то­му, что ста­кан воды за­пу­стит ме­та­бо­лизм.

Ме­та­бо­лизм во­об­ще-то не спит, и не ждет по утрам от меня с моей во­дой ка­ких-то до­пол­ни­тель­ных мо­ти­ва­ци­он­ных дей­ствий. Ме­та­бо­лизм — неве­ро­ят­но слож­ная си­сте­ма вза­и­мо­свя­зан­ных ме­ха­низ­мов. По­смот­ри­те на эту кар­тин­ку:


СКРИНШОТ С САЙТА BIOCHEMICAL PATHWAYS

Это при­мер­но все про­цес­сы, ко­то­рые вхо­дят в по­ня­тие ме­та­бо­лиз­ма. На ка­кой кон­крет­но из них мо­жет се­рьез­но по­вли­ять ста­кан воды с ли­мо­ном?

В об­щем, нет, ни­ка­ко­го спе­ци­аль­но­го за­пус­ка ме­та­бо­лиз­ма не нуж­но, но пить воду — все рав­но хо­ро­шее ре­ше­ние. Это наи­бо­лее пред­по­чти­тель­ный на­пи­ток, осо­бен­но в срав­не­нии со слад­ки­ми на­пит­ка­ми (вклю­чая ком­по­ты и мор­сы, ко­то­рые так лю­бят ро­ди­те­ли да­вать сво­им де­тям).

Без­услов­но, вода крайне важ­на для ор­га­низ­ма — без нее мы не про­жи­вем и несколь­ких дней, — но не сто­ит де­лать из нее ка­кой-то культ.

P. S. Да, во­до­род­ную, кис­ло­род­ную, се­реб­ря­ную, та­лую, струк­ту­ри­ро­ван­ную воду тоже пить не обя­за­тель­но. Пей­те про­сто воду!